Как разнообразить программу тренировок, чтобы увеличить силу, энергию и мышечный тонус

Существуют десятки различных методик, способных укрепить ваши мышцы и вылепить красивое тело. Ставя главной целью тренировок формирование крепких упругих мышц, не стоит думать, что вам следует прибегать к определенному комплексу упражнений. Программа с неизменным набором упражнений со временем становится не эффективна даже для хорошо тренированных людей по одной простой причине: многократное повторение одних и тех же упражнений делается однообразным, и наступает такой момент, когда ваша физическая форма выходит на постоянный уровень и дальнейших улучшений уже не наблюдается.

Что придает мышцам крепость и форму?

По-настоящему крепкие мышцы должны обладать как силой (максимальным напряжением при единичном сокращении), так и выносливостью (способностью к многократным сокращениям).

Эти характеристики взаимосвязаны: например, футболисту необходима выносливость, позволяющая бегать по всему полю; но ему также нужна и сила, чтобы иметь возможность мощно ударить по мячу.

Единственный способ придать мышцам силу и выносливость — это подвергнуть их определенной нагрузке, которая называется противодействием. Такое противодействие можно осуществить с помощью обычных гантелей или штанги, силовых тренажеров или же с помощью выполнения упражнений с собственным весом, подтягиваясь на перекладине или отжимаясь.

Поднимая свое тело или тренируясь с определенными внешними нагрузками, вы одинаково напрягаете мышцы, заставляя их сокращаться, что инициирует серию химических реакций. В результате происходит изменение структуры ферментов, регулирующих жировой обмен; количества и размера митохондрий (клеточных структур, ответственных за выброс энергии), а также множество других положительных изменений.

Чем больше вы тренируете свои мышцы при максимальной, или около максимальной, нагрузке, тем лучше они адаптируются — то есть возрастает их сила и, до определенной степени, размер.

Может ли не силовая гимнастика обеспечить тренировки достаточного уровня интенсивности?

Гимнастическая тренировка воздействует не только на основную группу мышц, на которую она направлена, но также и на те мышцы, которые помогают телу сохранять устойчивость в процессе упражнений.

Например, отжимаясь и двигаясь при этом вверх и вниз, вы тренируете непосредственно руки, грудь и плечи. Но кроме них нагрузку, хотя и менее интенсивную, получают также мышцы живота, бедер, спины и ягодиц, удерживая корпус от прогиба в процессе движения.

Такой вторичный уровень формирования мышечного тонуса физиологи называют со-контрактурой (то есть сопутствующим сокращением). Силовая же гимнастика — особенно с использованием тренажеров — направлена на разработку лишь конкретных групп мышц, и ей менее свойственна со-контрактура побочных мышц, сопутствующая основной нагрузке.

Можно ли с помощью упражнений, использующих только вес собственного тела, регулировать противодействие мышц?

Силовые тренировки имеют одно главное преимущество перед гимнастикой: поскольку вес отягощения можно легко добавлять или снимать, гораздо проще точно регулировать нагрузку, с которой вы тренируетесь, и увеличивать ее в соответствии с вашими достижениями.

Постепенное увеличение весов — это основной метод тренировки, называемый прогрессирующим противодействием.

Его концепция основана на исследованиях, указывающих на то, что для формирования силы необходимо поддерживать высокий уровень нагрузок при небольшом количестве повторов — простое повторение упражнений способствует лишь формированию выносливости отдельных мышц, но не силы.

Если вы легко повторяете упражнение более 10 раз без перерыва, то для успешного наращивания силы вам необходимо увеличить веса.

Несмотря на то, что жестко контролировать противодействие, полагаясь только на вес собственного тела нельзя, тем не менее, меняя способ осуществления движения, нагрузку можно регулировать. Изменяя угол положения тела или сдвигая центр тяжести, вы сможете постепенно переходить к более сложным вариантам стандартных упражнений.

Еще один способ регулировки степени нагрузки на мышцы при тренировках — это контроль темпа выполнения упражнений: метод, легший в основу циклических тренировок.

Что такое циклическая тренировка?

Разработанная в Великобритании циклическая тренировка заключается в медленном продвижении через серию из 15—20 упражнений, направленных на разработку различных частей тела.

Идея состоит в последовательном выполнении упражнений с определенным количеством повторов на каждом пункте, лишь с небольшой передышкой между ними.

Энергичный темп несет две функции: он может служить эффективным способом получения повышенной нагрузки, а также, наряду с укреплением и приданием тонуса специфическим мышцам, приносить пользу сердечно-сосудистой системе, оказывая аэробное воздействие.

Позволяет ли силовая тренировка увеличить мощность мышц?

Физиологи определяют мощность мышц как одну из составных частей силы, ответственную за быстроту движений, с помощью которых вы толкаете вес своего тела вверх или вперед короткими, «взрывными» всплесками энергии. Вертикальные прыжки и прыжки в длину с места, к примеру, требуют большой мощности.

Поскольку сила мышц при медленных движениях, подобных гимнастике, указывает в некотором роде и на способность к сильным рывкам, сильные мышцы обычно обладают и большой мощью. Однако можно добавить к программе тренировок и такие упражнения, которые помимо быстроты движений формируют взрывную мощь.

Каков наилучший способ развития энергии?

Относительно новую форму упражнений, называемую плиометрикой, которая включает разного рода прыжки и скачки, используют многие профессиональные атлеты, в том числе баскетболисты, футболисты, спринтеры и все, кто занимается теми видами спорта, где требуются быстрые, интенсивные рывки.

Плиометрические движения быстро нагружают мышцы двумя типами последовательных сокращений: эксцентричных (удлинение при сопротивлении) и концентричных (укорачивание).

Теоретически в эксцентричной фазе (например, когда вы приземляетесь после прыжка), — сочетание веса тела и гравитации создает мощное сокращение, которое наполняет ваши мышцы упругой энергией. Затем, в концентричной фазе — (когда вы, к примеру, отталкиваетесь, чтобы сделать следующий прыжок), — эта энергия высвобождается в мощный выброс кинетической энергии (энергии движения), аналогично тому, как выстреливает резиновый эспандер, отпущенный после растяжки.

Спортсмены считают, что плиометрические тренировки способствуют формированию взрывной энергии мышц.

Что произойдет, если прекратить тренировки?

Поскольку мышцы могут развиваться вне зависимости от возраста, точно так же они могут и вырождаться, невзирая на ваше физическое состояние. Разгрузка мышц (потеря способности к функционированию) — происходит с теми мышцами тела, которые используются менее интенсивно, чем обычно.

Если вы, к примеру, носите повязку на ноге, то ваша икроножная мышца становится меньше и слабее, и после снятия повязки вам потребуются специальные тренировки для восстановления ее нормального вида и физических возможностей.

Поэтому, если даже, находясь в хорошей физической форме, вы полностью прекратите программу тренировок, примерно за 5—10 недель ваш мышечный тонус исчезнет.

И действительно, бывшие спортсмены, прекратившие придерживаться программы тренировок, часто находятся в худшей физической форме, чем спортсмены-любители, тренирующиеся несколько раз в неделю.

Поэтому, даже если ваши мышцы очень крепкие и в хорошей форме, для сохранения силы и выносливости вы должны продолжать тренироваться; точно так же, как для поддержания сердечно-сосудистой системы вам необходимы аэробные тренировки.

Есть ли для каждой программы тренировок предельный уровень физической подготовки?

Обычно физические достижения при выполнении программ тренировок любого типа наиболее заметны в начале, в течение первых нескольких месяцев. Позднее организм тоже продолжает перестраиваться шаг за шагом, однако результаты намного менее впечатляющи, чем ваши первые достижения.

На каждой стадии для достижения дополнительных успехов необходимо увеличивать уровень прилагаемых усилий. Через некоторое время вы достигнете хорошей физической формы, и дальнейшие усилия по ее улучшению станут невозможны или даже могут привести к травмам.

Только вы сами можете определить и свои личные задачи в программе тренировок, и соответствующий период некоторого ослабления нагрузок с сохранением упражнений, необходимых лишь для поддержания физической формы.