Систему пилатеса отличает сосредоточенность на движениях, дыхание, плавность. Именно точность и неторопливость и дают необходимый эффект. Пилатес постоянно совершенствуется, и недавно появились упражнения, в которых задействован минибол (при желании его можно заменить обычным мячом).
Поскольку методика пилатеса возвращает гибкость позвоночнику, помогает обрести мышечный рельеф без многочасового потения на тренажерах и без опасности получить травму, то она приобрела широкую популярность. Особенно среди тех людей, чья комплекция и приобретенные заболевания несовместимы с серьезными занятиями спортом.
Содержание
Комплекс упражнений с мячом
Наскучили привычные движения? Заметили, что во время тренировки не можете сконцентрироваться? Тогда включите в свои занятия упражнения из пилатеса, в которых используется мяч.
Волна
Задействованы мышцы:ног, спины, груди, рук
- Поставьте ноги широко. Вес тела перенесите на пятки, носки разведены. Сжав мяч ладонями, вытяните руки вверх (1а).
- Разверните корпус с тазом и правую ногу вправо. Ноги прямые, стоят так, чтобы воображаемые прямые линии, проведенные через ступни, пересекались под прямым углом. Колено и ступня правой ноги направлены в одну сторону с корпусом и тазом (1 б).
- На выдохе, сгибая правую ногу, подайте корпус вперед, а мяч, не переставая сжимать между ладонями, опустите до уровня груди. Локти при этом разведены в стороны (1 в).
- Продолжая сжимать мяч, на вдохе выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию.
Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону.Сосредоточтесь на упражнениях, отслеживайте все свои движения, постарайтесь прочувствовать работу каждой мышцы
Планка лицом вверх
Задействованы:пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра
- Лягте на спину, ноги вместе, пятки опираются на мяч, руки вытянуты вдоль туловища (2 а).
- На выдохе, напрягая мышцы ног и спины, приподнимите ягодицы и разведите руки в стороны (2 б).
- Удерживая ягодицы на весу, досчитайте до 10.
Планка с подкатом
Задействованы мышцы:стабилизаторы тела, ягодиц, икроножные
- Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, ладони развернуты к полу. Пятки стоят на мяче.
- На выдохе согните ноги в коленях, перекатывая мяч к середине стоп.
- Одновременно, напрягая ягодицы, вытолкните таз вверх.
- Тело от коленей до лопаток должно представлять собой прямую линию (3). Задержитесь в этом положении, не расслабляя мышц.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Скручивания
Задействованы:прямая и косые мышцы живота; груди; рук; мышцы — стабилизаторы тела
- Лягте на спину, ноги согните. В коленях должен быть прямой угол. Мяч, сжав между ладонями, опустите до уровня солнечного сплетения. Локти разведите в стороны (4 а).
- На выдохе подтяните правую ногу к груди, сгибая ее сильнее, а левую выпрямите и опустите так, чтобы она оказалась параллельной полу, но не касалась его. Одновременно оторвите от опоры верхнюю часть лопаток и разверните корпус в сторону правого согнутого колена (4 б). Положение рук и мяча при повороте остается прежним.
- На вдохе корпус разверните, лягте на спину, ноги верните в исходное положение.
- Выполните упражнение, выпрямляя правую и опуская вниз левую ногу, меняя сторону скручивания.
Сделайте 2 подхода по 20 повторов в каждую сторону.Старайтесь выполнять все повторения одного подхода без перерыва
Полумостик
Задействованы мышцы:ягодиц, внешней и внутренней поверхности бедра
- Лягте на спину. Ноги согнуты, ступни расставлены на ширину таза, мяч зажат между коленями, руки вытянуты вдоль туловища (5 а).
- На выдохе, напрягая ягодицы, вытолкните таз вверх, продолжая сжимать мяч коленями (56).
- На вдохе плавно опуститесь вниз.
Пресс-треугольник
Задействованы мышцы:нижнего пресса, косые мышцы живота
- Лягте на спину. Вытяните тело в одну линию, руки положите вдоль туловища, мяч зажмите стопами (6 а).
- На выдохе поднимите прямые ноги, удерживая мяч, так чтобы в верхней точке они оказались перпендикулярны полу (6 б).
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.Вжимайте поясницу в пол, не давая появиться прогибу; если не получается, то подложите под ягодицы ладони. Поднимайте и опускайте ноги, двигаясь в одном ритме. Не делайте рывков, контролируйте движения мышц. Если хотите усилить нагрузку, не кладите ноги на опору полностью, а лишь касайтесь пола пятками.