Силовые физические упражнения с отягощениями и с помощью собственного веса

Анатомия силовых упражнений

Техника выполнения упражнений

Пренебрежение техникой выполнения упражнений ведет к отсутствию результата и получению травм. Огромное число людей не получает всего возможного от приложенных усилий именно из-за пренебрежения техникой выполнения упражнений.

Тому есть 2 основные причины: желание использовать как можно большее отягощение и первоначальные успехи спортсменов, которые добились их за счет интенсивных тренировок, а не техники выполнения упражнений (которая, как правило, оставляет желать лучшего).

В начале своей карьеры при выполнении различных упражнений атлеты новички нередко производят дополнительные движения (наклоны, рывки, толчки, изгибы корпуса, перенос отягощения на другие мышцы и т.д.), которые облегчают выполнение упражнений. Вне зависимости от того, какое упражнение вы выполняете, вы должны быть абсолютно уверены, что в нем задействованы лишь те мышцы, которые вы собираетесь тренировать. Чтобы быть в этом уверенным следует несколько снизить используемый вес и максимально замедлить выполнение каждого повторения.

Скорость тренировки упражнения не так важна, как психологический настрой выполнить каждое повторение с максимально возможной концентрацией. Никогда не меняйте положение корпуса и конечностей, чтобы облегчить выполнение упражнения. Пусть каждое упражнение и каждое повторение будут такими тяжелыми, как это положено. По мере роста вашего опыта вы будете вознаграждены за приложенные усилия увеличением скорости роста ваших мышц.

Выбор силовых упражнений

Существует великое множество силовых упражнений, и выбрать из них те, которые нужны именно вам — задача не из легких. Для начала вы должны увязывать выбираемые упражнения с теми целями, которые преследуете.

Допустим, вы стремитесь нарастить общую массу тела. Очевидно, что вам нужно сделать основной упор на базовых упражнениях. Для тех, кто впервые слышит это определение: базовыми называются упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, а непосредственно в выполнении движения участвуют минимум два сустава.

Возьмем, к примеру, такое упражнение, как приседания со штангой на плечах. Приседая со штангой, вы подключаете к работе тазобедренные и коленные суставы. Известно, что приседания выполняются в основном для наращивания мышечной ткани в области бедер, а еще точнее — квадрицепсов, мышц, расположенных на передней поверхности бедра.

Но это вовсе не значит, что от приседаний получают нагрузку только квадрицепсы. Сгибателям бедра и ягодичным мышцам тоже достается по первое число. Но и это не все! Приседания вовлекают в работу и мышцы спины (разгибатели и трапеции), мышцы брюшного пресса, икроножные, — словом, почти всю мускулатуру человека.

Понятно, что такое удивительное движение задает организму просто чумовой стресс, адаптируясь к которому он отвечает мышечным ростом! Именно поэтому базовые упражнения и ценны для наращивания объемов и силы.

В то же время разгибания ног в тренажере — классическое изолирующее упражнение, предназначенное для набора рельефа и шлифовки мышц. Тут работают только квадрицепсы, и движение осуществляется лишь в коленном суставе.

Становится очевидным, что если вы, стремясь прибавить в объемах, включите в свою программу тренировок разгибания ног в тренажере, предав забвению приседания со штангой, это будет ошибкой. Точно так же будет ошибкой, если вы составите комплекс для мышц груди из сведений рук на блоке или в тренажере, а не из старых добрых жимов штанги и гантелей под различными углами.

Не все упражнения удобно выполнять, с анатомической точки зрения. Скажем, чтобы эффективно делать становую тягу штанги, нужно иметь длинные от природы руки. А вот чтобы развить максимальные усилия в жиме штанги лежа, лучше, наоборот, иметь руки покороче.

Длинные ноги и спина делают выполнение приседаний чем-то вроде пытки средневековых инквизиторов. Слабые разгибатели спины не позволят как следует выложиться в тяге штанги в наклоне. Особенности строения плечевых суставов могут помешать вам делать жимы штанги из-за головы: вы будете ощущать постоянный дискомфорт в этой области.

Этот список можно продолжать. Как быть? Ответ прост: выбирать другие, не менее эффективные упражнения. Скажем, приседания со штангой вполне можно заменить жимами ногами в тренажере, тягу штанги в наклоне — тягой гантели в наклоне или же тягами в тренажере «Хаммер», жимы штанги из-за головы — жимами с груди со штангой или в тренажере или же жимами гантелей.

Порой мы не можем выполнять те или иные движения из-за хронических травм. У опытных любителей силовых тренировок с железом, да и у любых других спортсменов со стажем старые травмы порой дают о себе знать. Наиболее проблемными областями в этом смысле являются колени, локтевые и плечевые суставы, а также поясница. При наличии таких болячек атлеты не могут толком делать жимы штанги лежа и под углом, жимы сидя, приседания, тягу в наклоне и становую тягу, французский жим лежа и некоторые другие упражнения.

Однако же это обстоятельство вовсе не становится непреодолимой преградой на пути к успеху в фитнесе, поскольку одни упражнения всегда можно заменить другими. Допустим, у вас побаливает локоть. Скорее всего, это — тендинит. Такие упражнения, как отжимания от брусьев, французский жим штанги стоя и лежа, а также французский жим гантелей стоя и лежа даются через боль. Порой приходится изо всех сил сжимать зубы, чтобы не закричать. Однако разгибания рук на блоке стоя — движение, которое воздействует на суставы довольно мягко, не вызывая особых болевых ощущений. Вывод: если болят локти, делайте ставку именно на это упражнение.

Теперь возьмем плечи. От жимов штанги из-за головы и здоровые-то суставы порой хрустят и выкручиваются так, что временами кажется, что им приходит конец. Что уж тут говорить про поврежденные суставы!

Неприятности с поясницей тоже можно пережить. Конечно, вам, скорее всего, придется отказаться от таких движений, как становая тяга штанги, тяга штанги и Т-грифа в наклоне. Но ведь в арсенале настоящего поклонника бодибилдинга есть выбор в упражнениях на спину.

Перечисленные выше упражнения развивают главным образом общую массу и толщину спины. Чем их можно заменить, да так, чтобы вам было удобно и комфортно? Той же тягой гантели в наклоне, тягой сидя к животу на низком блоке, горизонтальной тягой в тренажере «Хаммер».

Также можно попытаться делать тягу штанги или Т-грифа, но не стоя, а лежа животом вниз, опираясь животом и грудью о скамью (в некоторых фитнес-центрах встречаются подобного рода тренажеры для тяги Т-грифа).

Говоря о пояснице, становую тягу можно с успехом заменить гиперэкстензиями. Для тех, кто не в курсе: гиперэкстензии — это своего рода наклоны наоборот. Вы ложитесь лицом вниз на специальный тренажер так, чтобы ноги были закреплены, а верх тела, примерно до области паха, находится на весу. Тело в исходном положении параллельно полу. Из этой позиции вы наклоняетесь вперед и затем возвращаетесь в исходное положение. С помощью данных упражнений вы сможете отлично справиться со всеми стоящими перед вами задачами.

В случае с больными коленями однозначно самым неприятным движением являются приседания в гакк-машине, а самым безопасным — жимы ногами в тренажере. Что касается приседаний и разгибаний ног в тренажере, то по поводу этих упражнений мнения экспертов разделяются. Одни считают разгибания ног чуть ли не могильщиком коленных хрящей, в то время как приседания — едва ли не панацеей от всех бед. Другие — с точностью до наоборот. Ищите, пробуйте, экспериментируйте, и вы найдете подходящие именно вам упражнения.

При выборе упражнения следует руководствоваться еще и тем, способны ли вы выполнять его без посторонней помощи. Согласитесь, далеко не всегда и не у всех получается тренироваться в условиях, когда за вами наблюдает опытный партнер, готовый в любую минуту подстраховать или же помочь сделать несколько дополнительных повторений. Как поступать в таких случаях?

Заниматься на тренажерах! Они устроены так, что вы, по сути, не нуждаетесь в посторонней помощи. Скажем, если вы привыкли работать с солидными отягощениями в жиме гантелей сидя, для вас может оказаться проблематичным простой подъем гантелей к плечам без посторонней помощи. Ну а в тренажере Смита вы сможете всласть заниматься абсолютно один!

Если же вам нужна помощь извне, дабы выдавить из себя несколько лишних повторов, попробуйте подобрать упражнения, которые можно было бы делать одной рукой. Это может быть, к примеру, сгибание руки с гантелью сидя в наклоне. Сделав максимальное число повторений за счет силы мышц одной руки, вы можете помочь себе свободной рукой выполнить еще несколько повторов.

Ну и последний по порядку, но вовсе не по значимости принцип выбора упражнений — это ваша индивидуальная реакция на то или иное движение. Скажем, вы сгибаете руки с гантелями раз, другой, третий. Выполнили один подход, потом еще один, еще — а все без толку. Ощущения накачки в мышцах нет. Более того: вы совершенно не чувствуете, как по ходу дела напрягаются ваши бицепсы. И на следующий день никакой мышечной боли, просто ничего. Очевидно, что от такого упражнения ваши бицепсы расти не будут.

Вывод: откажитесь от него, пока не поздно. Зачем пользоваться тем, что неэффективно? Замените сгибания рук с гантелями на сгибания рук со штангой или какое-то другое упражнение.

Экспериментируя, вы сумеете нащупать подходящие для вас упражнения на все группы мышц. И тогда тренировка начнет приносить свои плоды.

Упражнения с отягощениями и свободными весами

1393
5