Если вы всерьёз решили заняться построением своего тела, то необходимо точно знать, что и как для этого нужно делать. Процесс формирования телосложения включает в себя три основополагающих компонента: питание, тренировки и образ жизни. Сегодня мы поговорим о питании для начинающих в тренажерном зале.

Если вы хотите успешно решать задачи по строительству своего тела, вам просто необходимо с самого начала налаживать свой режим питания. В этом процессе нужно быть последовательным, постепенным и настойчивым. Революционные перестройки тут не нужны и даже вредны.

В течение первых 5-6 недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов, таких как кондитерские изделия, жирная и жареная пища, животный жир, белый хлеб и булки, все виды лимонадов. Исключайте из своего рациона колбасы и копчёности, полуфабрикаты и консервы.

Сформируйте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания хорошего самочувствия и работоспособности.

Пищевой белок

Источниками пищевого белка для вас должны быть постное мясо, рыба и морепродукты, яйца, птица, молоко и нежирные молочные продукты, бобовые культуры. Стремитесь к тому, чтобы в течение первых трёх месяцев регулярных тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно 1,5 грамма белка на килограмм веса тела в сутки.

Натуральные источники углеводов

Натуральные источники углеводов — это крупы, исключая манку и шлифованный рис, тёмные сорта макаронных изделий, мюсли, овощи и фрукты. Не налегайте на соки, так как в них очень много сахара. Хлеб лучше брать с отрубями или зерновой, бездрожжевой.

Читайте также:
Углеводы в питании бодибилдера

Источники жиров

В качестве источников жиров хорошо зарекомендовали себя растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, можно употреблять немного сливочного масла и свиного сала. Количество жиров должно быть на уровне 20-22% от суточного числа калорий.

Дробное питание

Приучайте себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу 3 раза в день, то устройте для себя второй завтрак. Через 2-3 недели добавьте ещё один прием пиши за час до сна, например, съешьте немного нежирного творога и орехов.
Подробнее в статье: Сколько раз есть в день.

Не пытайтесь формировать привычку не есть после 6 часов вечера. Это безграмотный архаизм, он вреден как для мышц, так и для потери жира.

Спортивные добавки

Очень часто встречаются такие заявления: «я решил заняться бодибилдингом и купил такой-то протеин…» или «Какие пищевые добавки мне принимать, если я решил пойти в тренажерный зал?» Первые 2-3 месяца тренировок вам не нужны никакие спортивные добавки кроме хорошего витаминно-минерального комплекса. Вам необходимо настроить обычное питание для безупречного функционирования вашего организма и создания рационального режима дня.

Через 2-3 месяца организуйте своё пред- и послетренировочное питание в соответствии с целями, которые вы себе ставите. Это может быть небольшая порция (15-25 граммов) сывороточного протеина за 30-45 минут до тренировки и порция гейнера после тренировки, если вы стремитесь увеличить мышечную массу, или 5-8 таблеток ВСАА и/или 1-2 чайные ложки глютамина, если вы работаете по жиросжигающей программе. Кстати, при работе на массу можете эти добавки объединить, а при жиросжигающем тренинге добавьте 1-3 грамма L-карнигина перед тренировкой.

Читайте также:

Ещё через 3-4 недели можно ввести утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц добавьте порцию протеина комплексного состава перед сном, доведя общую суточную дозу белка до 2-3 граммов, в зависимости от ваших целей.

Общая доля калорий, получаемых из пищевых добавок, не должна превышать 20-25 % от всей суточной калорийности питания. Через полгода после начала регулярных тренировок вы уже можете экспериментировать со всем ассортиментом пищевых добавок в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите.

Принцип постепенности

В формировании оптимального пищевого рациона очень важен принцип постепенности. Резкое изменение привычного режима питания не только неэффективно, но и потенциально опасно для здоровья, в первую очередь для пищеварительной системы.

Очень часто желудочно-кишечные расстройства, которые возникают при приёме того или иного продукта спортивного питания, обусловлены не низким качеством продукта, а поступлением в организм большого количества веществ, которые раньше он не получал.

Редко кому приходит в голову, первый раз придя в тренажерный зал, поставить себе 100 килограммов на штангу для жима лежа, а вот принимать стандартные для опытных атлетов дозы протеина или чего покрепче многие пытаются, едва прикоснувшись к железу. Не совершайте чужих ошибок, не будет чужих проблем.

Современные пищевые добавки — это высокотехнологичные продукты высокой биологической ценности, и они могут очень существенно улучшить прогресс в ваших занятиях при рациональном применении. Но не надо забывать две вещи.

Во-первых, это продукты и почти все они получаются из обычных продуктов. И волшебный порошок со звучным названием протеин — это просто концентрированный пищевой белок, много это или мало. Поэтому вопросы типа «Сколько килограммов мышц я наращу, употребив две упаковки сывороточного протеина», мягко говоря, некорректны.

Во-вторых, это добавки. Количество калорий, получаемых из различного вида протеинов и других продуктов спортивного питания, не должно быть больше 20-25 % от суточного количества потребляемых вами калорий. Вроде бы немного. Но с другой стороны, вы можете при таком раскладе половину всего необходимого вам белка получать из протеинов и это очень существенно, особенно если вам требуется ограничить калорийность рациона или принимать большое количество белка при значительной мышечной массе.

Таким образом, с помощью спортивного питания мы можем решать задачи, практически не выполнимые с помощью только обычных продуктов. Продукты спортивного питания при рациональном применении окажут существенную помощь в решении любых ваших тренировочных задач.

1
5