В процессе тренировок нагрузки испытывают не только мышцы, но и суставы, связки и сухожилия, причём не только непосредственно во время тренировок, но и в повседневной жизни. Чем больше собственный вес атлета, тем тяжелее приходиться опорно-двигательному аппарату, а максимум нагрузки выпадает именно на ноги – именно им приходится расплачиваться за твои мощные габариты и перемещать твоё развитое тело в пространстве. Наши рекомендации помогут избежать самых распространённых неприятностей, связанных с травмами ног, а если таковые уже существуют, – подскажут способ решения этих проблем.

Артроз коленного сустава

Накапливаясь изо дня в день и от тренировки к тренировке, микротравмы в итоге могут привести к истончению хряща, покрывающего суставные поверхности костей, и поражению суставов – артрозу. Чтобы избежать этого, достаточно следовать простым правилам:

  • Прежде чем увеличивать рабочие веса, освой правильную технику выполнения упражнений.
  • Перед основными подходами сделай 1-2 разминочных с небольшим весом и большим количеством повторений (15-25).
  • В тяжёлых базовых упражнениях с весом, близким к твоему максимуму, попроси партнёра тебя подстраховать.
  • Позаботься о суставах заранее – принимая специальные добавки для восстановления хрящевой и соединительной ткани.

Мениск коленного сустава

Повреждения менисков коленного сустава – самая частая проблема спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, – они составляют 21,4% общей патологии опорно-двигательного аппарата и 84% всех проблем с коленом.

Мениск – это трёхгранная хрящевая пластинка полулунной формы, расположенная между суставными поверхностями бедренной и большеберцовой костей, образующих вместе с надколенником самый сложный сустав человека – коленный.

Мениски связаны с капсулой сустава и дополняют суставные поверхности костей, делая их идеально соответствующими друг другу, обеспечивают равномерное распределение нагрузки по всей суставной поверхности. Они служат своеобразным буфером, амортизирующим ударные нагрузки при ходьбе, беге и прыжках.

В каждом коленном суставе имеются два мениска: внутренний и наружный. Внутренний мениск повреждается в десять раз чаще, чем наружный.

Причина проблем с менисками проста – травма. Типичные ситуации: насильственное форсированное вращение голени при слегка согнутом колене ноги, являющейся в момент повреждения опорной; прыжок или падение с высоты на выпрямленные ноги; быстрый поворот туловища при фиксированной стопе; резкое вставание после длительного сидения на корточках.

В результате происходит разрыв самого мениска или связки, фиксирующей мениск. Беда не приходит одна – разрывы мениска часто сочетаются с повреждением внутренней боковой и передней крестообразной связок коленного сустава.

Большая часть менисков почти не содержит кровеносных сосудов, а кислород и питательные вещества получает путём диффузии из суставной жидкости. Поэтому при повреждении менисков их восстановление практически невозможно. При разрыве мениска его надорванная часть становится излишне подвижной и может ущемляться между суставными поверхностями костей – происходит временная блокада сустава.

В случае разрыва в большинстве случаев проводится удаление надорванного участка или всего мениска. Несвоевременно сделанная операция чревата повторяющимися блокадами колена и развитием деформирующего артроза из-за нарушений биомеханики коленного сустава.

Чтобы не лишиться мениска:

  • Перед тренировкой обязательно разминайся и делай упражнения на растягивание. Это существенно снижает риск травм.
  • При регулярных и интенсивных нагрузках на колени используй спортивные суппорты или бинтуй сустав эластичным бинтом.
  • Не экономь на защитной экипировке и спортивной обуви. Сэкономишь на лечении.
  • Включи в программу тренировок силовые упражнения для мышц, стабилизирующих коленный сустав. Мощный мышечный каркас – лучшая защита для сустава.
  • Если тебя беспокоят дискомфорт или боли в коленном суставе, не откладывай визит к травматологу.

Повреждение ахиллова сухожилия

Такой простой вид физической активности, как бег, довольно часто приводит к травмам. Наиболее опасны повреждения ахиллова сухожилия, результатом которых может стать тендинит – частичный или полный разрыв «ахилла».

Факторы, способствующие повреждениям ахиллова сухожилия, многообразны: бег по твёрдой поверхности (асфальт) или пересеченной местности, недостаточная эластичность икроножной мышцы, неправильно подобранная спортивная обувь (давление пяточной части на сухожилие, недостаточная гибкость подошвы), плоскостопие, неправильная техника бега, резкое увеличение дистанции, нерегулярность тренировок.

Выход:

  • Включение растягивающих упражнений для мышц ног в программу тренировок
  • Адекватные разминка и заминка позволяют существенно снизить частоту травм.
  • Постарайся бегать регулярно и равномерно распределяй нагрузку между отдельными тренировками. Не злоупотребляй режимом «Hills» на беговой дорожке.
  • Если тебя начали беспокоить боли в области “ахилла”, стоит снизить интенсивность тренировок или сменить бег на более щадящие виды физической активности: ходьбу; плавание, велосипед.
  • Используй весь арсенал средств восстановления – массаж, физиотерапию.

«Расколотая» голень

Если ты причисляешь себя к огромной армии поклонников футбола, то наверняка знаешь, что во время игры удары по ногам случаются чаще, чем удары по воротам, что существенно добавляет процессу драматизма и зрелищности. Но синдром “расколотой” голени — частая проблема не только профессиональных футболистов, ведь его причина – совсем не удары по голени, а хроническая травматизация, образование микротрещин в большеберцовой кости и недостаточный для восстановления после нагрузок период отдыха. Проявляется он болями в области передней поверхности голени после интенсивной нагрузки на ноги.

Не зацикливайся только на футболе или беге, чередуй их с другими видами физической активности, которые не так сильно нагружают голень, например плаванием или ездой на велосипеде.

Почему хрустят суставы?

У врачей нет однозначного мнения по этому вопросу. Такая ситуация может быть как вариантом нормы (то есть вполне безобидной), так и признаком серьезной патологии опорнодвигательного аппарата.

У детей и подростков основными причинами хруста считаются неравномерный рост и развитие различных структур внутри сустава, что приводит к несоответствию суставных поверхностей костей друг другу и появлению звуковых эффектов при нагрузках на сустав.

В качестве ещё одной возможной причины рассматривается образование и лопание воздушных пузырьков в синовиальной жидкости, находящейся в полости сустава и играющей в нём роль смазки – она как бы «вскипает» при активных движениях. Если этот акустический феномен преследует тебя на протяжении всей сознательной жизни и никакого дискомфорта в хрустящем суставе в покое и при нагрузках не ощущается, – расслабься и живи спокойно, это всего лишь одна из твоих индивидуальных особенностей.

Если же сустав впервые «захрустел» уже в зрелом возрасте, появление хруста стало результатом травмы или сопровождается болями, припухлостью, покраснением сустава и ограничением подвижности, – стоит обратиться к врачу.

11
5