Обратные отжимания на скамье – упражнение для развития трицепса, большой грудной мышцы и переднего пучка дельт. Упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с применением утяжелителя.

Обратные отжимания на трицепс широко используется в тренировках бодибилдеров, поскольку это одно из редких упражнений, которое равноценно нагружает все пучки трицепса. К тому же, если связки плеча допускают глубокую амплитуду, движение способно эффектно выделить сочленение верха груди и переднего пучка дельт.

Выполнение упражнения Обратные отжимания

Поставьте две скамьи параллельно одна другой на расстоянии метр-полтора.

  • Стартовая позиция: Сядьте на середину одной скамьи и прочно обопритесь кистями о ее край. “Сползите” со скамьи и забросьте ступни на другую скамью. При этом руки должны оставаться прямыми. Следите за тем, чтобы оба локтя “смотрели” строго назад.
  • Глубоко вдохните и сгибая локти, опустите таз к полу. Вы почувствуете сильное растяжение в трицепсах и связках плечевого пояса.
  • В нижней позиции задержите дыхание и силой одних трицепсов поднимите себя в начальное положение до полного распрямления рук. Выдохните.
  • После краткой паузы снова повторите движение. Следите за тем, чтобы подбородок был всегда поднят, а взгляд направлен прямо перед собой.

Анатомия упражнения

Упражнение выполняется, главным образом, за счет трехглавой мышцы плеча – трицепса. Трицепс включается в работу за счет изменения положения локтевого сустава. Что касается второго рабочего сустава – плечевого, то изменение его положения заставляет трудиться самый верх большой грудной мышцы и передний пучок дельтовидной мышцы. В общей сложности работает не менее трети всего объема грудной мышцы. Передний пучок дельт сокращается изолированно, оттягивая на себя всю нагрузку на дельтовидную мышцу.

Анатомия упражнения отжимания обратным хватом

Работа мышц и суставов

Поначалу движение совершается за счет вращения в плечевом суставе с участием верхней области грудных и переднего пучка дельт.

В дальнейшем локтевой сустав распрямляется силой трицепса. Причем поначалу сокращаются латеральный и средний пучки, а длинный пучок напрягается в положении почти полного распрямления локтевого сустава.

Примечания

♦ Хотя и принято считать данное движение упражнением для трицепса, оно вдобавок ударно грузит верх груди и передние дельты. Эти мышцы усиленно работают в начале фазы подъема, тогда как пик напряжения трицепса приходится на завершающий участок амплитуды.
♦ Чтобы заставить трицепс работать по максимуму, надо соблюсти следующие условия. Первое: скамейка не должна отстоять слишком далеко – необходимо, чтобы в нижней позиции предплечья были строго перпендикулярны полу. Второе: локти “смотрят” точно назад. Третье: руки стоят предельно близко к туловищу.
♦ О четвертом условии стоит сказать особо. Руки надо распрямлять полностью. Допускается даже “замыкание” локтевых суставов и пауза в таком положении.
♦ Если поставить кисти широко, то поневоле придется развести локти в стороны. В этом случае львиная часть нагрузки переляжет с трицепса на широчайшие и большие грудные мышцы, точнее их нижнюю область. Вдобавок, возрастает риск травмы плечевых суставов. Чтобы сохранить правильную биомеханику движения, ставьте кисти прямо по бокам туловища.
♦ Нужно ли класть на ноги дополнительное отягощение? Не нужно, если вы выполняете движение глубоко, в полной амплитуде, в 3-4 подходах, да к тому же в рамках комплекса специализированных упражнений для трицепса. Если же вы все-таки решились применить отягощение, знайте, без помощи партнера вам не обойтись. Он должен осторожно положить вам “блин” на квадрицепсы, придерживать в течение всего сета и предельно осторожно снять но его завершении.
♦ Новичкам не следует сразу же опускаться до самого пола. Это опасно для неокрепших связок плечевых суставов. Глубину амплитуды надо наращивать постепенно – по ощущению в плечах. Если есть дискомфорт, пусть и слабый, амплитуду следует тут же уменьшить.

8
5