Итак, вы всерьез намерены улучшить свою фигуру. Поверьте, сбоя не будет, если вы с первого дня начнете тренироваться грамотно. Обычно новички бестолково бродят между тренажерами; близоруко щурятся на привинченные к ним таблички с описанием схемы действия; несмело пробуют то одно, то другое… Нет, все это не для вас! Вы держите в руках самый компетентный стартовый план тренинга, который приведет вас к цели кратчайшим путем, избавив от типичных для новичка ошибок, травм и разочарований. Вам лишь остается следовать плану пунктуально и преданно!
Совсем недавно, каких-нибудь десять лет назад тренер первым делом повел бы вас к гантелям и штанге, уверяя, что на свете нет лучшего инструментария для создания стройной и соблазнительной женской фигуры. Увы, время показало, что такой подход — это ошибка. Никто не спорит, что свободные веса способны в кратчайшие сроки перекроить самое неказистое телосложение, однако начинать ими тренировки нельзя.
В отличие от мужчин, женщины имеют «ахиллесову пяту» — слабые от природы суставы и связки. Ну а гантели и штанги их чрезвычайно перегружают. Вот поэтому стартовать вам нужно с тренажеров. Они как раз и созданы для того, чтобы разгрузить ваш связочный аппарат.
Содержание
Программа тренировок
Программа первой ступени включает 10 упражнений. Их нужно выполнять на каждой тренировке. Что касается самих тренировок, то вам предстоит ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю, через день.
В первую неделю вам предстоит делать в каждом упражнении много повторений, следовательно, весовая нагрузка будет совсем небольшой. Далее, от недели к неделе, вы будете повышать тренировочные веса и снижать число повторов. Так мы заставим организм активизировать обмен кальция и направить его на постепенное упрочение ваших связок. Чтобы ускорить процесс, в последние две недели цикла мы увеличим и число сетов.
Упражнения
ЖИМ НОГАМИ
ЦЕЛЬ: Мышцы бедер, ягодицы
СТАРТ: Согнув колени под прямым углом, уприте ступни в опорную платформу всей поверхностью.
ДВИЖЕНИЕ: Разгибая коленные суставы, выжмите подвижную платформу в крайнее положение. В конечной точке сделайте короткую паузу и вернитесь в исходную позицию.
РАЗГИБАНИЯ НОГ
ЦЕЛЬ: Мышцы передней поверхности бедер
СТАРТ: Сядьте как можно плотнее в тренажер для разгибаний ног. Заведите ступни под подвижные валики. Прочно возьмитесь за боковые рукояти.
ДВИЖЕНИЕ: Медленно распрямите коленные суставы. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА
ЦЕЛЬ: Мышцы задней поверхности бедер
СТАРТ: Примите положение лежа лицом вниз на скамье тренажера. Ступни заведите под подвижные валики.
ДВИЖЕНИЕ: Медленно согните коленные суставы, подтянув валики к ягодицам. В конечной точке амплитуды сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
ВЕРХНЯЯ ТЯГА К ГРУДИ
ЦЕЛЬ: Спина
СТАРТ: Возьмитесь за рукоять блока широким хватом. Потяните ее на себя и сядьте на сиденье тренажера. Колени заведите под мягкие упоры.
ДВИЖЕНИЕ: Медленно подтяните рукоять к самым ключицам. Добейтесь сильнейшего сведения лопаток. Сделайте короткую паузу и верните рукоять в исходное положение.
ЖИМ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ
ЦЕЛЬ: Плечевой пояс
СТАРТ: Сядьте как можно плотнее в тренажер для жима сидя. Ступни прочно уприте в пол. Прочно возьмитесь за рукояти тренажера.
ДВИЖЕНИЕ: Глубоко вдохните и медленно выжмите рукояти кверху на прямые руки. Сделайте короткую паузу и подчеркнуто медленно верните рукояти в исходное положение. Выдохните перед началом нового повтора.
Не опускайте отягощение на опору. Между повторами держите отягощение на весу.
ЖИМ ОТ СЕБЯ
ЦЕЛЬ: Грудные мышцы
СТАРТ: Сядьте в тренажер для грудных мышц. Прочно возьмитесь за рукояти.
ДВИЖЕНИЕ: Медленно отожмите рукояти от себя на прямые руки. Без паузы верните рукояти в исходное положение.
РАЗГИБАНИЯ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ
ЦЕЛЬ: Трицепсы
СТАРТ: Сядьте в тренажер для разгибаний рук. В зависимости от конструкции тренажера его рукояти окажутся либо прямо против вас, либо за вашей головой. В первом случае вам нужно опереть локти о горизонтальную подушку и взяться за рукояти. Во втором — взяться за рукояти, располагающиеся у вас за головой.
ДВИЖЕНИЕ: В обоих тренажерах упражнение сводится к распрямлению локтей. Прочувствуйте сильное напряжение трицепсов и только потом возвращайтесь в исходное положение.
СГИБАНИЯ РУК
ЦЕЛЬ: Бицепсы
СТАРТ: Сядьте в тренажер для сгибаний рук. Ступни прочно уприте в пол. Локти обоприте о подушки-упоры. Возьмитесь за рукояти.
ДВИЖЕНИЕ: Медленно согните локти и подтяните рукояти к плечам. Не разрешайте своим локтям терять контакт с опорой.
СГИБАНИЯ В ПОЯСЕ
ЦЕЛЬ: Пресс
СТАРТ: Сядьте на сиденье тренажера и обопритесь на подвижную подушку, как на фото. Ступни прочно уприте в пол.
ДВИЖЕНИЕ: Изолированным усилием пресса наклоните корпус, преодолевая сопротивление подвижной опоры. В нижней точке сделайте паузу на счет «раз-два» и только потом возвращайтесь в исходное положение.
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ
ЦЕЛЬ: Икры
СТАРТ: Поставьте носки на край «ступеньки» тренажера. Наклонитесь и заведите плечи под подвижные упоры. Распрямитесь, приняв на плечи вес отягощения.
ДВИЖЕНИЕ: Медленно опустите пятки к самому полу, стараясь посильнее растянуть икры. Далее поднимитесь на носки как можно выше — как балерина! Вернитесь в исходное положение.