Каждому хочется иметь подтянутый живот. На самом деле, стандарт для него был установлен на нынешнем уровне в последние годы, и плоскость уже не является идеалом. Все рвутся сделать рельефную мускулатуру брюшного пресса. Очевидная причина: четкая прорисовка мышц живота наглядно свидетельствует о том, что вы находитесь в отличной форме.

Тренировка пресса

Тренировка брюшного пресса прошла долгий путь с тех времен, когда ее составляли исключительно подъемы ног. Вы уже редко встретите людей в тренажерном зале, выполняющих это упражнение, так как уже многие поняли, что в данном случае диапазон движений для прямой мышцы достаточно мал.

В настоящее время упор делается на подъемы корпуса для верхней части пресса и подъем колен в висе — для нижней. Хотя прямая мышца живота представляет собой единое целое, исследования показывают, что верхний и нижний ее отделы работают в значительной степени независимо: верхняя тянет грудную клетку книзу, а нижняя подтягивает кверху бедра.

Вот и все, скажете вы: подъемы корпуса и подъемы колен — этого достаточно. Не совсем так. Недавно тренировка пресса сделала гигантский скачок вперед, и всем серьезно увлекающимся фитнесом людям рекомендуется изучить последние достижения в этом вопросе.

Появилось новое приспособление — скамейка для пресса со специальной искривленной спинкой, разработанная доктором Фредом Хэтфилдом. Это революционное новшество, простое как все гениальное, делает стандартные подъемы корпуса более удобными и гораздо более эффективными, так как форма спинки позволяет вам предварительно напрягать мышцы пресса перед принятием позиции с максимальным сокращением.

Это активирует ваши мышечные рефлексы, заставляя пресс сжиматься с большей силой, и приводит к большей стимуляции их работы на каждом повторе.

Когда вы делаете стандартные подъемы корпуса, пол или скамья мешают вам достичь такого предварительного напряжения. Другими словами, вы работаете только с половиной возможного для пресса диапазона и резко снижаете эффективность упражнения. Скамья для пресса решает эту проблему и дает возможность работать в полной амплитуде. Поверьте, что, однажды использовав это приспособление в своей тренировке пресса, вы уже не захотите вернуться к обычной методике.

Некоторые эксперты заявляют, что скамья для пресса также прорабатывает нижнюю область прямой мышцы живота, когда вы достигаете сокращения и затем тянетесь вперед до вертикального расположения корпуса. Однако при этом нужно учесть, что работа верхней и нижней частей прямой мышцы живота по отдельности — по сути дела, изолирующие упражнения в чистом виде.

Если вы хотите акцентированно проработать какую-то область живота, имейте в виду: изолирующие движения наиболее эффективны в сочетании с базовыми, вовлекающими в работу сразу несколько мышц.

Например, приседания — базовое упражнение для бедер, вместе с разгибанием ног — изолирующим упражнением для четырехглавых более эффективны, чем отдельно взятые разгибания. Дело в том, что мышцы тела взаимодействуют между собой, и базовое движение в большей степени имитирует естественную работу мышц, чем выделяющее.

Тем не менее, изолирующие упражнения очень важны, особенно когда вы прошли начальные стадии тренировок. Только не пренебрегайте сложными движениями. Например, подъем коленей в висе или на наклонной скамье, при котором вы подтягиваете колени к груди и прижимаете бедра к прессу, вовлекают в работу как сгибатели бедра, так и пресс.

После нескольких подходов этого сложного движения поработайте немного на скамье для пресса, и у вас получится мощная и эффективная программа проработки мышц живота.

Тренировочная программа для мышц пресса

Подъемы коленей на наклонной скамье — 2 х 8-12
Подъемы корпуса на скамье для пресса — 2-3 х 8-12

Если в вашем распоряжении нет специальной скамьи для проработки пресса, вот вам столь же эффективная тренировочная программа:

Подъемы коленей на наклонной скамье — 2 х 8-12
Подъемы корпуса с блоками — 2-3 х 8-12 (партнер должен поддерживать вам нижнюю часть спины, обеспечивая предварительное напряжение).

Попробуйте применять одну из этих схем на практике два раза в неделю с примерно минутным отдыхом между упражнениями. Вам останется только наблюдать, как ваш пресс становится похожим на гранитную плиту!

Упражнения для пресса

Упражнение Подъемы коленей на наклонной скамье

Подъемы коленей на наклонной скамье

Лягте на скамью, установленную с достаточно крутым наклоном. Из положения со слегка согнутыми коленями поднимайте ноги вверх. Когда вы достигнете положения, в котором ноги перпендикулярны полу, поднимайте колени к груди. Продержите до счета два и опустите ноги в исходную позицию. Прижимая колени к груди, с силой выдыхайте, чтобы увеличить сокращение пресса.

Упражнение Подъемы корпуса на скамье

Подъемы корпуса на скамье для пресса

Сядьте на скамью так, чтобы изгиб скамьи находился возле средней части вашей спины. Возьмитесь за рукоятки и потяните их книзу в направлении груди, пока они не скрестятся примерно в 2-3 сантиметрах от вашей шеи.

Зафиксируйте руки на груди и позвольте весу тянуть вас назад в позицию с напряженными мышцами живота, поднимая грудную клетку. Быстро опустите корпус вниз с полным сокращением пресса. Без перерыва потянитесь вперед на 3-5 см, держа корпус прямо перпендикулярно полу.

Медленно вернитесь в исходную позицию. Не делайте паузы в верхнем положении, а наоборот, сожмите мышцы, чтобы активировать их работу.

Упражнение Наклоны корпуса у блока

Наклоны корпуса у блока

Возьмитесь за веревку, присоединенную к верхнему блоку. Встаньте на колени так, чтобы тренажер располагался сзади, и держите концы веревок за головой. Партнер должен поддерживать вас руками под нижнюю часть спины, чтобы вы могли ее выгнуть и заранее напрячь пресс.

Из этой позиции быстро потянитесь книзу до полного сокращения пресса. Задержитесь в нижнем положении и вернитесь в исходную позицию.

Питание для поддержания пресса

Никакие тренировки не дадут вам скульптурных мышц, если тело остается покрытым слоем жира. Вашу красоту надо вызволить из залежей сытой и спокойной жизни. Если вы хотите, чтобы ваш пресс выступал четко и рельефно, вы должны быть стройным, а для этого нужно правильно питаться.

Правильное питание должно давать вам все необходимое для поддержания тела в норме. Фитнессисты — анаэробные животные, то есть им нужна пища, увеличивающая запасы гликогена и обеспечивающая энергией высоокоинтенсивные сокращения мышц, а также поставляющая материал для их наращивания.

Для тех, кто хочет постоянно увеличивать свои мышцы, оптимальна диета, содержащая 50% углеводов, 30% белка и 20% жира. Например, 170 граммов нежирного творога и четыре половинки консервированных груш (в собственном соку, а не в сиропе) дают 282 калории, 22 грамма белка (31%), 6 граммов жира (19%) и 35 граммов углеводов (50%). Это почти идеальное питание, содержащее все необходимое в нужных пропорциях.

Если вы будете сохранять состав пищи близким к указанному, а затем понемногу начнете снижать потребление калорий — скажем, раз в неделю или две — и добавлять к тренировкам аэробику, вы будете сжигать жир, наращивая мышцы. При этом ваше тело будет меняться и мышцы станут более заметными.

Если вы серьезно заботитесь о преобразовании вашего тела, освойте методы, позволяющие определять процент содержания жира в теле, и с их помощью отслеживайте ваш прогресс. Сами по себе весы не дадут вам всей необходимой информации, так как потеря жира может сопровождаться увеличением мышечной массы. Предположим, вы набрали 5 килограммов мышечной ткани и сбросили 5 килограммов жира. Вес, вроде бы, не изменился, но содержание жира снизилось, и вы стали выглядеть гораздо лучше.

Сбрасывайте вес умеренными темпами, методично и разумно, отслеживая результаты с помощью зеркала. Пройдет совсем немного времени, и вы станете попросту неотразимы.

0
5