Среди тренировочных принципов и методик, имеющихся в арсенале бодибилдеров, читинг занимает особое место. Хотя бы потому, что однозначного подхода к этому техническому приему не существует: в то время как одни предают читинг анафеме, другие просто молятся на него. Что же такое читинг и стоит ли им пользоваться — вот об этом-то и пойдет речь в этой статье.

Читинг – это тренировочный прием, при котором специально нарушается правильная техника выполнения упражнения: для подъема снаряда подключаются другие группы мышц, помимо рабочей, и/или используется сила инерции. Существует, как минимум, три вида читинга: быстрый читинг, продленный и тяжелый читинг.

Что такое читинг?

Читинг позволяет за счет силы инерции и/или помощи других мышечных групп преодолевать ту часть амплитуды движения, на которой рабочая мышца или группа мышц не может развить максимальное усилие. То же касается и преодоления так называемой “мертвой точки”. То есть, читинг позволяет работать с большим весом, фактически исключая работу мышц в слабой части амплитуды движения (при строгой технике выполнения упражнения и работе в полной амплитуде, вес отягощения ограничивается как раз слабой частью амплитуды движения).

Вы практически не встретите профессионального бодибилдера, который бы в той или иной мере не использовал читинг в своих тренировках. Ну, раз уж к нему прибегают профессионалы, значит, использование читинга можно считать оправданным. Вот только всеми ли занимающимися с железом и в какой именно период тренировочного процесса?

Когда можно делать читинг

Этот тренировочный прием – явно не для новичков. Все положительное из него смогут извлечь только те, у кого за плечами 2, а то и 3 года регулярных занятий в тренажерном зале. Главное препятствие на пути использования читинга – недостаток тренировочного опыта; начинающим прибегать к этому тренировочному приему строжайше не рекомендуется.

Почему? Все просто: огромный опыт за плечами подскажет, в какой именно момент стоит обратиться к помощи читинга; у новичка же возникает соблазн сразу поставить на снаряд такой вес, “чтобы все в зале боялись и завидовали”, а потом пытаться взять этот вес, подключая к движению все, что можно – от кончиков ушей до пальцев на ногах.

Когда можно использовать читинг? Да когда хотите – хоть на каждой тренировке, никаких ограничений нет. Важен опыт – именно он должен подсказать, нужен ли вам читинг на данном тренировочном этапе или нет.

Виды читинга

Можно выделить, как минимум, 3 вида читинга:

  1. В самом конце выполнения упражнения после достижения точки положительного “отказа” (продленный читинг) – таким образом подход продлевается еще на несколько повторений;
  2. С самого начала подхода (тяжелый читинг) – в этом случае для выполнения упражнения выбирается отягощение, с которым выполнить повторение чисто просто невозможно;
  3. То же самое, что и предыдущий вид, но вес берется существенно меньший: главное в данном случае не вес, а скорость выполнения упражнения – стараемся поддерживать максимальную скорость на протяжении всего подхода (быстрый читинг).

Плюсы и минусы читинга

Итак, какие же преимущества дают нам тренировки с применением читинга? Применение читинга (в основном в позитивной фазе) позволяет выполнять движения быстро, во взрывном стиле, не понижая при этом рабочие веса.

  • Читинг дает возможность работать с весом, который больше максимального на данный момент (то есть, приучить суставы и связки, а заодно и центральную нервную систему к неподъемному весу);
  • Возможность продлевать подход за точку положительного “отказа”, то есть, мышцы в этом случае получат пусть немного, но больше нагрузки;
  • Возможность работать в полной амплитуде, но при этом затруднять отток крови от мышцы, провоцируя выброс в кровь факторов роста.

Главный недостаток читинга, если не принимать во внимание неумение правильно пользоваться этим приемом – повышенный риск травм. Это и не удивительно, если учесть, что нагрузка на суставы и связки существенно возрастает.

Упражнение жим гантелей

Упражнения с применением читинга

Надо сказать, что далеко не все упражнения подходят для того, чтобы выполнять их с использованием читинга. Более того – таких упражнений совсем немного, гораздо меньше, чем может показаться новичку. Так что не забывайте о том, что перечень упражнений, в которых можно использовать читинг весьма ограничен.

Упражнения для мышц спины

Выбор упражнений с читингом для мышц спины достаточно широк:

  • Тяги верхнего блока к груди (любым хватом);
  • Тяги нижнего блока к животу;
  • Тяги гантелей (либо одной рукой, либо – даже лучше – двумя).

Плечи

В упражнениях для развития мышц плечевого пояса можно выделить:

  • Подъемы гантелей через стороны;
  • Подъемы гантелей через стороны в наклоне (на заднюю дельту).

Можно также выполнять толчковый жим штанги стоя, но – только с груди. В этом случае пояс, фиксирующий поясницу, является обязательным элементом.

Ноги

Как ни странно, но с использованием читинга можно выполнять упражнения и для ног. Впрочем, почему “упражнения”? Лучше сказать упражнение, ведь оно лишь одно – жим платформы ногами. В этом случае вы помогаете себе руками, которыми упираетесь в колени.

Руки

В упражнениях с читингом на руки можно выделить 3 упражнения: 2 из них прорабатывают бицепс, одно – трицепс:

  1. Сгибания рук с гантелями стоя, в том числе и хватом молот;
  2. Сгибания рук со штангой стоя;
  3. Трицепсовые разгибания на верхнем блоке.

Как вы могли заметить, в этом списке упражнений нет ни одного упражнения для мышц груди (а многие ведь так любят жим с “отбивом” и с выгнутой дугой позвоночником) и трапеций – это значит, что не получится читинговать в шрагах.

Сосредоточьте все свое внимание на рабочей мышце или группе мышц. Самое главное – не потерять этой сосредоточенности на всем протяжении подхода. Если вы не чувствуете работающую мышцу, значит, что-то вы делаете неправильно. Это самое “что-то” чаще всего слишком большой вес отягощения. Если вес отягощения слишком велик, то и “сильная” часть амплитуды движения также будет проходить за счет инерции, либо тех мышц, которые в этом упражнении не являются целевыми.

И еще несколько слов

Вряд ли стоит использовать “читинг” более, чем в 1-2 подходах на мышечную группу за тренировку. Это если говорить о “продленном читинге” и “тяжелом читинге”. Что касается “быстрого читинга”, то его можно использовать буквально в каждом подходе выбранного упражнения.

По оценкам экспертов, вам вряд ли удастся дополнительно приобрести больше 10% объема мышц за счет использования читинга. Но для атлета, борющегося буквально за каждый килограмм прибавки в массе и за каждый сантиметр в объеме, эти 10% могут оказаться весьма важными и за них стоит побороться.

82
5