Силовые тренировки — поступательный процесс и чтобы заложить прочный фундамент, без которого нечего и мечтать о каких-либо заметных результатах, понадобится время, вне зависимости от уровня вашей физической подготовки. Не думайте, что изменения и результаты появятся внезапно и сами по себе. Итак, базовые принципы тренировки в бодибилдинге сводятся к следующим этапам
Разминка
Никогда не забывайте «разогревать» мышцы перед тренировкой. Обязательно потратьте минимум 5 минут перед каждой тренировкой для того, чтобы как следует разогреться. Для этого подойдет велоэргометр, велотренажер, беговая дорожка или скакалка. Нет необходимости делать тщательную растяжку всех основных мышечных групп. Ограничьтесь аэробными упражнениями или в каждом упражнении делайте несколько легких подходов перед основным подходом, чтобы ускорить приток крови к мышцам и суставам.
В общем все, что сможет завести ваш организм и подготовить его к силовой нагрузке: повысит пульс, разгонит кровь по мышцам и подстегнет обмен веществ. Во время разминки не теряйте времени даром: начинайте визуально представлять свою основную, силовую тренировку.
Универсального рецепта разминки нет. Ее характер зависит от возраста, физического состояния и даже от температуры воздуха в тренажерном зале. Однако один общий принцип все же существует: вы должны быть уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и вы не травмируете их тяжелыми упражнениями.
Техника выполнения упражнений
Прежде всего сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений и не гонитесь за большими весами. Только правильная техника и форма выполнения упражнений принесет тот результат, о котором вы мечтаете. Всегда контролируйте положение тела и форму движения — это единственный способ вовремя обнаружить ошибку и исправить ее.
Помните, когда вы начинаете раскачиваться, выгибаться или ускорять движение, то фокус нагрузки смещается с целевых мышц и вы тянете вес уже всеми мышцами тела. Эта ошибка приводит к тому, что в результате тренировки целевые мышцы получают гораздо меньше нагрузки, чем того требуется для стимуляции их роста. Если не можете «чисто» отработать упражнение, лучше остановитесь, не пытайтесь продолжать сет во что бы то ни стало.
Пейте воду до, во время и после тренировки. Не ждите когда вы почувствуете жажду и вам захочется пить, к тому времени вы уже будете обезвожены. Вода поддерживает вашу силу, помогает быть выносливым и, между прочим, участвует в процессах сжигания жира.
Тренировочная программа
Не следует выполнять одну и ту же тренировочную программу дольше, чем 6 недель подряд. По мере продвижения вперед и улучшения результатов обязательно изменяйте привычный тренировочный режим. Чтобы мышцы продолжали расти и прибавляли в размерах, вам нужно постоянно их «обманывать», стимулируя все новыми и новыми приемами. Используйте принципы Вейдера, они подскажут вам массу самых различных способов варьирования интенсивностью тренировок.
Не переусердствуйте! Больше — не значит лучше! Запомните: тренировки — это просто стимул, толчок к росту мышц. Он начинается вовсе не в тренажерном зале, а за его стенами, когда вы отдыхаете в кресле перед телевизором или сладко спите. Не бойтесь пропустить тренировку, вы можете отдохнуть даже целую неделю. Особенно, если рост мышц застопорился.
Заминка
Существуют три очень важных шага, которые обязательно надо выполнить после того, как вы полностью отработали все запланированные силовые упражнения: остыть, растянуть мышцы и восполнить потраченную энергию. Каждый опытный атлет знает, насколько важны эти три шага для роста мышц.
ОСТЫВАНИЕ: Отработайте любое аэробное (кардио) упражнение в умеренном темпе в течение пяти минут. Выберите на свой вкус: велотренажер, беговую дорожку или какой-то другой аэробный тренажер, который в течение 5 минут подержит ваш пульс на уровне 100 ударов в минуту. Такое значение пульса плавно замедляет обмен веществ и подготавливает мышцы к восстановлению.
РАСТЯЖКА: Хорошенько порастягивайте все мышцы, которые были задействованы во время силовой тренировки. Выполняйте упражнения на растяжку медленно и плавно. Воздержитесь от резких пружинящих движений.
ВОСПОЛНЕНИЕ ЗАПАСОВ ЭНЕРГИИ: Загрузитесь простыми, быстроусваиваемыми углеводами, которые восполнят истощившиеся энергетические запасы. Выпейте воды и съешьте фрукты (изюм, бананы) или, еще лучше, заправьтесь углеводно-белковым коктейлем. Сразу после тренировки организм как никогда нуждается в углеводах — источнике энергии, которую вы исчерпали во время занятия.
Пейте углеводный напиток в перерывах между сетами и обязательно как следует загрузитесь углеводами в течение первых 30 минут сразу после тренировки. Если вы пропустите это углеводное «окно», следующий шанс полностью восстановить энергетические запасы у вас появится лишь на другой день, после очередной силовой тренировки.
В дополнение к углеводам выпейте белковый коктейль на базе сывороточного протеина — это поможет запустить синтез белка в мышцах и ускорит их восстановление. Сывороточный протеин быстро всасывается и расщепляется на аминокислоты, которые являются теми строительными кирпичиками, из которых конструируются белки мышечных тканей.