Можете вспомнить, когда вы в последний раз прыгали со скакалкой? Было ли это на уроке физкультуры или во время игры – вы делали это ради забавы. Отныне вам предстоит РАБОТАТЬ со скакалкой. Перед вами самый эффективный кардио-тренажер на свете! Он сжигает до 200 калорий за 15 минут подскоков – больше, чем бег! Но это не все! Прыжки со скакалкой помогают движению венозной крови, страхуя от варикозной закупорки, и вдобавок, в организме становится меньше шлаков!

Какие бывают скакалки

В продаже вы встретите самые разные скакалки: их делают из синтетики, хлопка и даже кожи. Скакалки бывают с ручками и без, со встроенным счетчиком прыжков и сжигаемых калорий.

Как выбрать скакалку

Прежде всего, необходимо подобрать скакалку правильного размера. Для занятий фитнесом подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками. Дальше вам останется подобрать скакалку по росту или укоротить готовую, завязав новые узлы у ручек.

Как выбрать скакалку

РостДлина скакалки
Менее 152 см210 см
152 – 167 см250 см
167 – 183 см280 см
Более 183 см310 см

Сейчас, когда вы выбрали подходящую скакалку, пора подумать о других полезных мелочах.

  1. Выберите удобную обувь. Лучше всего кроссовки. И обязательно купите спортивный топик, поддерживающий грудь.
  2. Не прыгайте на твердом. Прыгайте на чем угодно, только не на каменном или цементном полу.
  3. Ничего не должно мешать. “Жертвой” скакалки чаще все становятся люстры, домашние животные и маленькие дети.
  4. Прыжки не должны быть высокими. Вращайте скакалку поворотом запястий, ограничивая подвижность предплечий.
  5. Обязательно делайте легкую разминку (5-10 минут). Порастягивайтесь, попрыгайте на месте без скакалки.

Базовые прыжки со скакалкой

Прыжки они и есть прыжки. И начинающим, и продвинутым придется прыгать одинаково. Разница лишь в продолжительности аэробной сессии.

Инструкции по выполнению базового упражнения:

  • исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты;
  • руки опущены вдоль тела и расслаблены;
  • прыжки низкие;
  • вращайте запястья круговым движением, удерживая локти ближе к телу;
  • одно вращение скакалки – один прыжок; все остальное оставьте цирку.

Следите за уровнем нагрузки

Видели, как прыгал со скакалкой и обливался потом Рокки? Он развивал выносливость, а у вас своя задача – сжигание жира. Мера нагрузки тут вычисляется по пульсу.

Во-первых, определите сердечный ритм в режиме отдыха. Лучше всего это сделать утром после пробуждения. Лежа в постели, посчитайте количество ударов пульса в минуту. Полученная цифра и будет искомым показателем. Назовем ее ПО (пульс отдыха). Дальнейший расчет производится по знаменитой формуле Карвонена. При этом учитываются индивидуальные отличия в уровне физической подготовки. Итак:

Формула Карвонена расчета сердечного ритма

У начинающих целевой показатель нагрузки составляет 60-70%. Если у вас промежуточный уровень подготовки, эта цифра должна составлять 70-80%.

Например, если вам 30 лет, ваш ПО составляет 60 ударов, и вы намерены работать с 75-процентной нагрузкой, расчет будет иметь следующий вид:

220 – 30 = 190
190 – 160 = 130
130 * 75% = 97,5
97,5 + 60 = 157,5

Получается, ваш оптимальный сердечный ритм для занятий аэробикой составит 158 ударов в минуту.

Может получиться так, что во время прыжков со скакалкой в обычном темпе ваш сердечный ритм превысит этот показатель. Такое бывает, если сердце растренировано. Ничего страшного. Попрыгайте в таком ритме, потом отложите скакалку и просто попрыгайте на полу, чтобы пульс понизился. Потом опять возьмите скакалку.

Поверьте, совсем скоро ваше сердце станет настоящим спортсменом, и вам будет стоить больших трудов заставить его биться в повышенном ритме. И это очень хорошо. Вы перестанете чувствовать учащенное сердцебиение, поднимаясь по лестнице. Ну а поскольку работа сердца связана с дыханием, то попутно вы перестанете задыхаться.

79
5