Темпу выполнения упражнений в бодибилдинге посвящено крайне мало статей. Даже в обычных статьях по методике тренинга вы очень редко встретите упоминание о том, с какой именно скоростью стоит выполнять подход. Вот и получается, что начинающий атлет об этой важнейшей составляющей тренинга не задумывается вовсе. По мере тренированности практически у всех вырабатывается привычка следовать некоему усредненному темпу выполнения упражнения: быстрый подъем веса, медленное его опускание. А вот зачем это нужно и что дает варьирование темпом — об этом не задумывается практически ни кто.

Время под нагрузкой

Исследованием влияния темпа выполнения упражнений на изменение физических показателей (сила, взрывная сила, объем мышц, выносливость) очень плотно занимался американский специалист по силовому тренингу Ян Кинг. Свои выводы он изложил в книге «Get Buffed», увидевшей свет в 1999 году. Вот некоторые из них:

  • ВЫВОД №1: вам надо использовать различный темп выполнения упражнений.
  • ВЫВОД №2: важен не просто темп выполнения упражнений, но время, которое мышечная группа пребывает под нагрузкой (TUT — time under tension или ВПН — время под нагрузкой).

Что касается этого показателя, то при ВПН:

  • 1-20 секунд — развивается максимальная сила и взрывная сила
  • 21-40 секунд — развивается максимальная сила и гипертрофия мышц
  • 41-70 секунд — развивается выносливость и гипертрофия мышц
  • ВЫВОД №3: продолжительность подхода, превышающая 70 секунд, является избыточной; к сетам такой продолжительности можно прибегать только в крайне редких случаях.
Здесь надо пояснить, что, к примеру, сет приседаний в программе «8 недель ада», продолжающийся от 120 секунд и более, фактически, является совокупностью сетов, ведь на протяжении его выполнения вы можете останавливаться не один раз для отдыха; ВПН же рассчитывается, исходя из предположения, что вы не делаете пауз ни в верхней, ни в нижней точках амплитуды движения.

Собственно о темпе

Напомним, что движение состоит из позитивной (концентрической) фазы, на протяжении которой происходит подъем веса, и негативной (эксцентрической), на протяжении которой вес опускается (возвращается в исходное положение).

Окончание концентрической фазы считается верхней точкой амплитуды движения, эксцентрической — нижней (немного странно считать нижнюю точку в тягах верхнего блока верхней, но все становится на свои места, если вспомнить, что тяги верхнего блока — это «перевернутые» подтягивания).

Соответственно, когда вам встречаются цифры, обозначающие рекомендуемый темп движения, то первая из них будет означать продолжительности негативной фазы, вторая — задержку в нижней точке амплитуды движения, третья -продолжительность позитивной фазы, последняя — задержку в верхней точке амплитуды.

Задержка в нижней точке амплитуды характерна для жимовых движений, в верхней — для тяговых, жимов вниз или для подъемов на носки.

Итак, «4020» означает, что опускание веса осуществляется на 4 счета, задержки в нижней точке нет, на подъем отводится 2 счета, задержки в верхней точке тоже нет. (!Обратите внимание: здесь указываются не секунды, а именно счет. То есть, произнесенные размеренно «раз, два» — это подъем, «раз, два, три, четыре» — опускание. Четыре счета — это примерно 2,5 секунды.)

4020/4021 и 3020/3021 как раз и является основным темпом выполнения упражнений в бодибилдинге, его придерживается большинство профессиональных атлетов.

Это именно тот темп, при котором подходы из 8-12 повторов будет длиться 30-40 секунд, то есть, работа будет направлена на рост силы и гипертрофию мышц.

Если же на какую-либо фазу движения ТРАТИТСЯ 5 СЕКУНД (обратите внимание — теперь уже секунд) и более, то такой повтор следует считать медленным, либо сверхмедленным. Медленные повторы выполняются в строгой технике. (То, что зачастую можно наблюдать в тренажерном зале, когда вес поднимается разве что не зубами, тело извивается в диких конвульсиях, а штанга (гантели) «гуляет» то туда, то сюда, медленными повторами не является).

О медленных и «взрывных» повторах мы поговорим немного ниже, а пока всем, а особенно новичкам в тренинге, стоит запомнить:

ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ПОДНЯТЬ ВЕС НА «РАЗ, ДВА», ЗНАЧИТ, ОН СЛИШКОМ ДЛЯ ВАС ВЕЛИК И ЕГО НАДО СНИЗИТЬ. ВАРИАНТ: ПОДХОД СТОИТ ПРЕКРАТИТЬ, ИБО ВЫ УЖЕ СЛИШКОМ УСТАЛИ

В то же самое время, часто «профи» используют и темп 2010. Практически всегда в таком темпе работает, к примеру, четырехкратный «Мистер Олимпия» Джей Катлер. Почему?

  1. Во-первых, этот темп дает возможность взять несколько больший вес,
  2. во-вторых, в таком темпе чаще всего получается выполнить больше повторений.

Очень часто такая техника предполагает легкий читинг. Что же касается времени под нагрузкой, то она ненамного отличается от той, которой вы сможете достичь при темпе 4020/4021.

Взрывные повторы

Под «взрывным» повтором понимается попытка поднять вес так быстро, как только можно. Опускание при этом хотя и контролируется (вес не просто бросается вниз, а именно опускается), но тоже происходит в достаточно быстром темпе. Для выполнения упражнения во взрывном стиле, вес отягощения должен быть существенно снижен.

Согласно Яну Кингу, взрывные повторы будут растить только максимальную и взрывную силу. Практика, однако, показывает, что и для гипертрофии мышц их выполнение может быть весьма полезным.

Выполняя повторения во «взрывном» стиле, вы будете акцентировано нагружать волокна типа IIb, которые в других условиях остаются практически без работы. Кроме того, такой стиль выполнения повторений предполагает включение в работу большего числа мышц.

Есть еще и третья причина, но она уже гипертрофии мышц не касается: взрывной тренинг повышает энергозатраты организма, а значит, подходит для избавления от излишков подкожного жира.

Еще раз подчеркнем: ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ ДОЛЖЕН БЫТЬ СУЩЕСТВЕННО УМЕНЬШЕН, ОБЫЧНО ОН СОСТАВЛЯЕТ НЕ БОЛЕЕ 50% ОТ ВАШЕГО РАЗОВОГО МАКСИМУМА. ПОДХОД СТОИТ ПРЕКРАТИТЬ, КАК ТОЛЬКО СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЙ ХОТЬ НЕМНОГО СНИЗИТСЯ (ОБЫЧНО В ПОДХОДЕ ПОЛУЧАЕТСЯ ВЫПОЛНИТЬ 5-8 ПОВТОРЕНИЙ ВО «ВЗРЫВНОМ» СТИЛЕ)

Медленные негативы

Медленные «негативы» полезны при работе, направленной на гипертрофию мышц. Что же касается силовых показателей, то медленные «негативы» оказываются действенными для краткосрочного их повышения и фактически бесполезными на длительном промежутке времени. То есть, использовать медленные негативы стоит только в непосредственной близости от старта, если речь идет о соревнованиях, в которых важнейшим показателем является именно максимальная сила.

Интересным является вывод Яна Кинга относительно «негативов»: он настаивает на том, что ОСНОВНАЯ РАБОТА НА ПРОТЯЖЕНИИ НЕГАТИВНОЙ ФАЗЫ ДВИЖЕНИЯ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В НИЖНЕЙ ТРЕТИ АМПЛИТУДЫ. ТО ЕСТЬ, НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА НАЧИНАТЬ ДВИЖЕНИЕ МЕДЛЕННО, ЧТОБЫ В КАКОЙ-ТО МОМЕНТ ПРОСТО БРОСИТЬ ВЕС. Лучше уж быстро пройти верхнюю половину амплитуды, чтобы основные силы потратить на медленное движение в нижней.

Сверхмедленные позитивы

Считается, что этот подход к тренингу был впервые придуман и опробован Кеном Хатчинсом, хотя патент на него принадлежит доктору Винсенту Боккиккьо. Принцип сверхмедленного тренинга включил с свою программу HIT (ТРЕНИНГ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ).

Артур Джоунс — учитель Майка Ментцера. В настоящее время одним из наиболее ярых пропагандистов сверхмедленного тренинга является Эллингтон Дерден — друг и соратник Артура Джоунса.

Суть тренинга состоит в выполнении повторений, каждое из которых длится 20 секунд — по 10 на позитивную и негативную фазы. Продолжительность подхода составляет 100-180 секунд. За тренировку выполняется всего один сет в каждом из упражнений.

Надо сказать, что еще в середине 40-х годов прошлого столетия бодибилдеры иногда прибегали к похожему протоколу для того, чтобы преодолеть застой. Так что Хатчинса вряд ли можно считать первопроходцем. В начале Хатчинс и не помышлял о бодибилдинге, разработанная им программа предназначалась для пожилых женщин, страдающих остеопорозом.

Что касается полезности сверхмедленных повторений, то она находится под огромным вопросом. Если обратиться к выводам, сделанным Яном Кингом, то можно увидеть, что ТАКАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ НАХОЖДЕНИЯ МЫШЦ ПОД НАГРУЗКОЙ ЯВЛЯЕТСЯ ЯВНО ИЗБЫТОЧНОЙ.

Медленные повторения с небольшим весом (но не сверхмедленные) обычно применяются в разогревающем подходе, но затем начинается обычная работа. Наверное, и из сверхмедленных повторов можно извлечь пользу (например, в тренинге после травмы. Можно применять этот принцип и для преодоления состояния «плато», но — на крайне ограниченном промежутке времени.

23
5