От того, как упорядочены силовые упражнения, составляющие одну тренировку, зависит не только эффективность тренировки, но и особенности адаптации, которые вносит программа тренировок. Поэтому порядок выполнения упражнений должен соответствовать конкретным целям тренировки.
Последовательность упражнений
В программе тренировок на силу базовые упражнения выполняются первыми в процессе тренировки относительно вспомогательных упражнений. Логика этого заключается в том, что в основных упражнениях обычно задействованы многочисленные большие группы мышц, которые работают вместе, чтобы поднять относительно тяжёлый вес. Следовательно, эти упражнения должны быть выполнены раньше в программе, чтобы усталость не была проблемой.
Выполнение односуставных упражнений вначале тренировки поставит под угрозу вес, который атлет может поднять при выполнении основных упражнений, и даже может привести к травмам, так как страдает техника выполнения упражнений, когда мышцы устают.
Читайте также:
Если наращивание мышечной массы является первоочередной целью, то сначала следует выполнить многосуставные упражнения, а упражнения для изоляции — позже. Многосуставные упражнения помогают увеличить размер мышц, потому что в них можно тренироваться с более тяжёлым весом.
Исключением из этого правила является метод предварительного истощения. Эта техника включает в себя использование односуставных упражнений перед выполнением многосуставных упражнений, чтобы истощить определённую мышечную группу, для того чтобы она стала слабым звеном в многосуставных упражнениях.
Если на тренировке прорабатываются несколько мышечных групп, (такие как тренировки всего тела), и выполняется только одно упражнение для каждой основной группы мышц, то порядок выполнения упражнений включает определение наиболее важных мышечных групп на основе целей тренировки.
Как правило, большие мышечные группы (такие как ноги и спина) тренируются перед группами мышц меньшего размера (такими как плечи и бицепс) по той же причине, упомянутой ранее: необходимо тренировать большие группы мышц, прежде чем возникает усталость.
Лучше расставить упражнения по нагрузке: сначала соберите упражнения по категориям (главные, дополнительные, вспомогательные и пр.), затем расставьте так, чтобы большие мышцы прорабатывались первыми.