Каждый занимающийся бодибилдингом, независимо от того, собирается он участвовать в соревнованиях или нет, должен стремиться к сбалансированному и пропорциональному развитию мускулатуры. Однако есть такие мышечные группы, проработке которых следует уделять особое значение, поскольку они определяют очертания всей фигуры в целом и своим развитием могут скрыть определенные недостатки в телосложении. В первую очередь это дельтовидные мышцы. О том, как построить массивные плечи и развить дельтовидные мышцы расскажем в этой статье
Хорошо проработанные, дельтовидные мышцы плеч придают мощный вид верхней части туловища даже при менее развитых мышцах рук и груди. Массивные дельтовидные мышцы в сочетании с тонкой талией, уменьшить объем которой может любой занимающийся, придают туловищу V-образный силуэт и зрительно увеличивают длину ног. Развитые дельтовидные мышцы могут значительно улучшить линию покатых плеч.
Для абсолютного большинства занимающихся, в том числе профессионалов, развитие дельтовидной мышцы — очень трудная задача. Во-первых, мало людей от природы одарены широким костяком в плечах, значительно превосходящим бедра. Поскольку повлиять на скелетные размеры практически невозможно, чтобы расширить плечи, необходимо значительно увеличить массу дельтовидных мышц, особенно в средней части. Во-вторых, немного людей имеют генетическую склонность к наращиванию массы плеч.
Поэтому сплошь и рядом занимающиеся бодибилдингом имеют отстающие дельтовидные мышцы, что сразу бросается в глаза и сводит на нет любые другие положительные результаты тренировок. Упорные тренировки и прогрессивные методики помогут построить упрямые мышцы и благодаря этому, значительно улучшить телосложение.
Строение дельтовидной мышцы
Дельтовидная мышца состоит из 3 пучков: переднего, среднего и заднего.
- Передний пучок дельтовидной мышцы работает при подъеме рук вперед с гантелями или штангой, тяге штанги к подбородку узким хватом, локти вперед. Передний пучок обычно опережает в своем развитии остальные, так как он наиболее активно участвует в различных видах жима над головой и в жиме лежа.
- Средний пучок в первую очередь требует внимания, потому что именно его развитие увеличивает ширину плеч. Основное упражнение — подъемы рук с гантелями через стороны вверх при различных положениях тела, а также тяга штанги к подбородку, руки на ширине плеч, локти в стороны.
- Задний пучок в большинстве случаев является отстающим, во всех движениях на него приходится наименьшая нагрузка. Основное упражнение — подъем рук с гантелями через стороны вверх в наклоне.
Методики тренировок
Спортсмены-профессионалы используют в своей подготовке множество методик. Это могут быть удачные сочетания различных общеизвестных принципов или оригинальные, самостоятельно разработанные тренировочные системы и техники выполнения упражнений. Здесь мы рассмотрим некоторые из них.
Первый метод основан на нестандартном выполнении основного упражнения для среднего пучка дельтовидной мышцы — подъема рук с гантелями через стороны вверх. Традиционно оно считается изолирующим упражнением, но здесь выполняется как базовое, прежде всего рассчитанное на рост массы, — с тяжелыми весами и применением читинга.
Упражнение выполняется перед зеркалом, для того чтобы постоянно контролировать правильность формы. Руки с гантелями опущены вниз, корпус слегка наклоняется вперед, гантели заводятся друг за друга, чтобы обеспечить небольшой замах в начале движения. Выполняя подъем гантелей в стороны, наклоняйте корпус вперед еще на 15—20 см. Гантели поднимаются до высоты плеч, руки должны быть параллельны полу. В конце движения ладони поворачиваются большими пальцами вниз, как будто вы выливаете воду.
Наклонять корпус вперед следует по двум причинам: чтобы взять достаточно тяжелый вес, необходимый для стимулирования роста мышечной массы, и чтобы поднимать не плечи, а руки, потому что, поднимая плечи, вы прорабатываете не дельтовидную мышцу, а трапецию.
В конце движения в зеркале перед собой вы должны видеть сокращающиеся задние пучки дельт. Если вы их не видите, то либо корпус недостаточно наклонен вперед, либо кисти поднимаются выше локтей, что переносит нагрузку на передние пучки.
Для выполнения упражнения необходимо подобрать гантели по размеру — чтобы они не мешали двигаться рукам по правильной траектории. На них не должно быть слишком больших дисков и слишком длинного грифа. Понадобится до 6 пар гантелей, подобранных по весу через 2 — 2,56 кг.
Упражнение выполняется «уступающими» подходами. Вы делаете 6 повторений с самым тяжелым весом, тут же берете следующую пару гантелей и делаете еще 5—6 повторений, и так со всеми подобранными весами. Это считается одним подходом. Всего выполняется от 4 до 6 подходов. Таким образом изменена техника выполнения обычного упражнения.
Прогрессивные методики
Иногда на базе уже имеющихся упражнений создаются новые. Например, существует оригинальное упражнение, представляющее собой нечто среднее между жимом гантелей стоя и подъемом гантелей через стороны вверх, специально предназначенное для проработки средних пучков дельтовидных мышц.
Гантели держатся в руках чуть выше уровня плеч и поднимаются вверх по траектории в форме арки. Руки при этом полусогнуты в локтях постоянно, они не выпрямляются в верхней точке и не сгибаются полностью в нижней, то есть движение происходит как бы только в своей средней части. Кисти обращены ладонями вперед и наклонены внутрь так, что мизинец выше большого пальца. Это помогает удерживать нагрузку на дельтовидной мышце и не переносить ее на трицепс.
Старайтесь при выполнении движения отводить локти назад, это обеспечивает проработку именно среднего пучка.
Сделайте 2 разминочных подхода с легким весом. Затем сделайте 6 подходов, в каждом увеличивая вес гантелей на 2—2,5 кг, дойдя до максимального. Ориентировочно он составляет 75% от максимального веса в обычных жимах гантелей стоя. После этого сделайте один «уступающий» подход, состоящий из шести смен веса.
На примере этого упражнения видно, что требование выполнять движение в полной амплитуде не является безоговорочным для дельтовидной мышцы. Многие спортсмены высокого класса вообще считают более правильным выполнение жима штанги или гантелей, не до конца выпрямляя руки в локтях (это называется без «локаута»). Таким образом достигается постоянное действие нагрузки на дельтовидную мышцу в течение подхода.
Многими атлетами успешно применяется принцип «предварительной загрузки». Считается, что во время выполнения базового упражнения, задействующего несколько групп мышц, более мелкие группы устают быстрее и ограничивают количество повторений. Таким образом, основная тренируемая мышца нагружается недостаточно. Чтобы избежать этого, рекомендуется сделать для нее изолирующее упражнение, а уже потом базовое.
Например:
- Подъем рук с гантелями через стороны вверх. 4×10
- Жим штанги стоя из-за головы.
4×15, 12, 10, 8
или
- Тяга штанги к подбородку. 4×10
- Жим гантелей сидя. 4×10, 8, 8, 6
Более интенсивным является выполнение этих же упражнений в виде суперсерии.
Например:
- Подъем рук с гантелями через стороны вверх — 12 повторений и сразу без перерыва.
- Жим штанги стоя из-за головы — 10 повторений 4 суперсерии, отдых между ними — 1,5—2 минуты.
Опыт многих выдающихся спортсменов показал эффективность этих упражнений. Мы надеемся, что приведенные методики, полностью или частично включенные в тренировочные планы, помогут вам добиться таких же убедительных результатов.