Разминка
Тренировку надо всегда начинать с разминки, которая служит для «разогрева» мышц и сухожилий. Учтите, тот, кто в любом виде спорта пренебрегает разминкой, рано или поздно обязательно получает травму. Ну а уж высокоинтенсивные тренировки с «железом» выполнять без разминки просто опасно — риск травмы возрастает во сто крат!
Разминка бывает двух типов:
- общая, когда разогревается все тело,
- и «локальная» — на конкретную группу мышц.
При разминке повышается температура тела — за счет усиления тока крови, доставляющей в мышцы дополнительный кислород и питательные вещества. Разогретая мышца лучше сокращается и расслабляется, поскольку в тепле нервные импульсы «бегут» значительно быстрее. Вдобавок, мышечные связки становятся эластичнее, а, значит, менее подвержены травмам вроде растяжений или разрывов.
Чтобы разогнать кровь, нам нужны низкоинтенсивные, продолжительные упражнения на все тело. Тут лучше всего велоэргометр и беговая дорожка. Если же таких тренажеров нет, можно просто попрыгать со скакалкой.
Локальная разминка, разогревает определенную группу мышц. Ее цель — прорепетировать будущее упражнение вхолостую, без отягощения. Поэтому силовую составляющую локальной разминки нужно свести к минимуму (короче, веса поменьше). Тут главное — чтобы рабочие мышцы привыкли к биомеханике предстоящего движения. Ну а самому — настроиться психологически.
Заминка
В конце тренировки, наоборот, мышцам нужна заминка. Такой грамотный финал — панацея против острой послетренировочной боли, возникающей, как правило, на следующий день после тренировки. И не только. Дело в том, что многие упражнения приходится выполнять стоя, в статической позе. Это приводит к естественному оттоку крови к ногам.
Если не выгнать кровь обратно за счет «заминки», возможен застой крови в венозной системе и, как следствие, варикозное расширение вен. Как правило, такое случается лишь с теми, кто имеет наследственную предрасположенность к болезни, однако слепо полагаться на удачу с генетикой не стоит. Может быть, как раз именно вы и состоите в группе риска. В любом случае «заминка» должна стать обязательным правилом ваших тренировок.
Заминочные упражнения — последняя фаза тренировки. Их цель — нормализовать кровообращение за счет постепенного снижения частоты сердечных сокращений, а также прогнать кровь по рабочим мышцам, чтобы вычистить из них побочные продукты интенсивной мышечной работы — всякие шлаки и молочную кислоту (если все это «добро» оставить в мышце, послетренировочная боль усиливается).
Растяжка
Растяжкой мышц новички обычно пренебрегают, как, впрочем, и разминкой, а зря. Хорошая отдача в силовом тренинге невозможна без хорошей растяжки. Даже новичок, если растягивается между подходами, способен обеспечить себе двадцатипроцентный выигрыш в силе.
Растяжку нужно выполнять следующим образом: растягивайте каждую группу мышц до легкого дискомфортного ощущения. Но не до боли! Прислушивайтесь к мышце, и она сама вам скажет: «Хватит!». Задержите мышцу в максимально растянутом положении на 15-30 секунд.
Кстати, не повторяйте типичную ошибку дилетантов — не растягивайте «холодные мышцы»! Сначала — разминка! В перерыве между подходами растяжку рабочих мышц рекомендуют повторить — для скорейшего восстановления работоспособности. Заканчивать тренировку тоже следует 5-10-минутной растяжкой всех групп мышц (в рамках «заминки»); это успокаивает мускулатуру и опять-таки снижает послетренировочную боль.