Велотренажер

Велотренажер — один из самых эффективных сжигателей калорий, который интенсивно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает выносливость, укрепляет практически все группы мышц — спину, руки, плечевой пояс и, конечно же, все мышцы ног. Велотренажер активно повышает общий тонус организма, а за счет этого — и иммунитет. По сути, занятия на велотренажере — профилактика многих заболеваний.

Если ваша цель — сбросить лишний вес, то велотренажер позволит вам увидеть результаты практически уже с первых занятий, а через пару месяцев вы будете гордиться своими достижениями.

Это тем более важно для женщин, ведь если заниматься на велотренажере регулярно (ключевое слово — «регулярно»), то можно победить и самого упорного женского врага — целлюлит. Это действительно так, ведь в процессе тренировки активно участвуют все мышцы ног, в том числе ягодичные и двуглавые мышцы бедра. Так что, если велотренажер придет в вашу жизнь надолго, целлюлит уйдет безвозвратно.

Велотренажеры очень функциональны, если речь идет о восстановлении после болезней или травм, ведь нагрузка при занятиях на позвоночник в целом и пояснично-крестцовый его отдел невелика. Но в этом случае, безусловно, речь может идти исключительно об индивидуальных тренировках под наблюдением лечащего врача, который подберет ритм и режим работы на тренажере.

САМОЕ НАЧАЛО
Самое начало — получить средний уровень подготовки. Это значит, что новичкам на велотренажере будет непросто. Лучше предварительно регулярно поработать 2-3 месяца на разных видах занятий, чтобы повысить тонус организма. Ведь велотренажер рассчитан на высокие кардио- и силовые нагрузки, затрачивается много энергии, так что новичкам может быть довольно тяжело.

Приходя на занятия, надо учитывать, что велотренажер — это тренажер на выносливость, на большие затраты энергии. Возникает большая нагрузка на ноги, человек много потеет и теряет воду, разрабатывается сердечная мышца. Хотя если сильно хочется — можно начать занятие и с велотренажера, но только в самом щадящем режиме.

С чего начать

Прежде чем начинать заниматься на велотренажере, необходимо правильно отрегулировать сиденье и руль. Для этого нужно встать сбоку от тренажера и поднять согнутую в колене ногу вверх таким образом, чтобы бедро было параллельно полу.

После этого нужно отрегулировать сиденье (двигаем его вверх или вниз) так, чтобы оно оказалось на одном уровне с бедром. Если эта линия сохраняется, то сиденье отрегулировано правильно. Это легко проверить сидя на тренажере: расстояние от основания сиденья до руля должно быть равным длине вашей руки от локтя до кончиков пальцев. Чтобы изменить это расстояние, передвигаем сиденье вперед и назад.

После этого регулируем положение руля, двигая его вперед и назад. Чтобы проверить правильность установки руля, садимся на тренажер, принимая исходное положение: одна нога согнута, спина абсолютно прямая — от копчика до макушки, живот подтянут, прямые руки ровно ложатся на руль.

Чем ниже руль — тем выше нагрузка. Поэтому новичкам зачастую устанавливают руль на уровень выше среднего, чтобы можно было заниматься с практически прямой спиной — так легче будет войти в новый ритм.

Техника выполнения упражнений на велотренажере

Вся суть и вся польза работы на велотренажере определяются правильностью выполнения упражнений с точки зрения техники. Конечно, на занятиях за вашей техникой непрерывно следит тренер, однако он не в силах увидеть со стороны напряжение тех или иных мышц, вашу усталость или время от времени выпрямляющиеся ноги. Поэтому каждый, кто занимается на велотренажере, должен внимательно следить не только за своим самочувствием, но и за техникой выполнения.

Это может показаться скучным, но только на первых порах. После двух-трех занятий вы привыкнете следить за своими руками, ногами, прессом и спиной, и эта полезная привычка, кстати, распространится не только на время, проведенное в тренажерном зале. Автоматически расправятся плечи, появится красивая осанка, появится «походка свободная, от бедра, легкая пластика пантеры перед прыжком».

Начиная работу на велотренажере, нужно выровнять позвоночник: вытягиваемся макушкой и копчиком в разные стороны, чтобы позвонки выровнялись, а тело приняло правильную анатомическую позицию. Локти направляем в пол, при этом руки слегка расслабляем и сгибаем (инструктор говорит: локти «мягкие»). Об этом важно помнить, так как во время любых занятий с нагрузкой недопустимы полностью выпрямленные локти: это чревато травмой. Локти должны пружинить. Раскрываем грудную клетку. Взгляд направлен вперед, лопатки разведены, плечи опущены вниз.

Очень важно положение ног. В нижней точке колено должно быть мягкое — не согнуто сильно и не полностью выпрямлено. Обратите особое внимание на положение стопы относительно пола: стопа, как и бедро согнутой ноги, должна располагаться строго горизонтально. Обязательно зафиксируйте стопу специальными зажимами, иначе она может сорваться и педаль травмирует ногу. На тренажере есть держатели для бутылки с водой. Во время занятия рекомендуется пить, но не очень много.

Техника движения

Правильная осанка — позвоночник ровный, плечи и лопатки сведены и оттянуты вниз, напрягаем живот, спину, локти опускаем вниз. Колени при работе всегда держим мягкими, никогда полностью не выпрямляем — это травмоопасно.

Когда мы крутим педали, стопа всегда должна быть параллельна полу — и когда начинаем круг, и когда заканчиваем. Это нужно для того, чтобы правильно работали мышцы. Когда начинаем делать круг, работает передняя поверхность бедра, когда опускаем ногу ниже, нам помогает икроножная мышца, когда заканчиваем круг — подключается задняя поверхность — все мышцы работают как единый механизм.

Но если человек не фиксирует стопу, гуляет нога — то тренировка некачественная, нужно следить, чтобы стопа была параллельна полу. Без правильной техники возможны травмы (растяжение связок колена, голеностопа), при интенсивной нагрузке можно перетрудить сустав или связки, и они воспалятся.

Нагрузка

Велотренажер хорош еще и тем, что мы можем в любой момент поменять нагрузку — на обычном велосипеде, чтобы увеличить нагрузку, нам пришлось бы забираться в горку.

Усилие регулируем при помощи специального переключателя. С регулятором сопротивления мы работаем весь урок, меняя нагрузку с минуса на плюс и обратно.

Тренировку начинаем с минимальным сопротивлением и плавно его увеличиваем. Таким образом тренирующийся постепенно начинает чувствовать работу ног. Механический переключатель на тренажерах ременного типа обычно передвигают последовательно «по часам» — примерно на четверть круга (на 9 часов или на 12 часов, как говорят летчики).
В течение тренировки нагрузка увеличивается и уменьшается несколько раз.

Это не чисто силовая нагрузка, а больше кардио. Но сопротивление здесь увеличено, при этом сжигается больше калорий.

Ускорение

Даже на самом простом велотренажере есть несколько рукояток руля, чтобы менять положение рук во время тренировки. Это нужно делать в зависимости от выбранного режима тренировки, желаемой нагрузки, да и просто удобства. Исходное положение для «езды» в обычном режиме — почти прямые руки с ненапряженными локтями. Так мы едем на обычном велосипеде.

Однако если нужно начать ускорение, то мы берем руль за передние перекладины, опускаемся вниз, слегка округляем спину, плечи и лопатки опускаем вниз, взгляд направлен вперед или в пол. Тут самое важное — вытянуться вперед. Крутим педали намного быстрее — будто поднимаемся в горку.

Так происходит чередование силовой нагрузки и ускорения в рамках одной тренировки — как и в условиях реальной поездки на велосипеде, когда мы то поднимаемся в горку, то спускаемся вниз или едем по равнине.

КОМПОНЕНТЫ УРОКА
Формат занятия может быть групповой и индивидуальный. Групповой урок длится 45-55 минут — продолжительность зависит от общей подготовленности группы.

Каждый урок обязательно начинается с разминки (5-7 минут). Она необходима, чтобы разогреть мышцы, повысить температуру тела, нормализовать сердцебиение, подготовить тело к нагрузке.

После разминки нужно привыкнуть к тренажеру. Для этого садимся и начинаем в среднем темпе под музыку крутить педали с минимальным сопротивлением. В ходе этого упражнения нужно привыкнуть к общему темпу работы, выстроить правильную осанку и тщательно проследить за техникой выполнения.

После этого начинается чередование силовой и кардионагрузки (например, 5 минут силовой с увеличенным сопротивлением, 5 минут — ускорение). При этом силовая нагрузка может быть выполнена в двух положениях — сидя или стоя на педалях. Чередование силовой нагрузки с ускорением — это основная часть занятия, и занимает она примерно полчаса.

В конце урока обязательно делаем заминку (5-7 минут): едем спокойно, убрав сопротивление, тщательно следим за техникой. Можно даже в конце оторвать руки от руля, выпрямиться, потянуть шею направо и налево, вперед и назад, вытянуть спину. Заминка необходима, чтобы успокоить организм, привести в порядок сердцебиение и давление.

После заминки выполняется растяжка двух видов: на тренажере и без него. Сидя на тренажере, на вдохе одну ногу сгибаем, а пятку второй ноги интенсивно толкаем в пол (тянем мышцы ног), потом меняем дыхание и ногу, повторяем 2-3 раза.

Осторожно слезаем с тренажера: на полу может немного закружиться голова, и это нормально. Стоя рядом с ним, продолжаем растяжку: на вдохе, взяв ногу за стопу, тянем переднюю поверхность бедра, на выдохе — выпрямляемся.
На вдохе в наклоне тянем заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Иногда инструктор может включить в занятия упражнения на пресс и отжимания на коврике — для груди и рук. Для ног никаких упражнений не добавляют — в этом нет необходимости, так как во время тренировки ноги прорабатываются достаточно.

Советы по технике выполнения упражнений

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы нога при самом нижнем положении педали не выпрямлялась до конца.
2. Полезно периодически менять уровень нагрузки и ускорения, чередуя «скорость» и «силу».
3. Вращайте педали всей ступней, а не только пальцами ног, иначе нагрузка распределится неправильно, что может привести к возникновению болей и судорог.
4. Старайтесь следить за положением всех частей своего тела одновременно (спина, пресс, руки, ноги, шея). Это поможет вам не только тренировать разные группы мышц, но и избежать травмы.
5. Не сутультесь и не напрягайтесь, работая на велотренажере.

Многие работают на велотренажере именно с целью сбросить лишний вес. И в этом смысле занятия очень эффективны. Результаты вы почувствуете сразу, как только сойдете с тренажера, а через месяц они будут очевидны и на весах. Кроме того, это еще и очень весело!