Более чем у 85% населения хоть раз в жизни болела спина. Большинство из нас полагает, что люди, у которых она болит, просто спят на жесткой и неровной кровати, но это вовсе не обязательно. Если и спортсмены не застрахованы от болей в спине, то что же говорить об остальных.
Большая часть болей в спине происходит от сдавливания нервных корешков, то есть начала позвоночных нервов, расположенных внутри позвоночного столба. Однако, боль может возникать и из-за спинальных связок, суставов или мышц. Форма позвоночника и наличие в нем дисков позволяет ему служить в качестве большого амортизатора ударов для смягчения нагрузки, однако менее всего позвоночник может выносить действие сил, приложенных под углом к его продольной оси.
Содержание
Строение позвоночника
Понять распределение нагрузки на позвоночник будет проще, если рассмотреть строение самих позвонков — костных образований составляющих позвоночный столб. Позвоночник состоит из семи шейных, двенадцати грудных, пяти поясничных, пяти крестцовых и четырех сросшихся копчиковых позвонков.
Позвоночник окружает и защищает спинной мозг; служит для крепления мышц и связок; обеспечивает сохранение вертикального положение тела и является местом крепления грудной клетки (верхней части корпуса). Существует четыре изгиба позвоночника: шейный, грудной, поясничный и крестцовый.
Хотя позвонки и отличаются друг от друга, в зависимости от расположения, все они имеют некоторые общие особенности. Каждый позвонок состоит из двух основных частей — передней (тела) и задней (дуги). Тело позвонка обладает цилиндрической формой и имеет плоские поверхности для крепления позвоночного диска и круговой ободок. Дуга позвонка состоит из множества костных сегментов, служащих для соединения позвонков друг с другом и для крепления мышц и связок.
Принимать на себя нагрузку должно именно тело позвонка. Вероятность травмы при подъеме тяжестей будет значительно меньше, если сила направлена по оси тела позвонка, а не под углом к ней. Это требует определенного уровня техники. Межпозвоночные диски являются основными элементами в пространстве между двумя соседними позвонками и совершенно необходимы для амортизации ударов и равномерного распределения нагрузки по всему позвоночнику.
Способность дисков амортизировать удары обеспечивается их эластичным и волокнистым строением. Центральная эластичная часть межпозвоночного диска обычно содержит около 80% воды, что позволяет диску изменять форму при нагрузке (эта способность с возрастом уменьшается).
Круговые фиброзные образования представляют собой ряд волокнистых колец. Эти кольца в течении многих лет могут выдерживать микротравмы из-за неправильной нагрузки, что может в конце концов привести к повреждению или разрушению диска. Результатом повреждение диска является его деформация и защемление нерва, что приводит к болям в спине и ногах.
Уменьшение межпозвоночного расстояния является основной причиной сдавливания нервных корешков. Когда пространство между соседними позвонками сужается, происходит сдавливание нерва. Иногда это называется ущемлением нерва, но на самом деле это только сдавливание.
В зависимости от величины приложенной силы, симптомами могут быть онемение спины, бедер, голеней или ступней ног; иррадиация боли; угнетение рефлексов; нарушение работы и спазмы мышц. Если ущемление велико, возможна и полная потеря той или иной функции.
Правильная техника выполнения упражнений
Тренировки с тяжестями могут быть и весьма полезны и крайне вредны для Вашего позвоночника. Сильная мускулатура и гибкие суставы позволяют поддерживать правильное положение позвоночника и избавить Вас от болей в спине. Однако, применение неправильной техники тренировки может привести к чрезмерной нагрузке на позвоночник, которая немедленно дает неприятные эффекты с продолжительными последствиями.
Неправильная нагрузка может привести к травмированию мышц и связок, результатом чего могут быть спазмы спины. Повторяющиеся неправильные нагрузки приводят к внутренним повреждениям позвоночных дисков и их неизбежной деформации. Форма диска искажается и происходит ущемление нервных корешков. Результатом этого является хроническая боль в спине.
Как избежать неправильного подъема тяжестей
Держите спину прямо. Основной причиной всех неприятностей, связанных с позвоночником, является повышенная нагрузка. Повышенная нагрузка на спину может прямо или косвенно уменьшать расстояние между позвонками, что приводит к сдавливанию нервных корешков. И если Ваша техника подъема тяжестей не на высоте, вероятность чрезмерной нагрузки на позвоночник значительно увеличивается.
Вне зависимости от вашего физического развития, применение неправильной техники подъема тяжестей значительно повышает вероятность травмирования позвоночника в результате чрезмерной его нагрузки. Лучший способ избежать болей в спине это внимательное отношение к своему позвоночнику. Держите его прямо и старайтесь действовать так, чтобы силы были направлены по его продольной оси.
Постарайтесь свести к минимуму нагрузки, приложенные под углом к этой продольной оси. Этот принцип работает не только при выполнении жима сидя, рывков или подъемах тяжестей, но и при жиме лежа. Например, при выполнении упражнения жим штанги лежа, неправильное положение ног или слишком низкий наклон непременно приведет к перегрузке Вашего позвоночника.
ПРИ ПОДЪЕМЕ ТЯЖЕСТЕЙ
Используйте силу ног. Соблюдение правильной техники подъема тяжестей необходимо как в тренировочном зале, так и при работе с тяжестями: держите тяжесть как можно ближе к средней линии Вашего тела. Чем дальше находится тяжесть от корпуса, тем больше нагрузка на спину. Этот принцип применим и к жимам и к рывкам. При выполнении жима, следите, чтобы сила была направлена по продольной оси позвоночника.
Выполняя это упражнение, следите, чтобы позвоночник располагался прямо и сила была направлена по оси тела позвонков и через центр позвоночных дисков. Выполняйте основную работу подъема тяжести при помощи ног. Большие мышцы бедер и ягодиц значительно сильнее мышц спины, и значительно лучше подходят для поддержания прямого положения тела. Держите бедра и ягодицы в напряженном состоянии.
При выполнении жима следите за правильной техникой упражнения. При слишком быстром подъеме, Вам возможно придется закончить упражнение, используя мышцы нижней части спины. Напомним еще раз: при выполнении жима (и других упражнений) держите спину прямо. Поднимая тяжести с пола, не наклоняйтесь до пояса с прямыми ногами, поскольку при этом нагрузка на мышцы и позвоночные диски нижней части спины оказывается велика.
Будьте особенно осторожны при выполнении упражнений становая тяга и наклоны со штангой с выпрямленными ногами. Эти виды упражнений могут оказаться весьма опасными для Вашего позвоночника. Многие специалисты даже рекомендуют вовсе от них отказаться.
Если Вы все же не хотите исключить их из тренировок, начните с очень небольших тяжестей и выполняйте лишь небольшое число повторений до тех пор, пока не будете уверены, что Ваша спина может их легко выдержать. Опасность состоит в том, что эти упражнения способны вызвать микротравмы позвоночных дисков, которые могут оставаться незамеченными в течение многих лет. А вот когда Вы их наконец заметите, будет уже поздно.
- Во время подъема веса не изгибайте корпус. Изгиб и неравномерная нагрузка на мышцы спины может привести к травме.
- Ни в коем случае не захватывайте отгощение асимметрично.
- При выполнении жима убедитесь, что положение Вашего корпуса надежно зафиксировано и распределение веса равномерно.
- Поднимайте отягощения равномерно и аккуратно, избегая резких поспешных движений. Это не значит, что Вы не можете использовать толчковых движений, просто перед толчком следует принять верное исходное положение.
Отдых между упражнениями
Между выполнением упражнений оставляйте достаточные промежутки для отдыха. Усталость — весьма распространенная причина травм спины. Когда Вы устали, техника выполнения упражнений сходит на нет. Вы вполне можете резко рвануть вес, поставить ноги в неверное положение или перегрузить только одну половину тела. Все это вызывает искривление корпуса и, соответственно, отрицательно влияет на позвоночник.
Во время тренировок уделяйте достаточное внимание общеразвивающим упражнениям, чтобы быть в хорошей форме для выполнения сложных и длительных тренировочных программ. При недостаточной общефизической подготовке техника выполнения упражнений в процессе тяжелой физической работы значительно снижается, а шансы получить травму возрастают. Не пытайтесь поднимать вес выше Ваших реальных возможностей.
Правильная осанка
Держите голову прямо — не смотрите ни вниз, ни вверх. Правильное положение головы весьма важно для сохранения позвоночника в распрямленном состоянии в процессе выполнения упражнений. Не кривите спину и держите лопатки разведенными в стороны. Это также помогает сохранять правильное положение позвоночника и снимает избыточную нагрузку с мышц спины и позвонков. Поддерживайте эластичность сухожилий подколенной ямки и флексоров бедер.
Правильное выпрямленное положение позвоночника зависит от наклона таза относительно позвоночного столба. А поддержание правильного наклона напрямую зависит от гибкости. Следите за своей осанкой во время сна, при ходьбе, стоянии, отдыхе или при поднятии тяжестей. Поддерживание правильной осанки становится привычкой и сослужит Вам хорошую службу по предотвращению болей в спине. Привычка к правильной осанке поможет Вам избежать неприятностей и позволит поднимать значительно большие тяжести.