Жим штанги лежа на наклонной скамье является лучшим упражнением для развития верхней части груди. Основные прорабатываемые мышцы в этом упражнении – верхний пучок большой грудной мышцы. Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье

  1. Лежа на наклонной скамье возьмите штангу прямым средним хватом и снимите ее со стоек. Руки держат штангу над грудью так, что ваши кисти, руки и плечи находятся на одной вертикальной линии.
  2. На вдохе медленно опустите штангу до уровня верхней части груди.
  3. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе, выжимая штангу вверх до полного выпрямления рук в локтях.
  4. Повторите упражнение.

Упражнение Жим штанги на наклонной скамье анатомия

Анатомия упражнения

Хват. Средний и широкий хват задействует верхний пучок большой грудной мышцы. При узком хвате нагрузка приходится на середину груди и трицепсы. Широкий хват переносит нагрузку на боковую часть груди и уменьшает усилия трицепсов. Однако чем шире хват, тем больше риск травм.

Изменение ширины хвата в этом упражнении сильно изменяет включение мышц в работу: увеличение ширины хвата усиливает нагрузку на переднюю зубчатую мышцу, которая при узком хвате почти не участвует в работе; разведение локтей увеличивает нагрузку на трицепс плеча, особенно на его медиальную головку.

Диапазон движения. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании штанги разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки не полностью выпрямляются в локтях, сохраняет напряжение большой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на трицепс.

Траектория движения. Угол наклона скамьи определяет траекторию движений. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу. Верхний пучок нагружается больше всего, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.

Анатомия упражнения жим штанги на наклонной скамье

Самые частые ошибки

  • “Бросание” штанги
  • Отталкивание штанги грудью
  • Отрыв стоп от пола или подъем на носки
  • Отрыв спины от скамьи во время выполнения упражнения

Упражнение Жим штанги лежа на наклонной скамье видео

92
5