Многие люди страдают от чрезмерного веса тела, хотя исправить положение не так уж и сложно — для этого достаточно уменьшить калорийность питания. Но если вы будете сидеть на диете без тренировок, ваш вес упадет на 65% за счет мышц. Не применяйте диеты-голодовки, поскольку уже в первые сутки голодания организм начнет потреблять в качестве энергии мышечные клетки, а жир останется. Как сбросить лишний вес и не навредить при этом своему организму рассмотрим в этой статье
Прежде чем начинать борьбу с лишним весом и сбрасывать лишние килограммы, узнайте свой индекс массы тела (калькулятор ИМТ). Вполне возможно, что вы чрезмерно требовательны к себе и на самом деле у вас нет никакого ожирения, а значит, и нет необходимости придерживаться особой диеты. Полезно также ознакомиться с калорийностью основных продуктов питания. В этом вам поможет Калькулятор калорий.
Содержание
Как правильно питаться при ожирении?
Во-первых, не пропускайте регулярные плановые приемы пищи, а между завтраком, обедом и ужином желательно есть, как минимум, еще два раза, устраивая второй завтрак и полдник, во время которых можно съесть яблоко, морковь или немного нежирного творога с несладким чаем. Дополнительные приемы пищи необходимы для снижения аппетита.
Дневную норму калорий равномерно распределяйте на весь день. Пища должна быть разнообразной, любимое блюдо лучше вообще не включать в рацион. Во избежание переедания ешьте медленно, чтобы суметь вовремя остановиться. Ужинайте не позднее чем за 1,5-2 часа до сна.
Несколько общих советов желающим похудеть
- Не готовьте наваристые бульоны и ароматные жареные блюда, поскольку они возбуждают аппетит.
- По этой же причине вам противопоказаны всевозможные пряности, специи и острые закуски.
- Мясо и рыбу употребляйте только вареными.
- Сократите потребление соли, так как она способствует задержке жидкости в организме, а значит и увеличению веса.
- В период диеты не употребляйте много углеводов.
- Перед тем как приступать к приготовлению какого-либо блюда, загляните в табл. 8, чтобы определить его калорийность.
- Если вы склонны к запорам, чаще ешьте сырые овощи.
- Включайте в свою диету достаточное количество белковых продуктов животного происхождения (рыба, мясо, молоко и творог), но обязательно не жирных.
- Введите ограничение на употребление, таких высококалорийных и легкоусвояемых продуктов, как сахар, варенье, мучные и кондитерские изделия.
- Ежедневно съедайте не более 100 г хлеба, отдавая предпочтение ржаному и пшеничному из муки грубого помола.
- Откажитесь от употребления спиртных напитков: они обладают высокой калорийностью и к тому же возбуждают аппетит.
- Один раз в неделю устраивайте разгрузочный день — яблочный, кефирный, творожный, молочный, фруктовый или огуречный.
Читайте также:
Как похудеть в конкретном месте
Очень часто спрашивают, как похудеть в конкретном месте — убрать жир на талии, в ногах, в руках и так далее. Вынуждены вас разочаровать — локальное похудение возможно только хирургическим путем. Дело в том, что жировая и мышечная системы не связаны между собой напрямую.
Жировая прослойка покрывает тело человека, как одеяло. Если делать столько упражнений на пресс, что суточный расход калорий превысит их потребление, то количество жира начнет сокращаться, но не только в области живота, а по всему телу. А вот активная тренировка мышц пресса приведет к увеличению очерченности этой зоны в силу большего тонуса этих мышц. Когда толщина «жирового одеяла» уменьшится, сквозь него проявятся кубики. Чем более тренированы любые мышцы, тем более рельефно будет выглядеть твое тело. Возможно, на твоем животе уже есть кубики, просто они скрыты от глаз под слоем жира.
Увеличить же объем в конкретном месте можно с помощью развития конкретных мышц. Единственное ограничение — нельзя значительно увеличить, скажем, одну руку не тренируя другую, или верхнюю часть тела, не тренируя ноги. Есть, конечно, определенный ресурс «несбалансированного роста», но он неизбежно «упрется» в потребность тела поддерживать определенные генетические пропорции.
Конечно, есть люди, с некоторыми особенностями телосложения, предопределенными генетически. Например, у некоторых женщин бывает «худой верх» и «тяжелый низ». Такие генетические особенности телосложения можно компенсировать, тренируясь по программе увеличения мышечной массы более худой части тела, а «тяжелую» лишь поддерживать в тонусе комплексом аэробных нагрузок.
При большой изначальной диспропорции некоторый дисбаланс все равно сохранится. Но существует немало примеров столь образцовой коррекции некоторых незначительных генетических несоответствий развития отдельных групп мышц или областей, что это вдохновляло всех окружающих «исправлять» природу.
Полезные продукты питания
Людям, страдающим от чрезмерной полноты, рекомендуется употреблять в пищу следующие продукты и блюда:
— хлеб пшеничный из муки грубого помола, хлеб ржаной или отрубной в ограниченных количествах;
— свежие овощи в виде салатов;
— 1-2 яйца в день в виде яичницы, омлета или сваренные вкрутую;
— несоленое сливочное и растительное масло в ограниченных количествах;
— молоко, сметана, сливки, простокваша, кефир, творог в ограниченных количествах;
— половина порции борща, щей или овощного супа на обед;
— блюда из мяса и птицы в отварном или тушеном виде;
— нежирные сорта рыбы в отварном, тушеном, запеченном виде; заливное;
— рассыпчатые каши из перловой и гречневой крупы:
— отварные макаронные изделия в ограниченном количестве.
— отварные, тушеные, запеченные, обжаренные картофель, капуста, морковь, свекла в качестве гарнира;
— несладкие сорта фруктов и ягод в свежем виде;
— неострые соусы и приправы в умеренном количестве; подливки на растительном масле; майонез;
— чай, кофе черный или с молоком, отвар шиповника (5-6 стаканов в день).
Разгрузочные белковые дни
Приведем несколько вариантов разгрузочных белковых дней.
Творожный день: 600 г обезжиренного творога, 60 г сметаны, 2 стакана кофе с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника (разделить на 5 приемов пищи в течение всего дня).
Кефирный день: 6 стаканов кефира или простокваши без сахара (по 1 стакану на прием).
Молочный день: 1-1,6 л молока, выпиваемого в 6-8 приемов.
Фруктовый или овощной день: 1-1,5 кг различных овощей или (и) фруктов (кроме винограда и бананов).
Яблочный день: 1-1,6 кг яблок (разделить на 5-6 приемов).
Огуречный день: 1-1,5 кг огурцов (разделить на 5-6 приемов).