Жим штанги лежа является отличным упражнением для развития мышц груди. Это базовое многосуставное упражнение активно нагружает грудные мышцы в целом и передние пучки дельтовидных мышц, в качестве основных помощников выступают трицепсы. Жим лежа широким хватом — наверное, самое популярное упражнение в среде занимающихся бодибилдингом, оно хорошо расширяет грудную клетку, помогает увеличить ширину плеч.

Техника выполнения упражнения Жим штанги лежа

Исходное положение: Лягте на скамью, расположив кисти на грифе чуть шире плеч классическим хватом, крепко обхватите его. Ступни стоят на полу, пятки прижаты к полу — это необходимо, чтобы туловище было неподвижно. Руки располагаются строго над ключицами. Напрягите мышцы верха спины, чуть сблизив лопатки (сделав так называемую “жесткую” спину), снимите штангу со стоек.

  1. Сгибая руки в локтях, равномерно опустите штангу до касания груди в области солнечного сплетения
  2. Мощно выжмите штангу вверх, полностью распрямляя руки в локтях

Жим штанги выполняется на выдохе, опускание — на вдохе.

Анатомия упражнения Жим штанги лежа

жим штанги лежа

Мышцы, задействованные в упражнении Жим штанги лежа: 1. Большая грудная мышца. 2. Передний пучок дельтовидной мышцы. 3. Трицепс

ВАЖНО:

  • Сохраняем спину прямой, а предплечья на протяжении всего движения держим перпендикулярно грифу штанги (строго под ним).
  • В течение всего упражнения плечи, голова и ягодицы сохраняют постоянный контакт со скамьей.
  • Грудь все время остается расправленной и приподнимается, когда штанга опускается.

Хват. Идеальным можно считать средний или широкий хват. Изменение ширины хвата сильно изменяет включение мышц в работу — так, увеличение ширины хвата усиливает нагрузку на переднюю зубчатую мышцу, которая при узком хвате почти не участвует в работе, разведение локтей увеличивает нагрузку на трицепс, особенно на его медиальную головку. Обратный хват переносит нагрузку на трицепс.

Диапазон движения. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, позволяет сохранить напряжение большой грудной мышцы и снижает нагрузку на трицепс.

Когда выполнять упражнение

Если цель — рост мышечной массы, упражнение выполняют в середине или при завершении серии упражнений на мышцы груди. Чтобы достигнуть максимальных силовых показателей — выполнять в начале серии упражнений на мышцы груди.

Самые распространенные ошибки

  • Резкое бросание штанги на грудь
  • Отбив штанги грудью
  • Отрыв стоп от пола или подъем на носки
  • Изменение положения позвоночника по ходу выполнения упражнения

Советы по выполнению жима лежа

1. Следите за положением тела на жимовой скамье

Правильное положение тела на скамье позволит увеличить результат, улучшить биомеханику движения, уменьшить дистанцию перемещения грифа и создать реальную базу для жима. Ваши первые шаги должны быть следующими:

  • Расположитесь на скамье так, чтобы гриф находился на линии глаз. Если вы ляжете выше, то гриф может задеть стойки, если ниже – придется потратить немало усилий только для того, чтобы снять штангу со стоек.
  • Устойчиво поставьте ступни на пол, близко к скамье. Если ступни уперты в пол, вы сможете выработать гораздо большую мощность при прохождении через “мертвую точку”. Постановка ног близко к скамье позволяет создать необходимый прогиб в спине. Если же вы поставите ступни на скамью или безвольно “раскидаете” ноги по полу, – ослабите позицию и нарушите равновесие.
  • Максимально стяните лопатки, отведите их в направлении таза и плотно прижмите к скамье. При работе с субмаксимальными весами чрезвычайно важна устойчивость. С поднятой грудью и сведенными лопатками ваша спина надежно размещается на скамье, создавая необходимую основу.
  • Напрягите мышцы торса и создайте небольшой прогиб в спине. Зафиксируйте это положение: грудь поднята и развернута. Спина должна быть слегка выгнута, а не вдавлена в скамью. Слишком большой прогиб или отрыв таза от скамьи может способствовать травмам поясницы.
  • Приподнятая грудь и выгнутая спина – самое продуктивное положение на скамье, укорачивающее путь грифа. Чем он короче, тем с более тяжелым весом вы сможете работать.
  • Фиксируйте ступни, таз, спину и голову на протяжении всего подхода, не вставайте “на мост”

2. Следите за силой хвата

Вы легко сможете повысить результат в жиме простым увеличением силы хвата. Вцепитесь в гриф, представьте, что вы хотите сдавить его как можно крепче! Чем сильнее хват, тем выше контроль над весом. Всегда обхватывайте гриф пальцами. В незамкнутом хвате нет абсолютно никаких преимуществ. К тому же – гриф может соскользнуть и причинить серьезную травму.

3. Следите за дыханием

Делайте выдох при каждом повторении, но задерживайте дыхание в критический момент. Новички нередко боятся задерживать дыхание, так как им сказали, что это опасно. Длительная задержка дыхания действительно опасна (вы можете потерять сознание и очнуться со штангой на голове), однако вы никогда не достигнете значительных результатов в жиме без контроля над дыханием.

Задержка дыхания в правильно выбранный момент крайне важна: повышение внутрибрюшного давления поможет преодолеть “мертвую точку”. Это также повысит вашу уверенность в собственных силах и создаст чувство стабильности. Без этой физиологической поддержки вы будете чувствовать себя «раздавленным» тяжелой штангой.

Когда вы начинаете опускать вес, – глубоко вдохните, при смене направления – задержите дыхание и держите его, пока не минуете “мертвую точку”. Затем выдохните и вдохните в начале следующего повторения.

  • не выпрямляйте руки в локтях в верхней точке траектории полностью, сохраняйте постоянное напряжение в мышцах груди
  • не допускайте «отбива», когда в нижней части траектории при опускании штанги гриф ускоряется и для придания стартового импульса «отбивается» от груди
  • для целенаправленного воздействия на мышцы груди старайтесь развести локти в стороны так, чтобы движение рук осуществлялось в плоскости, перпендикулярной оси корпуса (не прижимайте локти к себе)
  • для более акцентированного воздействия на мышцы груди возможно выполнение жима штанги лежа без опоры ступнями в пол (ноги согнуты в коленях и подняты)
  • пользуйтесь помощью страхующего партнера, который поможет снять штангу со стоек и вернуть ее на место, а также закончить подход

В случае появления болезненных ощущений в мышце или связках во время выполнения жима ни в коем случае не стремитесь закончить повторение. Прекратите движение, положив штангу на грудь, либо попросив страхующего партнера поставить ее на стойки.

4. Не забывайте о вспомогательных мышцах и упражнениях

Для мощного жима лежа необходимы сильные трицепсы, дельты и широчайшие спины, а не только грудные мышцы. Из всех работающих вспомогательных мышц наиболее важными являются трицепсы. Чтобы максимально усилить их, работайте тяжело во всех базовых упражнениях, включайте в программу различные типы разгибаний рук и жимов узким хватом как на горизонтальной, так и на наклонной скамьях.

Усиление фронтальных пучков дельтовидных также внесет значительные улучшения в повышение результативности. Дополнительная работа на них должна включать армейские жимы, всевозможные варианты фронтальных подъемов рук (с гантелями, со штангой, с дисками и так далее).

Широчайшие мышцы спины вовлекаются в работу при жиме лежа в гораздо большей степени, чем вы могли предполагать. Они помогают создать прогиб в спине и стабилизируют торс. Они также помогают при опускании веса и в самом начале подъема. Наилучшие вспомогательные упражнения для них – тяги (лучше всего с гантелями или штангой, так как они прорабатывают спину в той же горизонтальной плоскости, что и жим лежа).

Упражнение Жим штанги лежа видео

102
5