Жим лежа — самое интересное и самое сложное по технике упражнение в пауэрлифтинге. Сложность в том, чтобы научиться включать в работу не только руки и грудь, но и спину с ногами. Контролировать каждый сантиметр движения штанги, соблюдать все нюансы техники. Если всё это у вас есть, Вы — супержимовик!
Первое, что нужно для большого жима: нужно хорошо «замоститься». Мост — один из главных факторов жима. Чем больше мост, тем больше жим. Тем проще завести плечи под себя и включить широчайшие в работу, тем меньше амплитуда движения.
Содержание
Мост
Тренируйте мост! На тренировках вставайте в мостик из положения лёжа. 6 подходов по 20-30 секунд. Предварительно разогревшись, с каждым подходом старайтесь всё ближе ставить ноги к голове. Каждый раз, ложась под штангу, уделяйте 5-15 секундному прогибу.
Неважно, 20 или 200 там кг. Перед любой тренировкой на жим гните спину об гриф 1-3 минуты. Просто подходите, садитесь на скамью спиной к штанге, а партнер прогибает вас за плечи назад. Поднимайте гриф с нулевой до 2-3 позиций, чтобы прогнуть спину в разных положениях.
Как прогнуться на жиме в экипировке
Существует два способа прогиба на жиме:
- Первый способ — берёте гриф, выкидываете себя вперёд на прямые руки. Кладёте лопатки на скамью (руки прямые, трицепс напряжён), поднимаете ягодицы и, передвигая ногами, толкаете корпус к штанге. При этом прогиб в спине увеличивается, руки помаленьку сгибаются. Делаете это, пока не станет больно в спине. Ставите ноги либо на рёбра, либо на подошву, жестко, максимально близко к голове, чтобы мост не разъехался.
- Второй способ — в точности наоборот. Выезжаете за штангу, берете гриф, фиксируете ноги, жёстко, близко к стойкам. Выкидываете корпус вперёд, животом вверх и фиксируете лопатки.
Соревновательная техника жима лежа в экипировке
- Ложитесь на скамью. Берёте гриф крепко, хватом 81 см между указательными пальцами. Максимально прогибаете спину и моститесь, ноги должны жёстко давить в пол. Вес тела распределяется между лопатками и ступнями, попа немного касается скамьи, для вида (НЕ ЛЕЖИТЕ НА НЕЙ, работайте ногами).
- Кивните головой выводящему или скажите «Оп». Медленно примите штангу на прямые руки на выдохе (трицепс напряжен, лопатки сведены, плечи уводите под себя). Не старайтесь сами выводить штангу, иначе мост развалится.
- Отдышитесь (сделайте несколько частичных вдохов-выдохов). Сделайте полный выдох и максимально глубокий вдох. Задержите дыхание, сцепите зубы и губы. Заведите плечи вниз, под себя. Создайте так называемую жимовую плоскость, в которой вы будете работать, в которой штанга находится максимально близко к груди. Движение начинается с полного вдоха и убирания плеч. Не сделав этого, не начинайте сгибать локти и опускать гриф!
- Начинаем уверенно тянуться грудью к штанге. Локти сгибаются и идут к широчайшим. Плечи стараемся удержать внизу, чтобы они не шли к ушам. Сводим лопатки. Не просто опускаем гриф, а тянемся к нему грудью.
- Когда остаётся 5 см до касания (майка максимально натянута и не пускает штангу вниз), медленно поднимаем голову и ОДНОВРЕМЕННО немного расслабляем ноги и вдавливаем ягодицы в лавку, напряжение в спине максимально. Контролируем глазами движение снаряда. Уводим штангу на самую высокую точку груди-живота. Не забываем про спину и плечи. Можно немного поднять голову. Зад прижимается для того, чтобы на срыве можно было толкнуться ногами и при этом не оторвать ягодицы от скамьи.
- Ждём команду «Жать», остановив штангу на груди.
- Команда «Жать». Резко откидываем голову и одновременно напрягаем ягодицы, ноги и трицепс, работать начинаем не тогда, когда майка перестала толкать, а с самого низа. Жмём штангу к голове. Не расслабляем ноги до полного включения локтей и команды «К стойкам». Выдох осуществляется в самой тяжёлой точке, когда майка уже не толкает. Выдыхаем громко, рычим и рычим, пока не пожмём, не замолкая.
Ошибки на жиме лежа в экипировке
- Двойное движение и неравномерное включение локтей. Работаем без остановок. Если вдруг пошел перекос в жиме, стараемся завершить движение обеими руками одновременно.
- Касание стоек, падение штанги на живот или на голову. Всегда жмите от живота к голове, но при этом пересекать линию шеи нельзя, иначе вы не удержите вес или заденете стойки. Если все же стойки вы задели, не обращайте на это внимание, постарайтесь дожать вес без обратных движений, и судьи будут к вам благосклонны. И не забывайте: движение закончено только после команды «На стойки».
- Не можете коснуться штангой груди. Штанга уходит на живот или «ломает» мост. Скорее всего, майка не до конца одета, либо слишком стянут вниз ворот. Всегда выходите на помост только в прожатой майке, не надо авантюр.
И не забывайте: чем быстрее вы опустите штангу, тем больше сил будет для жима её вверх!
Экипировка в жиме лежа
Майка для жима лежа
Использование маек для жима лежа в пауэрлифтинге не только уменьшило число травм, связанных с выполнением упражнения, но и позволило поставить новые мировые рекорды. Майка для жима лежа работает также, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. Майки для жима различаются по толщине. Чем она толще, тем больше поддержки.
Трико для жима лежа
Как правило, трико свободного покроя из эластика, свободно растягивающееся. В отличии от приседаний, трико для жима лёжа ни отчего не предохраняет и ни какой помощи не оказывает. Но согласно техническим правилам соревнований, спортсмен обязан одевать трико поверх майки для жима лёжа.
Кистевые бинты
Рекомендуем в обязательном порядке использовать кистеве бинты, чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии.
Пояс
О нужности применения пояса в жиме лёжа мнения тренеров и атлетов разделяются. Одни считают, что пояс нужен, другие считают, что он не нужен и только мешает. Мы же рекомендуем использовать пояс при тренировках и на соревнованиях, это позволит придать большую стабилизацию тела во время жима и будет удерживать майку для жима в натянутом положении. Советуем использовать тяжелоатлетический пояс, он мягче и поменьше по размеру, чем пояс для пауэрлифтинга.
Обувь
Обувь для жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать надежный упор и желательно с каблуком. По техническим правилам максимальная высота каблука не должна превышать 5 см.