Хотя все составляющие в программе тренировки (такие, как темп выполнения упражнений, подходы и повторения, отдых между подходами, вес отягощения) имеют решающее значение для прогресса атлета, выбор упражнений является одним из наиболее важных. Выбор правильных упражнений для каждой тренировки – это первый шаг в создании эффективной силовой программы.

Основные и вспомогательные упражнения

Для тех, кто заинтересован в наращивании мышечной силы, все упражнения во время тренировки могут быть классифицированы как основные упражнения и вспомогательные упражнения. Основными упражнениями являются те, которые наиболее специфичны для целей атлета. Эти упражнения должны включать группы мышц, в наборе сил в которых атлет больше всего заинтересован.

Основными упражнениями, как правило, являются многосуставные базовые упражнения. Эти упражнения требуют скоординированного использования нескольких мышечных групп. Поскольку для выполнения этих упражнений используются несколько больших групп мышц, они, как правило, являются теми, в которых можно поднимать большую часть веса. Основные упражнения требуют большой силы и координации, их следует выполнять в начале тренировки, когда группы мышц меньше всего утомлены.

Вспомогательные упражнения обычно представляют собой упражнения для единственного сустава, такие как подъем на бицепс, разгибание трицепса и боковой подъем для дельтовидной мышцы. Эти упражнения часто включают только одну группу мышц. Поскольку только одна мышечная группа работает над поднятием веса, эти упражнения обычно включают в себя гораздо более легкий вес, чем основные упражнения.

Читайте также:

Для пауэрлифтеров и других силовых атлетов вспомогательные упражнения обычно выполняются в конце тренировки после того, как основные группы мышц устали от выполнения основных упражнений. Исключением из правила о том, что большинство вспомогательных упражнений являются односуставными, является тренировки туловища. Тренировка поясницы (глубокие мышцы в брюшной полости и пояснице) имеют сложные модели движений, которые включают в себя несколько суставов и заставляют мускулатуру талии работать над стабилизацией тела.

Для спортсменов, участвующих в соревнованиях, первичные упражнения должны быть ориентированы не только на те же группы мышц, которые используются в соревнованиях, но также должны включать некоторые упражнения, которые имитируют движения, выполняемые в их видах спорта. Например, основными упражнениями для тяжелоатлета являются толчок и рывок; для пауэрлифтера это жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Для атлетов, заинтересованных в наращивании мышечной массы, все упражнения также могут быть разделены на многосуставные и односуставные упражнения. Изоляция подразумевает, что движение в одном суставе изолирует основную группу мышц и заставляет его выполнять всю работу в этом упражнении без помощи других групп мышц. Примером этого является разгибание ног. В то время как большинство основных групп мышц имеют как совместные, так и изолирующие упражнения, предназначенные для них, бицепсы, предплечья, икры и брюшной пресс – это группы мышц, которые тренируются, как правило, только с помощью упражнений на изоляцию.

22
5