Сывороточный протеин широко используется атлетами как спортивная добавка для наращивания мышечной массы в период между соревнованиями. Это утверждение не лишено основания: он действительно лучший из имеющихся протеинов в отношении ценности белка, но на этом его полезные свойства не кончаются…
Белок, полученный из сыворотки — ценнейшая пищевая добавка, превосходящая по биологической активности и способности поддерживать накопление мышцами азота даже цельные яйца. А между тем способность накапливать азот (то есть сохранять положительный азотный баланс) совершенно необходима для роста мышц. Научно доказано, что в этом сывороточный белок не имеет себе равных.
Содержание
Что такое сывороточный белок
Сыворотка — часть молока. Цельное молоко может содержать до 6,25 % белка, из которого 80 % — это казеин, а остальное — сывороточный белок. При изготовлении сыра казеин осаждается, а сывороточный белок остается в сыворотке.
В прежние времена сыворотку спаивали скоту или сливали в канавы. Однако научные исследования показали, что сыворотка является ценнейшим пищевым сырьем. Белок сыворотки полноценный, то есть содержит все необходимые аминокислоты. Там много разветвленных аминокислот (47 — 51%), а также глутамина (5%) и глутаминовой кислоты (11 — 13 %).
Весь глутамин в белке связан пептидными связями с другими аминокислотами. Это крайне важно, так как чистый глутамин очень неустойчив и в присутствии воды разлагается с выделением аммиака и глутаминовой кислоты.
В настоящее время наблюдается своего рода «глутаминовый бум», однако не стоит путать глутамин и глутаминовую кислоту. Оба эти вещества входят в состав белков, и если на этикетке написано, что белок не содержит глутаминовой кислоты — не верьте: такого не бывает.
Специально обработанный белок сыворотки содержит примерно 5 грамм глутамина на 100 грамм веса, что идеально соответствует потребности в этой аминокислоте. Организм может синтезировать глутамин из других аминокислот — разветвленных (лейцин, валин, изолейцин), однако при тяжелых тренировках или большом уровне стресса организму требуется добавление этого вещества — скажем, в форме кетоглутарата орнитина (ОКГ), всего примерно 20-30 грамм в день. Если вы принимаете чистый глутамин, лучше использовать желатиновые капсулы, а не порошок или таблетки (из-за чувствительности к влаге).
Сывороточный белок содержит группу глобулярных белков, состав которых зависит от времени года, страны, питания коровы и момента цикла лактации животного. Эти различия обуславливают разброс аминокислотного состава разных образцов белка. Кроме того, имеет значение метод и качество обработки (температура, фильтрация, ионообменные смолы, применение ферментов или кислот).
Плюсы и достоинства сывороточного протеина
Построение мышц — лишь малая часть уникальных способностей этого продукта. Как силовик, вы в основном хотите иметь мощную мускулатуру, но вашей целью может быть также поддержание здоровья.
Да, то, что улучшает здоровье, естественно способствует наращиванию мышц. Если вы медленнее выдыхаетесь, более устойчивы к болезням и быстрее восстанавливаетесь благодаря отличному здоровью, не приведет ли это также к повышению вашей способности растить мышцы? Конечно! Кроме улучшения здоровья, важным эффектом сывороточного протеина является его воздействие на сохранение мышечной ткани, что очень важно для атлета, желающего подольше носить на себе с таким трудом добытое мясо.
Вот некоторые положительные особенности этого продукта:
- Сывороточный белок (и протеины на его основе) имеют низкий гликемический показатель, что позволяет оптимизировать выделение инсулина.
- Сывороточный белок лучше других белков стимулирует иммунную систему. Интенсивные тренировки подавляют иммунную активность организма, и поэтому ее необходимо повышать искусственно.
- Специально обработанный протеин содержит пептиды (вещества, состоящие из химически соединенных аминокислот, как и белки, но меньшей молекулярной массы), которые повышают уровень инсулиноподобного фактора роста за счет изменения генетического кода в ДНК (внимание, спортсмены со «средней» генетикой!).
- Сывороточный белок понижает содержание холестерина в крови сильнее, чем соевый белок или казеин, а также подавляет аппетит (прием 25-30 грамм этого белка в виде протеиновой смеси вызывает выброс холецистокминина — гормона, подавляющего ощущение голода).
- Сыворотка содержит природные тетрапептиды (из 4 аминокислот), действующие как болеутоляющие (опиоидные пептиды).
- Сыворотка, обработанная при низких температурах (для предотвращения денатурации белка), содержит трипептиды с глутамил-цистеиновым фрагментом, повышающие содержание в тканях глутатиона — наиболее важного природного антиокислителя. В исследованиях по старению, раку и СПИДу уровень глутатиона рассматривается как мера здоровья клеток. Глутатион представляет собой серусодержащий трипептид (L — глутаминовая кислота, L — цистеин, глицин).
- Специально приготовленный неденатурированный сывороточный белок в сочетании с витаминами В1 и В2 задерживает развитие раковых опухолей, препятствует развитию воспаления легких и замедляет старение. Витамины группы В служат активаторами ферментов, отвечающих за метаболизм белка.
Концентрат сывороточного белка повышает уровень фактора роста 1. Инсулинополобный фактор роста 1 выделяется при разрушении гормона роста в печени и является непосредственной причиной роста. Доказано, что его уровень растет прямо пропорционально количеству и качеству белка в пище. Последнее достаточно точно определяется его биологической ценностью.
Концентрат сывороточного белка обладает наибольшей среди всех протеинов биологической ценностью: у неденатурированного продукта она составляет 100 единиц. Гидролиз с получением смеси ди-, три- и олигопептидов еще больше повышает биологическую ценность (Для сравнения: яичный белок имеет только 88 единиц).
Недавние исследования показали, что пептиды гораздо эффективнее стимулируют выброс фактора роста 1, чем цельные белки или смесь аминокислот, в концентрате сывороточных белков также больше всего разветвленных аминокислот. Эти аминокислоты, прежде всего, окисляются при тренировках и предохраняют мышцы от катаболизма.
Основные различия между протеинами — содержание лактозы и наличие кислотной обработки. Лактоза приводит к сильным расстройствам желудка у многих людей, особенно пожилых, у которых понижено содержание фермента лактазы.
Сейчас проблема с лактозой снимается применением ультра-фильтрации. Специальные фильтры удаляют из сыворотки все жиры и лактозу, оставляя только белок. Процесс с использованием ионообменной смолы в так называемом «кипящем слое* (взвесь ионообменной смолы в потоке жидкости), также даст чистый, хорошо растворимый, активный белок.
Однако химически чистый продукт — мелкий пушистый порошок, с которым очень трудно работать.
А более обычная методика — с колоннами, заполненными ионообменной смолой — даст слегка денатурированный продукте пониженным содержанием иммуноглобулинов.
К несчастью, большая часть продаваемых протеинов содержит белок, обработанный кислотой. При этом он сильно денатурируется, обогащается солью и потенциально токсичными D — аминокислотами. Атлетам следует держаться подальше от таких продуктов. Хотя натрий необходим для транспорта в клетки различных питательных веществ («натриевый насос»), излишек его приводит к задержке воды — извечному проклятию тех, кто хочет выглядеть подтянутым.
Конечно, торговцы спортивным питанием не признаются, что хотят всучить вам лажу. Один из ключевых признаков — высокое содержание натрия. Если оно превышает 250-300 миллиграмм на 100 грамм протеина (50-70 миллиграмм на порцию), то белок подвергался обработке кислотой.
Кроме того, обращайте внимание на цену. Протеины, полученные из обработанного кислотой белка, дешевы и часто распродаются почти за бесценок. Наличие в магазине неизвестной марки протеина по очень смешной цене должно заставить вас задуматься, а не хватать его килограммами…
Поколения сывороточных протеинов
1 поколение: «сладкий сывороточный протеин». 12-16 % белка, 10-15 % жира, около 75 % — лактозы. Сухой порошок, получаемый при распылительной сушке сыворотки. Сладкий на вкус из-за лактозы.
2 поколение: «фильтрованный сывороточный протеин». 34 % белка, 6-12 % жира, около 50 % лактозы. Получался при быстрой фильтрации сыворотки через микрофильтр, также называется «34-процентный белковый концентрат» (34 WPC).
3 поколение: «Ультрафильтрованный сывороточный протеин». 50-75 % белка,. 6-10 % жира, 15-35 % лактозы. Применение ультрафильтрации позволяет удалить еще большую часть лактозы и жира, но их еще остается слишком много (5 и 2-3 грамма на порцию, соответственно).
4 поколение: «Ультра- и микро-фильтрованный сывороточный протеин». 75-80 % белка, 3-10 % жира, 4-7 % лактозы. Микропористые фильтры также позволяют удалить некоторые минеральные вещества. Химической модификации белка не происходит.
5 поколение: «Ионообменный протеин». 90-95 % белка, 1-2 % жира, 1-2 % лактозы. Существуют 2 типа процессов с ионообменной смолой: в колонне (белок при нем слегка денатурируется, и фракции иммуноглобулинов теряются) и в реакторе кипящего слоя (поток жидкости подается снизу под слой порошка смолы, заставляя его как бы «кипеть» и находиться во взвешенном состоянии), который даст чистый, но более дорогой протеин.
6 поколение: 80-88 % белка, 1-4 % жира, 2-5 % лактозы. Белок частично гидролизуется кислотой или ферментами, так что распределение по молекулярным массам компонентов меняется. Однако улучшение сохранения азота достигается лишь использованием ферментно гидролизованного протеина. Термин «предварительно переваренный» относится к ферментному гидролизу.
7 поколение: 83-89 % белка, 1-3 % жира, 2-4 % лактозы. Специально «сконструированный» протеин, с тщательно подобранным молекулярным профилем. Содержит широкий спектр пептидов, улучшающих накопление азота и стимулирующих иммунную систему. Может также содержать добавки витаминов группы В для повышения активности ферментов и ускорения метаболизма белка.
Минусы сывороточного протеина
А ведь у сывороточного протеина, помимо приятной стороны, есть и не очень приятные. Нравится нам это или нет, следует отметить, что при неверном применении сыворотка дает очень и очень грязный протеин. Хорошая подсказка — цена. Если она неожиданно низка, это не может не породить вопросов. Вы должны знать, за что вы платите. А то как бы не переплатить.
Еще одна существенная неприятность — это огромное количество свободного L-глутамина в порошке белка. Конечно, совершенно верно, что исследования показали большую поддержку здоровью, оказываемую глутамином. Глутамин питает иммунную систему и помогает телу строить мышечную ткань, развивая синтез белка. НО… свободный L-глутамин в присутствии воды самопроизвольно разлагается в токсичные аммиачные соединения, тем самым начинается ускоренный рост бактерий. Итак, ваш белок может оказаться бактериологической и химической бомбой замедленного действия, которая сработает дней через 30.
Даже влажность атмосферы заставляет L-глутамин разлагаться. На случай, если вы не в курсе: большинство промышленных белков содержат никак не менее 3-5% воды. Этого более чем достаточно для того, чтоб L-глутамин начал разлагаться.
Конечно, постоянно питаться протеином не имеет смысла, ведь в обычных продуктах есть всё нужные вам вещества. А если у вас толстый кошелёк, то вы конечно можете повыпендриваться перед своими более бедными (или более бережливыми) товарищами: «Смотрите все сюда, я употребляю сывороточный протеин». Но знайте, что это будет прямое «вложение» ваших денег в унитаз.
Употреблять протеин надо порциями по 20-30 граммов, в течении часа после тренировки или за 1,5-2 часа до неё, чтобы к тому времени, когда ваша тренировка закончится, переваренный протеин мог идти в дело.