Бицепс считается символом мужской силы и красоты и очень часто по нему судят об общем развитии мускулатуры. Именно поэтому большинство новичков, приходя в тренажёрный зал, проводят свою тренировку с упражнениями на бицепс. Они прокачивают его гантелями под разными углами, ровной и кривой штангой, разными видами блоков и тренажеров. Тратят на это огромные силы и время, но все это не приводит к видимым результатам.
Виной всему — неправильный выбор методики тренинга мышц рук. Разберем самые распространенные ошибки, препятствующие достижению реальных результатов и приближению к заветной мечте.
1. Миф
«Для того, чтобы стать счастливым обладателем мощных бицепсов, нужно каждую тренировку посвятить упражнениям на руки»
Как ни парадоксально, упражнения, направленные только на развитие мышц рук — пустая трата сил и времени. Тренировки новичка, с упором на выполнение упражнений для бицепса и трицепса не приведут к желаемому результату.
Даже если стараетесь изо всех сил и ваше сердце готово выпрыгнуть из груди, градом льет пот и дышите как паровоз, вы все равно не сможете дать достаточный стимул своему организму для высвобождения гормонов, требующихся для роста мышечной массы.
Должна расти вся мышечная масса в целом, а для этого, первым делом, следует нагружать ноги и спину. Именно поэтому тренеры и атлеты со стажем в один голос говорят, что, если вы решили «накачать» бицепсы, то должны делать базу и приседания.
Причиной этому является гормональная система организма человека. Большой объем тестостерона (гормона, участвующего в росте мышечных волокон) будет выделяться только тогда, когда будет задействована большая часть всей мускулатуры.
Хотя сами приседания и не могут непосредственно наращивать мышцы рук, при их выполнении задействован больший объем мышечной массы, чем при выполнении любого другого упражнения, и, поэтому, выделяется максимальное количество тестостерона.
2. Миф
«Использование блоков и тренажеров разнообразит проработку разных частей бицепса и будет способствовать увеличению его мышечной массы.»
Любые упражнения со сгибаниями и разгибаниями рук на тренажерах и снарядах никак нельзя связывать с максимальным наращиванием и развитием мышечной массы бицепсов. Для максимального эффекта развития, основывайтесь на базовых упражнениях со свободными весами. Оставьте акробатические движения и причудливые позы — такие методы только отвлекают вас и затормаживают рост.
Как бы тяжело вы не работали на блоке, невозможно точно определить, в какой момент наступает утомление мышечных волокон бицепсов, так как при занятиях на блоках, активно включаются в работу вспомогательные мышцы.
Даже если вы делаете упражнение до очевидного утомления, то в большей степени это утомление верхней части спины, плеч и предплечий. Бицепсы же остаются непроработанными, хоть и присутствует ощущение их «прокачки». При этом же объеме тренировки со свободными весами, вы добьетесь гораздо большего результата.
И вообще, если вы новичок, даже не думайте про изолированные упражнения!
3. Миф
«Использование запредельных весов позволяет быстрее нарастить мышечную массу и увеличивает силу.»
Если вы выберите снаряд потяжелее, совершенно не означает, что тут же у вас вырастут огромные мышцы. А новички в тренажерном зале, так и смотрят в сторону огромных гантелей…
Только идеальная техника и правильное выполнение упражнения позволяет сконцентрировать усилия и полноценно нагрузить нужную мышечную группу.
Если вы задались целью накачать большие бицепсы, откажитесь от непосильных сгибаний рук с раскачкой и читингом. Этим вы дадите хороший стимул для полноценного роста мышечной массы и избавите себя от риска получения травм.
Больше – не значит лучше. Строго придерживайтесь правил выполнения упражнения. Если вашей технике еще далеко до идеала, откиньте 10% от используемого веса и прорабатывайте технику выполнения с оптимальным весом.
Чтобы отточить технику, занимайтесь перед зеркалом, а лучше с помощью наставника. Кто же, как не тренер, может рассказать о нюансах выполнения упражнения. Правильная техника повысит эффективность Ваших тренировок и поможет избежать травм в тренажерном зале.
4. Миф
«Возможность накачать бицепс с помощью отжиманий от пола.»
Отжимание замечательное и полезное упражнение, однако при выполнении этого упражнения бицепсы играют малозначительную роль. Атлеты, хоть немного разбирающиеся в анатомии, знают, что выполнение отжиманий от пола является упражнением для развития трицепса и грудных мышц.
Иллюзия прокачки бицепса при отжиманиях создается тем фактом, что при выполнении этого упражнения бицепс наливается кровью и визуально становится больше. На самом деле роль бицепса в этом движении заключается только лишь в кратковременном удержании тела при опускании.
Выполняя отжимания, мы поднимаем свое тело вверх разгибанием рук, за счет работы трицепсов. Анатомическая функция трицепса является антагонистом бицепсу — его противоположностью (трицепс разгибает руку, а бицепс, наоборот, ее сгибает).
А негативная фаза упражнения (опускание тела к полу) очень кратковременна и приводит к небольшой статической нагрузке бицепса. Такая нагрузка крайне незначительна и не способна улучшить физические параметры — увеличение силовых показателей бицепса и увеличения его мышечной массы.
5. Миф
«Упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться в конце тренировки, так как это маленькие группы мышц.»
Да, большинство планов тренировок строятся по принципу «от максимального — к минимальному». В первой части тренировки планируются упражнения, воздействующие на максимальный объем мышечной массы тела (приседания, тяги, жимы), а во второй части прорабатываются малые группы мышц — бицепс, пресс и голень.
Но, если вы планируете улучшить показатели какой-то определенной группы мышц, упражнения на них выполняются в самом начале занятия, когда организм полон сил и энергии. Если же вы делаете упражнения на руки или брюшной пресс, утомившись от выполнения приседаний или становой тяги, то не сможете проработать их качественно и эффективно.
В любом случае помните, что ни одна методика тренировок не может работать долгий период. Независимо от того, по какой программе вы занимаетесь, наступает момент, когда организм, привыкший к однообразным нагрузкам начинает выполнять упражнения с минимальным усилием, напрягая все меньший объем мышечной ткани. Вы продолжаете усердно заниматься, но прогресса и роста показателей нет. Если срочно не поменять программу и методику тренировки, то можно постепенно сойти к тем физическим показателям, которые были у вас до этого.