Тренировки на координацию и ловкость, развитие чувства баланса — лучший способ научиться чувствовать свое тело! Эти упражнения задействуют мышцы-стабилизаторы, которые трудно проработать на обычной тренировке, но которые так важны, чтобы удерживать равновесие и контролировать каждое свое движение. Словом, это упражнения и для великолепной фигуры, и для развития ловкости, баланса и координации!

Тренировка на координацию

Упражнения на координацию и равновесие помогают укрепить отдельные мышцы (особенно мышцы-стабилизаторы позвоночника), развить чувство баланса и повысить ловкость, снизить вероятность спортивных травм и серьёзных ушибов.

Программа упражнений на координацию

Упражнение приседания на валике

Приседания на массажном валике

Упражнение прорабатывает: Торс и Ноги
  • Встаньте на массажный валик, ноги на ширине бёдер, свод стопы должен находиться прямо по центру валика. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
  • Опуститесь в присед, сгибая ноги в коленях под углом 90°. В нижней точке этого движения напрягите мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и торс
  • Вернитесь в положение стоя, не напрягая колени; удерживайте баланс.

Выполните 2 подхода по 15 медленных повторений.

Упражнение Тяга блока к поясу

Тяга блока к поясу «ФЛАМИНГО»

Упражнение прорабатывает: Спину, Торс и Ноги
  • Встаньте на левую ногу, держа правой рукой рукоятку блочного тренажёра на высоте талии.
  • Наклонитесь в сторону тренажёра, не напрягая колено левой ноги, пока ваш торс, правая рука и правая нога не станут параллельны полу. Держите ладонь левой руки на бедре и смотрите вперёд.
  • Вернитесь в положение стоя, отводя правый локоть вправо и одновременно сгибайте левое колено вперёд перед собой, поднимая его на высоту таза.
  • Вытяните правую руку и ногу, возвращаясь в исходное положение, и повторите упражнение.

Выполните 2 подхода по 15 повторов на каждую ногу.

Упражнение подъемы гантелей

L-подъемы гантелей в стойке на коленях на босу

Упражнение прорабатывает: Плечи, Торс
  • Возьмите одну гантель левой рукой и зафиксируйте ее перед левым бедром, другую — правой рукой у правого бока. Встаньте на колени на сферическую часть босу, туловище держите вертикально, плечи — в одной плоскости с бёдрами и тазом (А).
  • Поднимите левую руку с гантелью перед собой на уровень плеч и одновременно поднимите правую руку вбок до уровня плеча; держите руки прямыми во время всего упражнения (Б).
  • Опустите гантели в исходное положение, затем поднимите правую руку перед собой и левую — в сторону.

Выполните 2 подхода по 16 повторений.

Упражнение выброс мяча

Выброс мяча вверх, стоя на босу

Упражнение прорабатывает: Плечи, Торс и Ноги
  • Встаньте, балансируя на плоской стороне босу, ноги на ширине бёдер, держите медбол перед собой на высоте бёдер.
  • Присядьте, опуская мяч немного в сторону за левую ногу (а).
  • Держа руки вытянутыми, встаньте из приседа, скрутите туловище, пока медбол не окажется под углом 45° над вашим плечом. Взгляд направлен на мяч (б).
  • Опуститесь назад в присед и снова заведите мяч за левую стопу, держа руки прямыми.

Выполните два подхода по 20 повторений в каждую сторону.

Упражнение планка на фитболе

Планка на фитболе

Упражнение прорабатывает: Торс и Ягодичные мышцы
  • Лягте на фитбол лицом вниз, талия должна находиться точно по центру мяча. Положите руки на пол,запястья под плечи.
  • Вытяните обе ноги, пока они не будут параллельны полу. Держа стопы на ширине бёдер, напрягите ягодицы (А).
  • Поднимите и вытяните правую руку вперёд, пока она не станет параллельной полу. Удерживайте эту позицию в течение 15 секунд (Б).
  • Верните правую руку на пол и повторите движение левой рукой, удерживая позу в течение 15 секунд.

Упражнение планка на фитболе одной рукой
Выполните 2 подхода по 6 повторений для каждой руки.

Важные рекомендации по развитию координации

Как максимально улучшить координацию движений и быстро улучшить результаты? Воспользуйтесь следующими рекомендациями.

  • Выполняйте 3-4 упражнения на координацию ежедневно. При таком режиме необходима всего одна полноценная тренировка в неделю, во время которой нужно сделать все упражнения.
  • Пробуйте новое! Если обычные упражнения начали надоедать и вы не можете достигнуть желаемых результатов, разнообразьте свои тренировки. Например, добавьте в них элементы йоги, пилатеса или кикбоксинга.
  • Добавьте активное движение в свою жизнь. Неважно, что именно вы выберите — теннис, танцы или командные спортивные игры. Старайтесь не упускать любую возможность активного движения. Подобные занятия не только способствуют развитию координации, но и пойдут на пользу мышцам всего тела.
  • Стремитесь к выходу на новый уровень. Сначала выполняйте максимально простой вариант упражнения, а через каждые 3-4 занятия переходите к более сложному варианту.
4
5