Чем отличается тренинг атлетов высокого роста от тренировок ребят среднего роста? О плюсах и минусах высокого роста в бодибилдинге поговорим в этой статье.

Недостатки высокого роста

Высокорослые атлеты могут быть и эктоморфами, и эндоморфами, и даже мезоморфами. Объединяет их наличие длинных конечностей — рычагов, которые делают весьма затруднительным использование больших весов в упражнениях, использующихся для набора мышечной массы. Прежде всего, это классическая «триада» — приседания, жим лежа и становая тяга, где чем короче «рычаг» и, следовательно, путь, который должен пройти снаряд, тем лучше.

Именно по этой причине в пауэрлифтинге, к примеру, очень высоких ребят практически нет, а вот в стронгмене, где требования несколько иные, как раз очень много высокорослых. Но сейчас мы говорим не о «стронгах», а о тех посетителях тренажерного зала, которые приходят в него за мышцами.

Итак, первый минус — длинные конечности, или «рычаги». Второй — длинные брюшка практически всех мышц, а ведь известно, что чем короче брюшко мышцы, тем легче эту мышцу заставить выглядеть выпуклой. В общем, как ни крути, но к «генетическим монстрам» не получается отнести даже тех высокорослых ребят, которые являются мезоморфами. Что уж говорить об остальных…

Как вы понимаете, в рамках данной статьи нет смысла говорить об особенностях питания, да и тренировочный процесс для людей разного типа сложения будет отличаться. Но есть в тренинге несколько общих правил, которые должны неукоснительно соблюдаться всеми высокорослыми, независимо от типа их сложения. На этих правилах мы и сосредоточим внимание.

Основные тренировочные правила и приемы

Полная амплитуда

Высокий рост имеет не только недостатки в плане силового тренинга, но и преимущества. Одним из этих преимуществ является весьма широкая амплитуда движения — траектория, по которой движется снаряд, настолько длинная, что за время движения по ней мышцы успевают получить весьма значительную нагрузку.

Отсюда вывод номер один: высоким атлетам стоит тренироваться в полной амплитуде движения практически в каждом упражнении. Именно переход на полную амплитуду даст возможность добиться существенного прогресса высокорослому спортсмену.

Небольшой вес

Развить большое силовое усилие, да еще и на протяжении длинной траектории движения, очень сложно. Отсюда вывод номер два: не стоит гнаться за большими весами, существенного прогресса можно добиться, работая со снарядами весьма скромного веса. У небольших весов есть и еще одно преимущество: они существенно снижают риск травм. А травмы у высоких (вследствие более плохой координации) встречаются чаще, чем у людей среднего роста.

Кластеры

А что делать, если на каком-то этапе тренинга работа с большими весами просто необходима (ну, или если вы просто не приемлете работу с малыми весами)? Для этих целей есть такой замечательный прием, как «кластеры». «Кластер», применительно к силовому тренингу — это подход, после каждого повторения которого делается пауза в 5-10 секунд (снаряд при этом возвращается в исходное положение).

Всего в «кластере» вы выполняете 4-6 повторений. Преимущество «кластера» в том, что вы можете работать с достаточно большим весом, даже если не обладаете выдающимися силовыми показателями. Несмотря на паузы между повторами, «кластер» — это вполне полноценный сет.

Негативы

Наконец, еще один неплохой прием для высоких атлетов — негативные повторения. Во время «негативного» тренинга вы практически полностью исключаете из движения позитивную фазу (подъем веса осуществляется с помощью партнера по тренингу) и сосредотачиваетесь на негативной фазе, на выполнение которой у вас должно уходить не менее 4-ех секунд.

Иннервация

Иннервация мышечных волокон (или связь «мозг — мышцы», кому как больше нравится) важна для всех тренирующихся с «железом». Но для высокорослых ребят она важна вдвойне. Каким образом можно повысить иннервацию мышечных волокон? Достаточно простым: выполняя подходы в стиле «5×5» либо «6×6».

Оба подхода весьма схожи, можете выбирать любой из них. Метод «5×5» означает, что вы в качестве рабочего выбираете вес, с которым можете осилить 6-7 повторений (в случае, если ваш выбор пал на метод «6×6», то рабочий вес должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 7-8 повторений), и делаете 5 подходов по 5 повторений в каждом (6 подходов по 6 повторений в случае «6×6»). Отдых между подходами должен составлять не меньше 2-3 минут. В качестве упражнений лучше выбирать многосуставные упражнения.

Координация

Еще одна проблема — координация. Отсутствие мышечной координации (точнее, не полное отсутствие, f более слабо выраженная координация) — еще одна причина, по которой силовые показатели высоких ребят уступают силовым показателям тех, кто ниже ростом. И для решения этой проблемы тоже надо прибегать к многосуставным упражнениям.
В общем, как ни крути, а от жимов — что лежа, что сидя, что стоя, а также приседаний никуда не деться.

Построение программы тренинга

Вряд ли здесь стоит приводить конкретные примеры тренировочных программ, так как высокий рост может быть атрибутом совершенно любого телосложения. Но основные правила, которые следуют из всего вышесказанного, привести не мешало бы. Вот они:

  • Для построения тренировочной программы выбирайте, в основном, базовые (многосуставные) упражнения.
  • Если вы только приступаете к тренингу (либо возвращаетесь в тренинг с «железом» после длительного перерыва), то после «втягивающей» программы займитесь иннервацией мышц. Посвятите ей хотя бы месяц-другой.
  • Не гонитесь за большими весами — правилом для вас должна стать работа с весом, с которым вы можете выполнить 10-12 повторений.

Примерно один месяц из 4-5 можете посвятить тренингу с большими весами (лучше это делать по истечению первого года тренинга): здесь вашими основными приемами будут «кластеры» и «негативы». Старайтесь тренироваться исключительно в полной амплитуде движения.

5
5