Вам действительно необходимо сбросить вес? Об этом говорит Ваш лечащий врач и на это же намекает Ваша совесть? Ну, при том бесконечном множестве специализированных диет, чудо-продуктов и программ, которые «гарантируют» сегодня стремительное похудение всем желающим, сделать это будет наверняка нетрудно. Стоп! Каждый, кто по роду своей деятельности или увлечений когда-либо постился, точно знает: сбросить вес очень трудно. Еще труднее не набрать его снова.
Мир сегодня словно взбесился в погоне за стройной талией. В одних только Соединенных Штатах на разного рода программы похудения и специализированные продукты, обещающие быстрое достижение этой цели, тратится более 30 миллиардов долларов в год. И все же, как свидетельствует статистика, число взрослых людей, страдающих от ожирения, в США за последнее время возросло с 27 до 34%. Для большинства обычных людей борьба с лишним весом — это борьба за свое здоровье. Теряя лишние килограммы жира, человек снижает тем самым риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного кровяного давления.
С другой стороны, существует и иная категория людей, в первую очередь к ней относятся женщины. Не будучи жирными, они стремятся сбросить килограммы в погоне за более тонкой талией или более совершенной линией бедра. Для этой категории процесс сброса веса далеко не всегда означает выигрыш в здоровье, скорее наоборот.
Для любого человека сброс веса означает борьбу, а для многих поражение. Как свидетельствует статистика, в США из общего числа людей, похудевших на сколько-нибудь значительную величину, 35% вновь набирают прежний вес не позднее чем через пять лет с момента похудения.
Если Вам надо сбросить 3-5 лишних килограммов или избежать эффекта «ползучего ожирения», по мере того как Ваш организм стареет, в Вашем распоряжении достаточно много разного рода методик и способов, но лишь один подход гарантирует не только правильный и эффективный сброс веса, но и поддержание оптимальной физической формы с максимальной пользой для здоровья.
Содержание
Рождены ли вы для того, чтобы быть жирным
В том случае, когда Вы получаете больше калорий, чем затрачиваете в процессе физической деятельности, Вы набираете вес. Проще говоря, далеко не все, кто набирает вес, — законченные обжоры. Процесс ожирения или набора лишнего веса обусловлен несколькими факторами:
Генетика
Получаемые по наследству гены во многом регулируют механизм распределения калорий: какие и сколько идут на покрытие энергетических затрат, а какие и сколько — на образование жировых тканей. У полных супругов и дети, скорее всего, будут склонными к полноте. Если Ваша семья «имеет свою историю ожирения», то и Вы рискуете достаточно быстро набрать на 25-30% больше килограммов, чем Вам необходимо для нормальной жизнедеятельности.
Наследственность отнюдь не осязательно обрекает Вас на ожирение. Но полученные Вами гены могут предопределить склонность к быстрому или, наоборот, медленному набору веса. Ваша фигура, например, неизбежно попадает в одну из трех категорий: эктоморфная, эндоморфная и мезоморфная.
- Эктоморфы отличаются плохой способностью к накоплению жира.
- Эндоморфы склонны к быстрому накоплению жира и могут накапливать его в больших количествах.
- Мезоморфы находятся где-то посередине между двумя первыми категориями (по способности накапливать жир).
Круглые эндоморфы никогда и ни за что не достигнут стройности эктоморфов, точно так же как ни эндоморфы, ни эктоморфы не смогут стать накачанными и мускулистыми мезоморфами. Но, строго говоря, все мы, к счастью, не принадлежим ни к одной из упомянутых категорий, представляя собой смесь двух, а то и всех трех из них.
Читайте также:
У некоторых людей от природы высокая скорость обменных процессов, поэтому даже во сне они сжигают гораздо больше калорий. Другие же, наоборот, даже при активной физической деятельности сжигают мало калорий. Однако нельзя отнести ожирение или, наоборот, истощение исключительно на счет этих генетических факторов.
Пол
Почему, как Вы думаете, мужчина может съесть больше, чем женщина, не набирая при этом излишнего веса? Одно из объяснений: потому что в мужчине больше мышц и меньше жира, чем в женщине.
Читайте так же: Почему объем жировых тканей у женщин больше, чем у мужчин
Мышцы расходуют больше энергии, чем жировые ткани. Отсюда, обладая большей в процентном соотношении мышечной прослойкой, чем женщины, мужчины способны сжигать в период покоя на 10-20% больше калорий, чем женщины.
Как избежать опасностей «качелей»
Вы явно полноваты. Вы садитесь на диету и сбрасываете 5 килограммов. Несколько месяцев спустя все килограммы возвращаются обратно. Вы снова садитесь на диету, чтобы через месяц-другой набрать еще больше. И так далее, и тому подобное.
Так вот, «качели», на которые Вы себя обрекаете, то садясь на диету, то объедаясь с удвоенной энергией, так же опасны для здоровья, как и постоянное ожирение. Причем особенно велик здесь риск приобрести заболевание коронарной артерии.
Вредные последствия «качелей» во многом объясняются неправильной, чересчур жесткой системой голодания. Сбрасывая вес, Вы сбрасываете не только жир, но и мышцы. При этом организм до определенной степени теряет способность сжигать калории.
Таким образом, прекращая голодания и начиная поглощать пищу с удвоенной энергией, Вы гораздо быстрее набираете вес, чем делали это до диеты. Нарушение баланса между сжиганием калорий и образованием за счет избыточных калории жировых клеток чревато и еще одной опасностью. Вы становитесь гораздо более подверженным риску разного рода сердечно-сосудистых заболеваний.
Единственный способ избежать всех неприятностей, связанных с «качелями», — худеть в основном за счет дополнительных физических нагрузок и лишь в меньшей степени — за счет ограничений в еде. Наращивая физические нагрузки, Вы сможете позволить себе вполне нормально питаться и в то же время сбрасывать вес.
Кроме того, физические упражнения меняют соотношение между сжигаемым жиром и мышцами в процессе похудания в пользу жира. И еще одно преимущество регулярных и достаточно интенсивных физических упражнений: даже прекратив «голодовку», Вы сможете поддерживать оптимальную физическую форму, не опасаясь повторного набора излишнего веса.
Если вы страдаете от лишнего веса, то вы — жирный?
Принято считать, что если человек весит больше положенного ему здорового веса, то он страдает от излишнего веса, а значит, и от ожирения. Однако это далеко не всегда верно. Любая таблица «здорового веса» не учитывает строго индивидуальное для каждого человека соотношение между жиром, мышцами, водой и костями.
Например, любой атлет силовых видов спорта будет явно страдать от избытка веса, если оценивать его по критериям таблиц «здоровых весов». В то же время, никакой соревновательный бодибилдер явно не может быть признан жирным. Его «перевес» на все 100% приходится на мышцы.
Ожирение — это «перевес», образовавшийся исключительно за счет избытка жировых тканей. И только в этом случае человек, страдающий от излишнего веса, подвержен большому риску уже поминавшихся заболеваний.
Надо ли вам сбрасывать вес?
Здоровый взрослый человек на 18-23% состоит из жира, если он — мужчина, и на 25-30% — если женщина. Поэтому простая процедура взвешивания не даст Вам ответа на вопрос, набрали ли Вы полкило жира или мышц, а может (и скорее всего), это просто временный избыток жидкости.
Ваш организм обладает способностью удерживать жидкость. Эта способность варьируется в зависимости от таких факторов, как количество потребленной Вам соли, Вашей физической активности, даже от погоды. Вы можете также начать быстро терять жидкость после того, как примете какое-либо вещество, которое по своим свойствам является диуретиком (мочегонным), например, выпив кофе.
Все вышесказанное объясняет чрезвычайную популярность тестов, позволяющих определить именно количество жировых тканей в человеческом организме. Известно много способов такого тестирования. Среди них — тестирование по складкам кожи, тестирование с помощью биоэлектрического сопротивления, тестирование методом взвешивания подкожной воды и другие. Тем не менее все они дают нам лишь очень приблизительную, грубую оценку реального положения вещей. И чем старее или жирнее индивид, тем более неточной будет эта оценка.
И все же именно общий вес Вашего тела является на сегодняшний момент наиболее точным и простым показателем риска для Вашего здоровья. И здесь упор надо делать на то, насколько «здоровым» является вес Вашего тела. Для определения этого ответьте на следующие вопросы:
- Нахожусь ли я в том состоянии, когда однозначно выигрываю от потери веса?
Это означает, что сброс веса поможет Вам справиться с такими проблемами, как повышенное кровяное давление, диабет, остеоартрит, повышенное содержание холестерина в крови, высокое содержание триглицерида.
— Если я сегодня не сброшу вес, то столкнусь с этими проблемами в будущем?
Посмотрите на истории болезни своих родителей и других старших родственников. Не было ли среди них таких, кто страдал от перечисленных выше заболеваний из-за избыточного веса?
— Не превышает ли мой вес допустимых рамок по таблице «здоровых весов»?
Если у Вас наблюдается солидный «перевес» по сравнению с тем, каким должен быть Ваш «здоровый» вес по таблице, то это может означать, что Вы страдаете от ожирения. Помните, что особенно жестко рамки «здорового веса» надо соблюдать в молодом возрасте и зрелом — до 35 лет, так как ожирение в этом возрасте способно дать наиболее негативные последствии для Вашего здоровья в будущем. Как показывает практика, в более старшем возрасте можно более снисходительно относиться к границам «здорового веса».
— Переедаю ли я, много ли курю, выпиваю ли более двух алкогольсодержащих коктейлей в день, не подвержен ли я стрессу?
Если Вы однозначно ответили «нет» на все эти вопросы, то нет никакой необходимости сбрасывать вес из-за опасений за свое здоровье. Если же в графе «да» у Вас ответы на более чем два вопроса, то согнать несколько килограммов Вам не помешает.
Таблица здорового веса
Примечание: Возраст и рост являются в данной таблице определяющими факторами. Достаточно вольные границы «здорового веса» для одного и того же роста и возраста объясняются тем, что нижние показатели относятся в большей степени к женщинам, а верхние к мужчинам, занимающимся спортом или с тяжелым костяком.
Ваш вес можно считать «абсолютно здоровым», если:
- у Вас нет никаких проблем со здоровьем, причиной которых был бы Ваш избыточный вес;
- у Ваших родственников нет и никогда не было проблем со здоровьем, вызванных избыточным весом;
- Ваш вес попадает в рамки, предложенные данной таблицей для Вашего роста и возраста.
Что же делать?
Если Вы все же решили, что сбросить вес необходимо, то мы дадим Вам несколько советов относительно того, как повысить Ваши шансы в борьбе с избыточным весом и самое главное — как сохранить оптимальный для Вас вес в дальнейшем.
— ОСОЗНАННЫЙ ВЫБОР. Первое, что Вы должны четко усвоить перед началом сгонки веса, это то, что успех в этом нелегком, изматывающем физически и морально деле возможен лишь в том случае, если курс на похудание — Ваш собственный осознанный выбор. Даже не пытайтесь похудеть «из-под палки» или в угоду кому-либо. Лишь в том случае, когда Вы худеете для себя и только для себя, у Вас есть шанс на успех. Только в этом случае возможна полная внутренняя концентрация на поставленной задаче и придание ей статуса приоритетной над всем остальным.
— ВОПРОС ПРИОРИТЕТА. Даже не пытайтесь ставить перед собой задачу сброса хоть сколько-нибудь солидного веса, в том случае когда у Вас полно других жизненно важных проблем. Это нереально. Для того чтобы полностью сосредоточиться на процессе сгонки веса, Вы не должны разбрасываться. Если в данный момент Вашей жизни Вы просто не можете оторваться от решения иных задач, помимо сброса веса, то лучше откажитесь на время от этой затеи. Слишком много сил, энергии и психологической концентрации требуется для того, чтобы довести дело избавления от лишнего веса до своего логического конца.
— РЕАЛЬНОСТЬ ПОСТАВЛЕННОЙ ЦЕЛИ.
Во-первых, не пытайтесь заставить себя стать топ-моделью, если всю жизнь до этого Вы страдали от солидного переизбытка веса. Не надо стремиться к «худому совершенству», которое смотрит на Вас с рекламных афиш и плакатов. На первом этапе поставьте перед собой более реалистическую задачу, например, сбросить столько килограммов, сколько необходимо для улучшения кровяного давления или уменьшения уровня сахара в крови. Наконец, попробуйте просто влезть в свои прошлогодние брюки или юбки.
Нереалистичность поставленной задачи приведет к достижению прямо противоположного результата. Вы уверитесь в «невозможности» похудеть и стать здоровее, хотя на самом деле похудеть можно и должно просто в пределах Вашей сугубо личной генетики.
Примите как должное тот факт, что процесс сброса веса для здоровья должен идти очень умеренными темпами, быть постепенным и последовательным. Для женщин рекомендуемым показателем может быть сброс от полкило до килограмма в неделю. Старайтесь держаться в этих рамках. Учитывая, что скорость обменных процессов в мужском организме несколько выше, нежели в женском, мужчинам мы рекомендуем сбрасывать от килограмма до 1,5-2 в неделю.
Еще одно обязательное правило. Ставьте перед собой конкретную маленькую цель каждую неделю или каждый месяц и старайтесь эту цель неукоснительно осуществлять. Тогда чисто в психологическом плане Вы будете все время «на коне», что существенно облегчит весь процесс сгонки веса.
— ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Самое главное, учитесь не просто правильно питаться, а получать удовольствие от такой системы питания. Жидкая пища, диетические таблетки, какой-то специальный подбор продуктов на короткий срок и прочая чушь, широко рекламируемая шарлатанами от медицины, не дадут Вам желаемого результата в плане долгосрочного сброса веса и поддержания себя в оптимальной форме.
Вместо этого попытайтесь больше узнать о той пище, которую Вы едите, и о той, которую надо есть на самом деле. Как показывают общенациональные опросы общественного мнения, проведенные недавно даже в такой «диетически грамотной» стране, как США, показали, что подавляющее большинство людей, стремящихся похудеть, ограничивают свой дневной рацион 1000-1500 калорий.
В плане долгосрочных целей, а только к таким надо стремиться в вопросе избавления от лишнего веса, такие диеты — чушь собачья. Научно доказано, что при диете менее чем в 1200 калорий в день для женщин и 1400 для мужчин человеческий организм активно недополучает множество веществ, необходимых для его нормальной жизнедеятельности. В плане же непосредственной сгонки веса все эти диеты приводят к потере воды, а отнюдь не к сжиганию жира.
Читайте так же:
Снижение количества потребляемых калорий будет куда более действенным и менее болезненным, если Вы начнете с того, что ограничите потребление жиров уровнем в 30% от всей съедаемой за день пищи. Такой подход позволит Вам съедать больше пищи при потреблении меньшего числа калорий. Так, например, вместо молока, масла или сала ешьте больше овощей, фруктов, цельного зерна.
— АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ. Даже одно уменьшение количества потребляемых калорий способно привести к снижению Вашего веса. Но добавьте к этому хотя бы 30-минутную ходьбу 4 раза в неделю — и Ваши результаты в процессе сгонки веса как минимум удвоятся. Так, например, если при уменьшении Вашего дневного рациона на 250 калорий Вы теряете в неделю порядка 500 граммов веса, то при добавлении к этой диете уже упоминавшейся ходьбы Вы сгоните за тот же срок килограмм, а то и больше.
Физические упражнения обладают и еще одним свойством, которое трудно переоценить. Они способствуют сжиганию жира и построению мышц. Такие изменения в структуре Вашего тела позволят Вам сжигать больше калорий, то есть быстрее худеть.
Лучший способ избавиться от жировых тканей в организме — аэробные нагрузки. Причем продолжительность каждого занятия должна превышать 20 минут. Дело в том, что на начальном этапе тренировки Ваш организм использует запасы углеводов и жировых кислот для пополнения расходуемой энергии и лишь по прошествии определенного времени начинает всерьез расщеплять жир.
Начинайте упражнение не спеша и лишь затем постепенно наращивайте скорость и интенсивность тренировочного процесса. Ходьба представляется идеальным вариантом такой аэробной нагрузки. Из других можем порекомендовать Вам плавание, езду на велосипеде, бег трусцой и спортивные танцы. Как правило, наличие хорошего партнера по тренировкам делает жизнь во время занятий проще и веселее.
Даже при включении в Вашу дневную программу сгонки веса как минимум одной аэробной тренировки не пренебрегайте другими маленькими возможностями активизировать Вашу физическую деятельность. Постарайтесь, например, парковаться несколько дальше от места работы, чем обычно, и проходите эти несколько сот метров пешком. Можно также попробовать отказаться от лифта и проходить несколько пролетов лестницы ножками.
— ОБРАЗ ЖИЗНИ. Для достижения результата в долгосрочном плане совершенно недостаточно есть здоровую пищу и тренироваться лишь в течение нескольких недель или месяцев. Две эти составляющие должны стать неотъемлемой частью всей Вашей жизни. Лишь в том случае Вы можете рассчитывать на успех.
Для того чтобы столь кардинально изменить весь образ жизни, естественно, потребуется время и терпение. Много терпения. Начинать лучше с избавления от тех привычек, которые привели Вас к ожирению.
Ну например, Вас с детства приучили доедать все, что есть на тарелке. Взгляните на эту привычку с критической точки зрения. Какой смысл продолжать набивать живот пищей, если Вы уже сыты по горло. Старайтесь не есть тогда, когда чувство голода уже удовлетворено.
Затем проанализируйте, когда и как Вы едите: быстро и жадно, глотая пищу большими кусками и уставившись при этом в экран телевизора. Как только Вы сами осознаете, что едите именно так, отказаться от этого будет несложно.
Попробуйте также поменять систему закупки продуктов: покупайте лишь то, что действительно полезно и нужно Вашему организму. Тогда соблазнов съесть что-либо ненужное и даже вредное будет гораздо меньше.
Помните: когда ненужные килограммы сброшены, начинается самая трудная часть всего процесса — удержание оптимального веса. И здесь Вашим единственным союзником может стать лишь здоровый во всех отношениях образ жизни. Без изменения всего уклада жизни, которая привела Вас к ожирению, успеха Вам не видать как своих ушей.
СЕКРЕТ УСПЕХА
С тех пор как промышленная революция в корне изменила уклад жизни человека, лишь ничтожно малая часть населения Земного шара продолжает заниматься тяжелым физическим трудом и есть лишь то, что сама выращивает. Остальные же едят тогда и столько, когда и сколько захотят, и не поднимают за весь рабочий день ничего тяжелее шариковой ручки. Эти в общем-то позитивные перемены привели, однако, к тому, что очень многие люди на планете резко прибавили в весе. Причем, как сами понимаете, вес этот явно не рельефная мускулатура, а самый банальный жир.
С другой стороны, есть и другая категория людей. Это те, кто в угоду моде пытается сбросить вес свыше всяких разумных пределов.
Как бы там ни было, на планете Земля всегда найдется достаточное число людей, которые по тем или иным причинам ц твердо решат, что сгонка веса им жизненно необходима. Вполне возможно, что в будущем научные исследования в области генетики или физиологии человека приведут к открытиям, которые сделают этот процесс болезненным и более быстрым.
Однако уже сегодня совершенно очевидно, что никакой серьезной альтернативы изложенному в данном материале подходу к проблеме сброса веса и удержания оптимальной для здоровья физической формы предложено не будет. Секрет прост: правильно питаться, заниматься спортом и сделать то и другое частью Вашей жизни.