Приседания
Приседания со штангой является базовым упражнением в тренировках для наращивания мышечной массы ног. В этой статье мы рассмотрим многочисленные варианты выполнения этого упражнения и то, как их следует применять для наилучшего эффекта.
Упражнение приседания со штангой имеют одну базовую схему. Варианты выполнения упражнения включают в себя различные положения туловища, ног, положения штанги и различную глубину приседа.
Классические приседания со штангой
Для начала — базовое движение. Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед или чуть-чуть разведены (в зависимости от естественной привычки). Спина слегка изогнута плечи отведены назад. Гриф штанги располагается позади основания шеи, на плечах, не спине. Хват штанги на 15-20 см. шире плеч.
Локти направлены вниз, не назад. Мышцы низа спины сосредоточены на поддержании угла туловища. Вдохните, задержите слегка дыхание, позвольте бедрам опуститься, как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Бедра и икры остаются в вертикальной плоскости, колени направлены как ступни.
При снижении взгляд прямо вперед. Снижение до параллельности бедер полу или еще чуть-чуть. После этого замедление, и плавно — никаких подскакиваний и рывков — поднимаетесь, как бы отталкиваясь от пола, выдохните сразу по прохождении наиболее тяжелой точки.
Бодибилдерам надо ставить ноги чуть шире ширины плеч, чтобы добавить равновесия и получить возможность поднимать больший вес. Кроме того, при этом от бедренных и коленных суставов требуется меньше гибкости. Но тем не менее им придется поработать для удержания туловища под нужным углом, особенно мышцам внутренней стороны бедра.
Если ставить ноги ближе, эти мышцы подвергаются при снижении тела мощному сжатию и толкают бедра, рискуя лишить спину равновесия. Это можно делать только при хорошо разработанных мышцах спины.
Различные варианты приседаний
Приседания со сниженной штангой
Этот вид приседаний значительно отличается от классических приседаний со штангой. При нем гриф лежит ниже на спине, туловише поэтому наклонено значительно вперед. Центр масс иной, разница как между хватом топора у лезвия и за конец рукоятки. Подымать так можно больший вес.
Централизация массы также способствует держанию грифа над коленями и использованию мышц икр. Наклон туловища помогает развитию внутренних мышц бедра.
Ноги надо расставлять сильнее и шире раздвигать колени и носки. Это уменьшает путь груза.
Итак, способ увеличивает возможный вес груза, порой намного, развивает мышцы внутренней стороны бедра и четырехглавые мышцы.
Приседания со штангой на груди
Некогда весьма популярное упражнение, сейчас оно используется не так уж часто, как могло бы. При этом варианте гриф удерживается пальцами на уровне груди, локти направлены вперед. Если эта позиция оказывается неудобной, можно сдвинуть штангу выше.
Поскольку груз держится впереди, торс должен оставаться почти вертикальным, что дает напряжение на четырехглавые мышцы. Для их развития это — одно из лучших упражнений.
Приседания в тренажере Смита
Тренажер Смита ограничивает движение штанги по горизонтали и предлагает широкий выбор положения ног и бедер. Как и в предыдущем упражнении, в нижнем положении угол между бедром и икрой 90%. Если гибкости хватит, можно поставить ноги поближе.
Отсутствие у грифа штанги в тренажере Смита горизонтальной свободы помогает держать спину правильно, поэтому выполнение этого упражнения может быть лучшим вариантом после различных травм спины.
