Многосуставные упражнения

Многосуставные упражнения (без изоляции) — это упражнения, в которых прорабатываются сразу несколько мышц или мышечных групп, участвующих в движении нескольких суставов. Они используются в тренировках для увеличения силы и набора мышечной массы. Могут выполняться при тренировках со свободными весами, упражнениях с собственным весом и в тренировках на тренажерах.

Базовые многосуставные упражнения

Базовые (основные) многосуставные упражнения в бодибилдинге и пауэрлифтинге — это жим лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой и становая тяга. В пауэрлифтинге эти упражнения являются еще и соревновательными.

Многосуставные упражнения для женщин

Многосуставные упражнения для женщин мало чем отличаются от упражнений для мужчин, кроме используемых в упражнениях весов. Основные отличия в упражнениях для женщин состоят в многосуставном упражнении «приседание со штангой» из-за различной техники выполнения, связанной с разными достигаемыми целями. Целью этого упражнения для женщин является наращивание мышечной массы ягодиц.

Многосуставные упражнения с собственным весом

Классические многосуставные упражнения с собственным весом, это отжимания от пола с разной постановкой рук, отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине или турнике разными хватами.

Многосуставные упражнения со свободными весами

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье является лучшим упражнением для развития верхней части груди. Основные прорабатываемые мышцы в этом упражнении - верхний пучок большой грудной мышцы. Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является отличным упражнением для развития мышц груди. Это базовое многосуставное упражнение активно нагружает грудные мышцы в целом, передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Сгибания ног сидя на тренажере

Толстые, глубоко прорисованные бицепсы бедер придают эффектный изгиб бедру любого бодибилдера, но лишь немногие могут похвастаться их пиком в сокращенном состоянии, подобным бицепсам рук. Оно и понятно - мало кто уделяет развитию бицепсов бедер столько же внимания, сколько достается квадрицепсам.

Становая тяга со штангой

Становая тяга является базовым многосуставным упражнением в бодибилдинге для развития бицепса бедра, квадрицепсов, выпрямителей позвоночника и широчайших мышцы спины

Отжимания от пола

Отжимания от пола является базовым многосуставным упражнением с собственным весом для проработки грудных мышц и трицепсов. В упражнении также задействованы верхние пучки дельт и мышцы предплечий