Можете вспомнить, когда вы в последний раз прыгали со скакалкой? Было ли это на уроке физкультуры или во время игры — вы делали это ради забавы. Отныне вам предстоит РАБОТАТЬ со скакалкой. Перед вами самый эффективный кардио-тренажер на свете! Он сжигает до 200 калорий за 15 минут подскоков — больше, чем бег! Но это не все! Прыжки со скакалкой помогают движению венозной крови, страхуя от варикозной закупорки, и вдобавок, в организме становится меньше шлаков!
Содержание
Какие бывают скакалки
В продаже вы встретите самые разные скакалки: их делают из синтетики, хлопка и даже кожи. Скакалки бывают с ручками и без, со встроенным счетчиком прыжков и сжигаемых калорий.
Как выбрать скакалку
Прежде всего, необходимо подобрать скакалку правильного размера. Для занятий фитнесом подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками. Дальше вам останется подобрать скакалку по росту или укоротить готовую, завязав новые узлы у ручек.
| Рост | Длина скакалки |
| Менее 152 см | 210 см |
| 152 — 167 см | 250 см |
| 167 — 183 см | 280 см |
| Более 183 см | 310 см |
Сейчас, когда вы выбрали подходящую скакалку, пора подумать о других полезных мелочах.
- Выберите удобную обувь. Лучше всего кроссовки. И обязательно купите спортивный топик, поддерживающий грудь.
- Не прыгайте на твердом. Прыгайте на чем угодно, только не на каменном или цементном полу.
- Ничего не должно мешать. «Жертвой» скакалки чаще все становятся люстры, домашние животные и маленькие дети.
- Прыжки не должны быть высокими. Вращайте скакалку поворотом запястий, ограничивая подвижность предплечий.
- Обязательно делайте легкую разминку (5-10 минут). Порастягивайтесь, попрыгайте на месте без скакалки.
Базовые прыжки со скакалкой
Прыжки они и есть прыжки. И начинающим, и продвинутым придется прыгать одинаково. Разница лишь в продолжительности аэробной сессии.
Инструкции по выполнению базового упражнения:
- исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты;
- руки опущены вдоль тела и расслаблены;
- прыжки низкие;
- вращайте запястья круговым движением, удерживая локти ближе к телу;
- одно вращение скакалки — один прыжок; все остальное оставьте цирку.
Следите за уровнем нагрузки
Видели, как прыгал со скакалкой и обливался потом Рокки? Он развивал выносливость, а у вас своя задача — сжигание жира. Мера нагрузки тут вычисляется по пульсу.
Во-первых, определите сердечный ритм в режиме отдыха. Лучше всего это сделать утром после пробуждения. Лежа в постели, посчитайте количество ударов пульса в минуту. Полученная цифра и будет искомым показателем. Назовем ее ПО (пульс отдыха). Дальнейший расчет производится по знаменитой формуле Карвонена. При этом учитываются индивидуальные отличия в уровне физической подготовки. Итак:
У начинающих целевой показатель нагрузки составляет 60-70%. Если у вас промежуточный уровень подготовки, эта цифра должна составлять 70-80%.
Например, если вам 30 лет, ваш ПО составляет 60 ударов, и вы намерены работать с 75-процентной нагрузкой, расчет будет иметь следующий вид:
220 — 30 = 190
190 — 160 = 130
130 * 75% = 97,5
97,5 + 60 = 157,5
Получается, ваш оптимальный сердечный ритм для занятий аэробикой составит 158 ударов в минуту.
Может получиться так, что во время прыжков со скакалкой в обычном темпе ваш сердечный ритм превысит этот показатель. Такое бывает, если сердце растренировано. Ничего страшного. Попрыгайте в таком ритме, потом отложите скакалку и просто попрыгайте на полу, чтобы пульс понизился. Потом опять возьмите скакалку.
Поверьте, совсем скоро ваше сердце станет настоящим спортсменом, и вам будет стоить больших трудов заставить его биться в повышенном ритме. И это очень хорошо. Вы перестанете чувствовать учащенное сердцебиение, поднимаясь по лестнице. Ну а поскольку работа сердца связана с дыханием, то попутно вы перестанете задыхаться.