У женщин есть одна общая проблемная зона – живот. Любая дама мечтает о том, чтобы он был как минимум плоским, а лучше с кубиками. Но всем ли тренирующимся удается в итоге лицезреть проступающие мышцы?

Принято выделять два фактора, отвечающих за плоскость данной проблемной зоны: форма живота и его тонус. Форма зависит как от толщины подкожно-жирового слоя, так и от состояния мышц брюшной стенки.

Пресс

Убирается лишний жир в этой области так же, как и в других: при помощи диет и регулярных физических нагрузок умеренной интенсивности, иначе называемых кардиотренировками. Ведь уменьшение жировой прослойки не происходит локально – нужно согнать лишнее по всему телу (местно избавить от объемов могут лишь косметические процедуры).

Но даже у худышки живот может выпячиваться или отвисать из-за слабости мышц брюшной стенки. Кстати, они не только отвечают за плоский живот, но и поддерживают внутренние органы, не давая им опуститься, и гарантируют бесперебойную работу кишечника. Поэтому тренировать их нужно и для того, чтобы хорошо выглядеть, и для здоровья.

Но пресс – не одна какая-то особая мышца, а несколько. Если знать, как они расположены, станет понятно, почему дамы, которые усиленно качают пресс, потом жалуются, что “все без толку, только поясница болит”. Основные мышцы, формирующие брюшную стенку, – прямая, поперечная и косые.

Практически все женщины сетуют в первую очередь на проблемную нижнюю часть живота: именно она обычно округляется. Порой ее называют “нижним прессом”, но это понятие народное: на самом деле анатомически пресс на верх и низ не делится. Слабость, вялость и дряблость в этой области биологически обусловлены, и вот почему.

Прямая мышца живота мощная и крепкая только сверху, примерно до пупка. Ниже она становится все тоньше и слабее, поскольку там просто-напросто значительно меньше мышечных волокон, которые вы можете прокачать во время упражнений.

У женщин в нижней части живота расположено меньше нервных рецепторов, чем у мужчин. Соответственно, эта область вяло реагирует на импульсы, посылаемые из центральной нервной системы мышцам, чтобы те сокращались и работали. Такой утратой чувствительности природа частично защитила женщин от менструальных болей.

А еще здесь расположен так называемый большой сальник – внутрибрюшной жир. Это не просто запасы, которые надо сжечь, чтобы похудеть, а особый внутренний орган со своим строением и функциями. Орган очень важный, он появился только у млекопитающих, и его основная задача – защищать органы брюшной полости от переохлаждений и травм. Если у человека сальник маленький, значит, иммунитет у него слабый.

В общем, от сальника полностью избавляться нельзя, хотя и разрастаться он не должен. У женщин этот орган больше, чем у мужчин, так как он служит еще и защитой матки во время беременности. Именно из-за него низ живота у женщин всегда немного выпуклый. И с этим приходится мириться. Главное – поддерживать выпуклость плотной и упругой, что вполне реально.

Однако, если ослабли мышцы спины, живот тоже не будет плоским. Тут и накачанный пресс не поможет, скорее даже усугубит ситуацию: в этом случае позвоночник станет выгибаться вперед, что будет дополнительно провоцировать образование животика. А все потому, что мышцы спины – точнее, широчайшая мышца, квадратная мышца поясницы и подвздошно-поясничная – являются антагонистами прямой мышцы живота. Поэтому качать надо весь комплект: если в тонусе будут и спина, и живот, фигура и осанка станут идеальными.

Что же касается пресловутых кубиков – мечты всех девушек, то, как говорят в народе, они у вас есть, просто скрыты под слоем жира. Большинству девушек, которые упорно тренируются, не удается увидеть прокачанный пресс именно потому, что его прикрывает жирок.

У женщин его слой значительно толще, чем у мужчин: он защищает репродуктивные органы. Стоит ли уменьшать его процент, думайте сами. В принципе, явные кубики на животе нужны лишь тем женщинам, кто профессионально занимается спортом и выступает на профессиональных соревнованиях.

Лучшие упражнения для плоского живота

Существует два вида упражнений на пресс:

  • Динамические, когда мышцы заметно сокращаются, амплитуда движений большая.
  • И изометрические, при которых сокращение мышц незначительно, движение малозаметно, но напряжение достаточно велико.

Изомтрические упражнения как раз и позволяют проработать слабую нижнюю часть прямой мышцы. В идеале надо сочетать оба вида упражнений, соблюдая некоторые правила:

  1. Упражнения на пресс надо выполнять медленно и плавно. Никаких рывков!
  2. Усилие всегда делается на выдохе. Не задерживайте дыхание.
  3. Нельзя напрягаться слишком сильно, это может привести к образованию грыжи. Если тяжело, сделайте перерыв.
  4. Каждое упражнение желательно делать 2-3 раза.

Комплекс упражнений

1. Маятниковые скручивания

Лягте на спину. Если вы только недавно стали заниматься фитнесом, подложите под ягодицы сложенное полотенце так, чтобы поясница округлилась и не отрывалась от пола. Руки положите на затылок, ноги согните, ступни поставьте на пол (1а). Потянитесь грудью вперед и плавно оторвите плечи и лопатки от пола. Подбородок опустите на грудь (16). Вернитесь в исходное положение. Теперь подтяните колени к груди (1в). Ступни при этом не опускайте, они при подъеме должны быть выше коленей. Выполните упражнение 10 раз.

2. Скручивания с одной ногой

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Оторвите лопатки от пола. Одновременно с подъемом верхней части корпуса потянитесь коленом левой ноги к груди (2а), следите, чтобы угол в колене был прямым. Вернитесь в исходное положение. В следующий раз потянитесь к груди правой ногой (26). Выполните упражнение 8-10 раз.

3. Боковые подтягивания ног

Лягте на левый бок. Вытяните тело в линию. Ноги соедините. Обопритесь на согнутую левую руку, расположив ее под плечом. Правую поставьте перед собой, чтобы было легче удерживать равновесие. Напрягите мышцы спины и пресса, не позволяя телу заваливаться (За). Согните правую ногу и подтяните колено к груди (36). Нога при этом должна двигаться параллельно полу. Плавно разгибая ногу, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10-12 раз, затем перевернитесь и повторите то же самое другой ногой.

4. Наклоны с опорой в стену

Встаньте к стене и прислонитесь к ней спиной, так чтобы поверхности касались затылок, лопатки и ягодицы. Ноги поставьте на ширину стопы, руки опустите вдоль туловища (4а). Не отрываясь от стены (это важно для здоровья позвоночника), наклоните корпус влево, потянувшись левой рукой вниз (46). Затем выпрямитесь и выполните наклон вправо. Сделайте по 20 наклонов в каждую сторону.

5. Скручивания по диагонали

Исходное положение – лежа на спине. Колени согнуты, стопы стоят на полу, пальцы рук сцеплены на затылке (5а). Приподнимите лопатки над полом. Затем левым коленом потянитесь к правому плечу, а плечом – навстречу колену (56). После этого поставьте ногу на пол, разверните плечи и опустите лопатки. Во время следующего подъема корпуса потянитесь уже правым коленом клевому плечу. Выполните упражнение 8-10 раз.

6. Обратные подъемы корпуса и ног

Лягте на живот. Прямые руки и ноги соедините, руки вытяните перед собой. Голову не запрокидывайте, смотрите в пол (6а). Плавно приподнимите руки и грудь (66). Вернитесь в исходное положение. Теперь поднимите ноги (не сгибая в коленях), стараясь оторвать от пола не только голени, но и бедра (бв). Высоко конечности не поднимайте. Выполните упражнение 10-12 раз.

13
5