Бодибилдинг, если заниматься им правильно — это красота и здоровье, замечательное самочувствие и отличное настроение. Но бывает и по-другому: погнавшись за результатами или же просто не освоив, как следует, элементарную технику выполнения упражнений, атлеты иногда получают травмы, которые порой оказываются весьма болезненными.
Среди травм в силовых тренировках одной из наиболее распространенных является травма плеча.
По мере достижения некоторых силовых показателей, как правило, в таком упражнении, как жим штанги из-за головы, многих атлетов, приличное время занимающихся в тренажерном зале, начинают беспокоить плечи.
Дело вовсе не в том, что они слишком медленно растут или не растут совсем, сколько в том, что они болят, и порой так, что жить не хочется. Другими словами, при выполнении ряда упражнений, а в некоторых случаях даже просто при выполнении определенных движений проявляются достаточно болезненные ощущения.
В чем же кроются причины этих явлений? Может на сустав ложится слишком большая нагрузка? Почему же тогда одних это беспокоит, а другие жмут из-за головы за 90 кг и хоть бы что? Может, питание не на уровне, организм не успевает восстанавливаться от нагрузок или обмен веществ не в порядке?
Может быть. Ну а если с обменом веществ все, вроде бы, в порядке, тренировки не слишком частые, питание — мало не покажется, и при этом плечи все равно беспокоят? Что же не на месте?
В случае с плечевым суставом «не на месте» может оказаться результирующая сил, действующих на головку плечевой кости. Речь идет о как бы несущественных отклонениях функционального состояния аппарата, укрепляющего сустав, которые приобретают достаточную значимость при выполнении ряда упражнений, нацеленных на проработку дельтовидных мышц. Эти отклонения являются причинами перегрузки и, следовательно, повреждения суставных поверхностей.
Степень снашивания трущихся поверхностей определяется такими факторами, как скользкость этих поверхностей и сила, с которой они друг на друга давят. Скользкость обеспечивается специфичностью ткани, из которой состоят суставные поверхности, и структурами, определяющими оптимальное количество и состав смазочной жидкости в суставе. А задачи по предохранению от механических перегрузок решаются опорными структурами.
Поскольку силы, действующие на сустав — это то, к чему он приспосабливается, опорные структуры имеют такую форму, чтобы обеспечить безопасную для тканей сустава площадь соприкосновения (суставных поверхностей) или поперечника (связок, хрящей или костной ткани) во всех допустимых положениях.
Костно-хрящевой и связочный аппарат сустава позволяет совершать движения во всех осях и с большой амплитудой, но при этом данных структур недостаточно для укрепления сустава при значительных нагрузках. Эта функция выполняется мышечной системой вплоть до того, что мышцы оттягивают суставную капсулу, не давая ей ущемляться между суставными поверхностями во время совершения движений.
Слабым местом плечевого сустава является его укрепленность по отношению к нагрузке, выталкивающей головку плечевой кости книзу и вперед. Это особенно актуально по той причине, что при выполнении ряда упражнений сустав подвергается именно такой нагрузке, при том, что соответствующее развитие мышц способных создать этому противовес, происходит не всегда.
При лечении травм плеча бывает эффективен массаж, водные процедуры, различные натирания и другая физиотерапия
Занимаясь в зале, атлет сознательно заинтересован в тренировке больших видимых мышечных групп, таких, как грудь (большие грудные мышцы), широчайшие и дельты, как правило их средние пучки. Все эти мышцы, каждая по-своему, в некоторых положениях стремятся вытолкнуть головку плечевой кости в указанном выше направлении.
При этом поклонникам бодибилднга не особенно хочется тратить время на передние пучки дельтовидных мышц и верх спины, не говоря уже о сознательной тренировке мышц лопатки, при том что именно эти мышцы при тех самых критических нагрузках удерживают сустав в правильном состоянии.
Не считая, так сказать, «одноразовых» травм, типа ушиба, перелома, ранения или тренировочного повреждения неистощенной ранее аналогичными действиями структуры, повреждающие сустав факторы можно классифицировать следующим образом.
Классификация возможных проблем по их локализации
ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА: Плечевой сустав, где основной проблемой является повреждение суставных поверхностей.СИМПТОМЫ: Неполадки в этой области ощущаются как неравномерное скольжение с пощелкиванием, которое часто бывает болезненным. При этом нарушение скольжения значительно реже слышится, нежели ощущается, что иногда вызывает некоторое опасение совершения движений, которые сопровождаются этими ощущениями. Такое состояние в большей степени свойственно для недостаточно стабильного сустава.
ЧТО ДЕЛАТЬ:
- Временно отказаться от выполнения упражнений, вызывающих дискомфорт, в первую очередь от жима из-за головы.
- Возможно, следует уделить большее внимание тренировке передних пучков дельтовидных мышц, так как, во-первых, при движениях, когда локоть идет спереди, трение в суставе существенно меньше. Во-вторых, укрепление переднего пучка стабилизирует сустав. Также полезно будет увеличить нагрузку на мышцы верхней части спины (тяга к груди широким хватом), имеет смысл потренировать мышцы-супинаторы плеча.
- Было бы неплохо ограничить амплитуду движения в жиме штанги из-за головы, опуская штангу до уровня глаз. Если опускать штангу ниже этого уровня, то как суставные поверхности, так и аппарат, стабилизирующий сустав, будут подвержены существенно большей нагрузке.
- Возможно, нагрузка при ее высокой мощности оказывается недостаточно регулярно. Решением этой проблемы будет первоначальное снижение нагрузки и учащение тренировок.
СИМПТОМЫ: Повреждения клювовидно-ключичной связки и акромиально-ключичного сустава ощущаются как дискомфорт, локализованный в месте, где ключица проходит над суставом. Иногда, как правило во время тренировки, присутствует ощущение, как будто потянулось или надорвалось что-то тонкое и маленькое.
ЧТО ДЕЛАТЬ:
- В первую очередь следует по возможности на время исключить упражнения, вызывающие дискомфорт.
- Имеет смысл избегать неосторожных движений при совершении некоторых отводящих в суставе упражнений с большим весом. Также опасность иногда могут представлять подтягивания широким хватом.
- Если произошел подвывих ключицы, возможно, следует обратиться к специалисту.
СИМПТОМЫ: Ощущается достаточно сильный дискомфорт в виде жгучей боли, вызванной трением, проявляющейся или обостряющейся во время совершения движений.
ЧТО ДЕЛАТЬ:
- Ограничить нагрузку до исчезновения дискомфорта, обеспечить условия, способствующие восстановлению.
- Основной рекомендацией при всех разновидностях повреждений является обеспечение полноценного восстановления.
Среди неспецифических восстановительных факторов можно выделить:
- Время, достаточное для восстановления.
- Полноценное питание, богатое белком, витаминами, минеральными веществами и жирами растительного происхождения.
- Задействованность поврежденной структуры, выполнение облегченных вариантов упражнений способствует восстановлению. Нагрузка должна быть достаточно мала, чтобы не вызывать даже малейшего дискомфорта.
- Факторы внешнего воздействия, типа массажа, водных процедур, различных натираний, и другая физиотерапия.
В области плеча также имеется акромиально-ключичный сустав, который образован суставной поверхностью плечевого конца ключицы и суставной поверхностью плечевого отростка лопатки. Этот сустав многоосный, но с резко ограниченным объемом движений, вследствие чего он относится к плоским суставам.
В данном случае «ахиллесовой пятой» для атлета может оказаться клювовидно-ключичная связка, укрепляющая этот сустав. Поскольку в силовых упражнениях присутствуют значительные по мощности нагрузки, как сжимающие, например, при вертикальных жимах штанги широким хватом, так и растягивающие плечевой пояс, такие, как подтягивания за голову очень широким хватом, эта связка может подвергаться перегрузкам и, следовательно, повреждаться.
Повреждения, как правило, являются следствиями неосторожных резких движений в то время, когда эти структуры подвержены значительной нагрузке. Результатом такого повреждения может быть подвывих акромиально-ключичного сустава.
Помимо суставов в плече имеются такие трущиеся элементы, как сухожилия и мышцы. Достаточно уязвимым может оказаться сухожилие длинной головки бицепса, которое начинается от надсуставного бугорка лопатки, проходит над головкой плечевой кости через полость плечевого сустава, ложится в межбугорковую борозду, окруженную межбугорковым синовиальным влагалищем, и далее переходит в мышечное брюшко.
Дело в том, что это сухожилие не просто прилегает к кости, но и изменяет посредством нее свое направление, поэтому при совершении некоторых движений оно достаточно сильно трется о кость.
Естественно, для того, чтобы этого не происходило, имеется механизм, увеличивающий скольжение (синовиальное влагалище), который принимает нагрузку на себя. Если поверхности трутся, то при всей их скользкости они снашиваются достаточно сильно, аналогично суставным поверхностям. Это в некоторой степени относится и к другим сухожилиям и мышцам в этой области.
Естественно, возможны и другие повреждения в области плечевого сустава. Например, повреждения сухожилий мышц, расположенных в области плеча, обусловленные теми или иными перегрузками. Плечо может также подвергаться «одноразовым» травмам и различным заболеваниям нетравматической природы.
В некоторых случаях может оказаться достаточным применение неспецифических восстановительных средств, а в некоторых может понадобиться квалифицированная и своевременно оказанная медицинская помощь.
Не подумайте, что если вы занимаетесь в тренажерном зале, то с вами обязательно случится все описанное выше или, если вас тревожит что-то одно, то непременно заболит все остальное. Данный материал описывает крайности, которые случаются далеко не со всеми, и не обязательно дойдет до того, что они проявятся в полной мере или хотя бы частично в вашем случае. Напротив, знание принципов работы плечевого сустава и сопутствующих структур способно помочь вам избежать возможных неприятностей в этой области.
Проблемная зона:
Части мышц и сухожилий, трущиеся о кость, синовиальные влагалища и сумки, связочный аппарат, проблемой которого являются нарушения, ведущие к потере скользкости и, следовательно, повреждению этих структур.
Симптомы:
Ощущается достаточно сильный дискомфорт в виде жгучей боли, вызванной трением, проявляющейся или обостряющейся во время совершения движений.
Что делать:
- Ограничить нагрузку до исчезновения дискомфорта, обеспечить условия, способствующие восстановлению.
- Основной рекомендацией при всех разновидностях повреждений является обеспечение полноценного восстановления.
Среди неспецифических восстановительных факторов можно выделить:
- Время, достаточное для восстановления.
- Полноценное питание, богатое белком, витаминами, минеральными веществами и жирами растительного происхождения.
- Задействованность поврежденной структуры, выполнение облегченных вариантов упражнений способствует восстановлению. Нагрузка должна быть достаточно мала, чтобы не вызывать даже малейшего дискомфорта.
- Факторы внешнего воздействия, типа массажа, водных процедур, различных натираний, и другая физиотерапия.