В типичных рекомендациях по спортивному питанию, которыми изобилуют специализированные журналы, можно встретить самые экзотические рецепты и продукты, но практически никогда – привычные нам с детства блюда. Не давая какой-либо оценки этим советам, хотелось бы отметить, что не каждый может позволить себе подобное меню. Принимая во внимание и отдавая должное аргументам сторонников различного рода модных диет (вегетарианство, раздельное питание и т. д.), тем не менее, мы считаем оправданным ориентироваться на классические подходы и на наши исторические традиции. В этой статье поговорим о гречневой каше.

На Руси каша испокон веков занимала важнейшее место в питании, являясь одним из основных блюд как для бедных, так и для богатых людей. Отсюда и русская пословица: “Каша – мать наша”. Находки археологов свидетельствуют, что этот продукт был известен нашим предкам более тысячи лет назад.

Каша, как самое распространенное блюдо, использовалась в качестве обрядового кушанья. Ее, например, варили на свадьбах и кормили ею молодых. Вообще, организация свадебного пира и в те времена, видимо, была делом довольно хлопотным, ибо породила поговорку “заварить кашу”. Кашу готовили и при заключении мирного договора между враждующими сторонами. Если сторонам не удавалось достигнуть соглашения о мире, говорили: “С ним кашу не сваришь”.

Без каши на Руси не обходились рождественские праздники, родины, крестины, похороны и многие события в жизни народа. Одной из самых почитаемых среди круп всегда считалась гречка. Недаром Россия признавалась первой в мире гречишной державой. И действительно, когда-то гречиху можно было видеть повсюду. Гречка всегда выручала россиян в трудную годину, благо росла на “тощей земле”, не требующей глубокой вспашки.

И в современной жизни гречневая каша является универсальным блюдом, потому что может употребляться как вегетарианцами, так и при смешанном (обычном) питании, а также как источник белка при соблюдении поста. Редко кто из нас не слышал о гречневой каше как важнейшем продукте детского и диетического питания.

Полезность гречихи для нашего питания обусловлена не только богатством содержащихся в ней питательных веществ. Гречка считается одной из самых устойчивых к различного рода заболеваниям растений, ее в меньшей степени “жалуют” своим вниманием вредители полей. Следовательно, при ее выращивании используется минимальное количество химических препаратов. Поэтому гречневая крупа является одной из самых чистых в химическом отношении. Учитывая ситуацию с экологией в наше время, это является важнейшим достоинством гречки.

Гречневая крупа

Гречневую крупу вырабатывают из пропаренного или непропаренного зерна гречихи. Крупа в зависимости от характера обработки подразделяется на определенные виды.

Из гречневой крупы получают ядрицу, а также продел, смоленскую крупу. Из ядрицы приготавливают каши, крупеники, а из продела и смоленской крупы – вязкие каши, биточки, запеканки.

Гречка

Польза гречки

Польза гречки определяется прежде всего содержащимися в ней пищевыми веществами. Так в 100 г продукта содержится 12,6 г белка, 68 г углеводов, растительные жиры, кальций, магний, железо, калий, много фосфора, витамины В1, В2, В6, РР. Необходимо напомнить, что эти витамины и минеральные вещества играют очень важную роль в организме человека:

  • витамин В1 – регулирует ряд реакций углеводного обмена;
  • В2 – участвует в ряде окислительно-восстановительных реакций;
  • В6 – регулирует реакции метаболизма аминокислот;
  • РР (никотиновая кислота) – катализирует процессы тканевого дыхания, участвует в реакциях обмена аминокислот, углеводов, пуринов;
  • кальций играет важную роль в возбуждении нервных и мышечных клеток, свертывании крови;
  • фосфор – составная часть богатых энергией фосфорных соединений;
  • магний – играет важную роль в активации ферментов, возбуждении нервов и мышц;
  • калий – регулирует осмотическое давление, участвует в возбуждении нервных и мышечных клеток;
  • железо, являясь составной частью гемоглобина и миоглобина, ряда ферментов, участвует в транспорте кислорода.

Также важен тот факт, что белок гречневой крупы сбалансирован в благоприятном для нашего организма соотношении (в нем содержатся незаменимые аминокислоты, которых мало в гречихе) и поэтому гречневая каша с молоком имеет аминокислотный состав, аналогичный мясу. Поэтому это блюдо можно рекомендовать в качестве естественного высокобелкового продукта при повышенной потребности в высококачественном белке. В питании человека за счет зерновых продуктов обеспечивается не менее 40% суточной потребности в белке.

Зерновые продукты отличаются невысоким содержанием жира и не могут служить его основным источником. Однако их жиры относятся к биологически ценным жирам, включающим высокоценные непредельные жирные кислоты, не синтезируемые в организме человека, а также фосфолипиды, в том числе лецитин.

Известно, что крупы являются важнейшим источником углеводов (крахмала). В виде крахмала в организм поступает наибольшее количество усвояемых углеводов. Углеводы составляют основную часть рациона человека – около 400-500 г/сутки. В процессе катаболизма углеводы освобождают основную часть энергии для жизнедеятельности. Углеводы, накапливающиеся в печени и мышцах, имеют значение ограниченного энергетического резерва.

Потребность организма в углеводах зависит от уровня энерготрат. По мере увеличения интенсивности, тяжести физического труда потребность в углеводах возрастает. У спортсменов потребность в углеводах выше, чем у людей, занятых легким, средней тяжести и даже тяжелым физическим трудом.

В гречке по сравнению с другими крупами относительно высокое содержание клетчатки (пищевых волокон). Высока энергетическая ценность гречки 300-330 ккал на 100 г продукта.

Исследованиями установлено, что с увеличением поступления в организм углеводов возрастает потребность в витамине В1. Удивительно, но гречка – самой природой созданный продукт, отвечающий данным требованиям. Он одновременно и энергоемкий за счет высокого содержания углеводов и богатейший источник витамина В1. Последнее особенно важно, так как недостаточность витамина В1 вызывает тяжелые нарушения нервной системы.

Кроме того, отмечено, что возрастание в рационе количества углеводов и жиров (а это основные энергообеспечивающие компоненты пищи) ведет к повышенной потребности в рибофлавине, а гречка – самый богатый источник рибофлавина среди круп.

Блюда из гречки

Блюда из гречки долго не задерживаются в желудке (1-2 часа). Поэтому она может включаться в рацион спортсменов, тренировки которых связаны с кратковременными, но значительными физическими нагрузками. Это – акробатика, гимнастика, легкая атлетика (барьерный бег, метание, прыжки, спринт), настольный теннис, прыжки на батуте, прыжки в воду, прыжки с трамплина на лыжах, тяжелая атлетика, фехтование, фигурное катание и др.

Содержащиеся в гречке пищевые вещества и их сочетание особенно полезны для юных атлетов, требования к дневному рациону которых заметно отличается как от обычных сверстников, так и от взрослых спортсменов. Большинству из этих требований отвечают блюда из гречки.

Рецепты гречневых каш

Гречневая каша с маслом

4 порции.
Закладка:
2 (200 мл.) стакана гречки-ядрицы, 1 чайная ложка соли, 3 стакана воды и 2 cm.ложки сливочного масла.

В одной порции содержатся: 10,6 г белка, 10,8 г жира, 51 г углеводов. Энергетическая ценность порции 325 ккал.

Способ приготовления
Довести воду до кипения, посолить и засыпать гречневую крупу. Варить на малом огне до загустения. Как только вся вода будет впитана крупой и выкипит, сделать минимально возможный огонь и держать 30-40 минут (в идеале поставить в духовку на 3-4 часа для упревания). После этого добавить сливочное масло, перемешать кашу и разложить в тарелки.

Гречневая каша с молоком

4 порции
Закладка:
2 (200 мл) стакана гречки-ядрицы, 1 чайная ложка соли, 1,5 л молока.

В одной порции содержатся: 20,6 г белка, 12,7 г жира, 68 г углеводов. Энергетическая ценность порции 459 ккал.

Способ приготовления
Сварить кашу, как указано выше. Охладить, разложить в тарелки и залить молоком.

126
5