Каждому хочется иметь подтянутый живот. На самом деле, стандарт для него был установлен на нынешнем уровне в последние годы, и плоскость уже не является идеалом. Все рвутся сделать рельефную мускулатуру брюшного пресса. Очевидная причина: четкая прорисовка мышц живота наглядно свидетельствует о том, что вы находитесь в отличной форме.
Содержание
Тренировка пресса
Тренировка брюшного пресса прошла долгий путь с тех времен, когда ее составляли исключительно подъемы ног. Вы уже редко встретите людей в тренажерном зале, выполняющих это упражнение, так как уже многие поняли, что в данном случае диапазон движений для прямой мышцы достаточно мал.
В настоящее время упор делается на подъемы корпуса для верхней части пресса и подъем колен в висе — для нижней. Хотя прямая мышца живота представляет собой единое целое, исследования показывают, что верхний и нижний ее отделы работают в значительной степени независимо: верхняя тянет грудную клетку книзу, а нижняя подтягивает кверху бедра.
Вот и все, скажете вы: подъемы корпуса и подъемы колен — этого достаточно. Не совсем так. Недавно тренировка пресса сделала гигантский скачок вперед, и всем серьезно увлекающимся фитнесом людям рекомендуется изучить последние достижения в этом вопросе.
Появилось новое приспособление — скамейка для пресса со специальной искривленной спинкой, разработанная доктором Фредом Хэтфилдом. Это революционное новшество, простое как все гениальное, делает стандартные подъемы корпуса более удобными и гораздо более эффективными, так как форма спинки позволяет вам предварительно напрягать мышцы пресса перед принятием позиции с максимальным сокращением.
Это активирует ваши мышечные рефлексы, заставляя пресс сжиматься с большей силой, и приводит к большей стимуляции их работы на каждом повторе.
Когда вы делаете стандартные подъемы корпуса, пол или скамья мешают вам достичь такого предварительного напряжения. Другими словами, вы работаете только с половиной возможного для пресса диапазона и резко снижаете эффективность упражнения. Скамья для пресса решает эту проблему и дает возможность работать в полной амплитуде. Поверьте, что, однажды использовав это приспособление в своей тренировке пресса, вы уже не захотите вернуться к обычной методике.
Некоторые эксперты заявляют, что скамья для пресса также прорабатывает нижнюю область прямой мышцы живота, когда вы достигаете сокращения и затем тянетесь вперед до вертикального расположения корпуса. Однако при этом нужно учесть, что работа верхней и нижней частей прямой мышцы живота по отдельности — по сути дела, изолирующие упражнения в чистом виде.
Если вы хотите акцентированно проработать какую-то область живота, имейте в виду: изолирующие движения наиболее эффективны в сочетании с базовыми, вовлекающими в работу сразу несколько мышц.
Например, приседания — базовое упражнение для бедер, вместе с разгибанием ног — изолирующим упражнением для четырехглавых более эффективны, чем отдельно взятые разгибания. Дело в том, что мышцы тела взаимодействуют между собой, и базовое движение в большей степени имитирует естественную работу мышц, чем выделяющее.
Тем не менее, изолирующие упражнения очень важны, особенно когда вы прошли начальные стадии тренировок. Только не пренебрегайте сложными движениями. Например, подъем коленей в висе или на наклонной скамье, при котором вы подтягиваете колени к груди и прижимаете бедра к прессу, вовлекают в работу как сгибатели бедра, так и пресс.
После нескольких подходов этого сложного движения поработайте немного на скамье для пресса, и у вас получится мощная и эффективная программа проработки мышц живота.
Тренировочная программа для мышц пресса
Подъемы коленей на наклонной скамье — 2 х 8-12
Подъемы корпуса на скамье для пресса — 2-3 х 8-12
Если в вашем распоряжении нет специальной скамьи для проработки пресса, вот вам столь же эффективная тренировочная программа:
Подъемы коленей на наклонной скамье — 2 х 8-12
Подъемы корпуса с блоками — 2-3 х 8-12 (партнер должен поддерживать вам нижнюю часть спины, обеспечивая предварительное напряжение).
Попробуйте применять одну из этих схем на практике два раза в неделю с примерно минутным отдыхом между упражнениями. Вам останется только наблюдать, как ваш пресс становится похожим на гранитную плиту!
Упражнения для пресса
Подъемы коленей на наклонной скамье
Лягте на скамью, установленную с достаточно крутым наклоном. Из положения со слегка согнутыми коленями поднимайте ноги вверх. Когда вы достигнете положения, в котором ноги перпендикулярны полу, поднимайте колени к груди. Продержите до счета два и опустите ноги в исходную позицию. Прижимая колени к груди, с силой выдыхайте, чтобы увеличить сокращение пресса.
Подъемы корпуса на скамье для пресса
Сядьте на скамью так, чтобы изгиб скамьи находился возле средней части вашей спины. Возьмитесь за рукоятки и потяните их книзу в направлении груди, пока они не скрестятся примерно в 2-3 сантиметрах от вашей шеи.
Зафиксируйте руки на груди и позвольте весу тянуть вас назад в позицию с напряженными мышцами живота, поднимая грудную клетку. Быстро опустите корпус вниз с полным сокращением пресса. Без перерыва потянитесь вперед на 3-5 см, держа корпус прямо перпендикулярно полу.
Медленно вернитесь в исходную позицию. Не делайте паузы в верхнем положении, а наоборот, сожмите мышцы, чтобы активировать их работу.
Наклоны корпуса у блока
Возьмитесь за веревку, присоединенную к верхнему блоку. Встаньте на колени так, чтобы тренажер располагался сзади, и держите концы веревок за головой. Партнер должен поддерживать вас руками под нижнюю часть спины, чтобы вы могли ее выгнуть и заранее напрячь пресс.
Из этой позиции быстро потянитесь книзу до полного сокращения пресса. Задержитесь в нижнем положении и вернитесь в исходную позицию.
Питание для поддержания пресса
Никакие тренировки не дадут вам скульптурных мышц, если тело остается покрытым слоем жира. Вашу красоту надо вызволить из залежей сытой и спокойной жизни. Если вы хотите, чтобы ваш пресс выступал четко и рельефно, вы должны быть стройным, а для этого нужно правильно питаться.
Правильное питание должно давать вам все необходимое для поддержания тела в норме. Фитнессисты — анаэробные животные, то есть им нужна пища, увеличивающая запасы гликогена и обеспечивающая энергией высоокоинтенсивные сокращения мышц, а также поставляющая материал для их наращивания.
Для тех, кто хочет постоянно увеличивать свои мышцы, оптимальна диета, содержащая 50% углеводов, 30% белка и 20% жира. Например, 170 граммов нежирного творога и четыре половинки консервированных груш (в собственном соку, а не в сиропе) дают 282 калории, 22 грамма белка (31%), 6 граммов жира (19%) и 35 граммов углеводов (50%). Это почти идеальное питание, содержащее все необходимое в нужных пропорциях.
Если вы будете сохранять состав пищи близким к указанному, а затем понемногу начнете снижать потребление калорий — скажем, раз в неделю или две — и добавлять к тренировкам аэробику, вы будете сжигать жир, наращивая мышцы. При этом ваше тело будет меняться и мышцы станут более заметными.
Если вы серьезно заботитесь о преобразовании вашего тела, освойте методы, позволяющие определять процент содержания жира в теле, и с их помощью отслеживайте ваш прогресс. Сами по себе весы не дадут вам всей необходимой информации, так как потеря жира может сопровождаться увеличением мышечной массы. Предположим, вы набрали 5 килограммов мышечной ткани и сбросили 5 килограммов жира. Вес, вроде бы, не изменился, но содержание жира снизилось, и вы стали выглядеть гораздо лучше.
Сбрасывайте вес умеренными темпами, методично и разумно, отслеживая результаты с помощью зеркала. Пройдет совсем немного времени, и вы станете попросту неотразимы.