Жим штанги лежа является отличным упражнением для развития мышц груди. Это базовое многосуставное упражнение активно нагружает грудные мышцы в целом и передние пучки дельтовидных мышц, в качестве основных помощников выступают трицепсы. Жим лежа широким хватом — наверное, самое популярное упражнение в среде занимающихся бодибилдингом, оно хорошо расширяет грудную клетку, помогает увеличить ширину плеч.

Техника выполнения упражнения Жим штанги лежа

Исходное положение: Лягте на скамью, расположив кисти на грифе чуть шире плеч классическим хватом, крепко обхватите его. Ступни стоят на полу, пятки прижаты к полу — это необходимо, чтобы туловище было неподвижно. Руки располагаются строго над ключицами. Напрягите мышцы верха спины, чуть сблизив лопатки (сделав так называемую “жесткую” спину), снимите штангу со стоек.

  1. Сгибая руки в локтях, равномерно опустите штангу до касания груди в области солнечного сплетения
  2. Мощно выжмите штангу вверх, полностью распрямляя руки в локтях

Жим штанги выполняется на выдохе, опускание — на вдохе.

Анатомия упражнения Жим штанги лежа

жим штанги лежа

Мышцы, задействованные в упражнении Жим штанги лежа: 1. Большая грудная мышца. 2. Передний пучок дельтовидной мышцы. 3. Трицепс

ВАЖНО:

  • Сохраняем спину прямой, а предплечья на протяжении всего движения держим перпендикулярно грифу штанги (строго под ним).
  • В течение всего упражнения плечи, голова и ягодицы сохраняют постоянный контакт со скамьей.
  • Грудь все время остается расправленной и приподнимается, когда штанга опускается.

Хват. Идеальным можно считать средний или широкий хват. Изменение ширины хвата сильно изменяет включение мышц в работу — так, увеличение ширины хвата усиливает нагрузку на переднюю зубчатую мышцу, которая при узком хвате почти не участвует в работе, разведение локтей увеличивает нагрузку на трицепс, особенно на его медиальную головку. Обратный хват переносит нагрузку на трицепс.

Диапазон движения. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, позволяет сохранить напряжение большой грудной мышцы и снижает нагрузку на трицепс.

Когда выполнять упражнение

Если цель — рост мышечной массы, упражнение выполняют в середине или при завершении серии упражнений на мышцы груди. Чтобы достигнуть максимальных силовых показателей — выполнять в начале серии упражнений на мышцы груди.

Самые распространенные ошибки

  • Резкое бросание штанги на грудь
  • Отбив штанги грудью
  • Отрыв стоп от пола или подъем на носки
  • Изменение положения позвоночника по ходу выполнения упражнения

Советы по выполнению жима лежа

  • фиксируйте ступни, таз, спину и голову на протяжении всего подхода, не вставайте “на мост”
  • не выпрямляйте руки в локтях в верхней точке траектории полностью, сохраняйте постоянное напряжение в мышцах груди
  • не допускайте «отбива», когда в нижней части траектории при опускании штанги гриф ускоряется и для придания стартового импульса «отбивается» от груди
  • пользуйтесь помощью страхующего партнера, который поможет снять штангу со стоек и вернуть ее на место, а также закончить подход
  • для целенаправленного воздействия на мышцы груди старайтесь развести локти в стороны так, чтобы движение рук осуществлялось в плоскости, перпендикулярной оси корпуса (не прижимайте локти к себе)
  • для более акцентированного воздействия на мышцы груди возможно выполнение жима штанги лежа без опоры ступнями в пол (ноги согнуты в коленях и подняты)

В случае появления болезненных ощущений в мышце или связках во время выполнения жима ни в коем случае не стремитесь закончить повторение. Прекратите движение, положив штангу на грудь, либо попросив страхующего партнера поставить ее на стойки.

Упражнение Жим штанги лежа видео

53
5