Кранчи (crunch) — это скручивание, в котором задействованы мышцы пресса и косые брюшные мышцы, формирующие силуэт «бутылочкой», «гитарой» или «грушей». Кранчи это именно те упражнения, что делают живот подтянутым, а силуэт стройным и женственным. Главная опасность при выполнении кранчей — перегрузка поясницы. Поэтому под этот уязвимый участок спины подложите скрученное в валик полотенце и тщательно следите за положением ног.
Прямой кранч
Лягте на спину. Руки за головой, локти разведены в разные стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу. Поднимайте верхнюю часть корпуса. Подбородок при этом не вытягивайте вперед. Повторяя кранч, сосредоточьтесь на верхней и средней части пресса. Потом полностью расслабьтесь. Сделайте 3-5 подходов по 10-16 повторов.
Кранч с разворотом
Исходное положение то же. Щиколотку левой ноги положите на колено правой, стопа которой упирается в пол. Поднимайте верхнюю часть торса, одновременно выполняя корпусом боковое скручивание: правый локоть стремится к колену левой ноги. Отдохните. Выполните кранч с разворотом в другую сторону. Сделайте 2-3 подхода по 10-16 повторов.
Суперкранч на фитболе
Лягте спиной на гимнастический мяч, плечи и голова — чуть ниже ягодиц. Руки за головой. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Выполняйте кранчи прямые и с поворотами влево и вправо. Упругость мяча нейтрализует нагрузку на поясницу, а положение тела обеспечивает максимальную эффективность. Сделайте 2-3 подхода по 10-16 повторов.