Система под названием “немецкий объемный тренинг” (сокращенно – НОТ) не так красива, как система Доггкрэпа (Данте Траделла), но результат от ее применения замечают все. А вот не любит ее никто. Ну, или почти никто. Почему?
Все очень просто: новички о ней зачастую просто не знают, ведь и популярный у них Muscle&Fitness, и не менее популярный Men’s Health систему НОТ как-то привыкли обходить стороной. Но даже бы если наш новичок о немецком объемном тренинге узнал, то использовать его бы точно не стал: ну не круто это – работать с такими смешными весами! А изречение “Входя в тренажерный зал, оставьте свое эго за его порогом” он еще не слышал.
Правда и “продвинутые” ребята, и те, кто тренируется не “для себя”, а ради побед на соревновательном подиуме, НОТ также не жалуют. Виной тому – смертная тоска, в которую эта система вгоняет на первой же тренировке. Идти в зал, зная, что там тебя ждет унылая и совсем непривлекательная “немка”, ну совсем не хочется.
Содержание
Положительные черты немецкого объемного тренинга
Если говорить серьезно, то нельзя не отметить положительные черты немецкого объемного тренинга, которые и делают его одной из самых результативных тренировочных систем. Вот они:
Но от унылости системы, увы, никуда не деться. Особенно, если прорабатывать за одну тренировку две группы мышц.
А что, если остановиться только на одной? Правда, в этом случае придется посещать тренажерный зал чаще. Но… Быть может, наведенный “марафет” позволит скрыть внешнюю неказистость нашей “немки”?
Параметры тренировки
Очень важным и обычно не соблюдаемым параметром немецкого объемного тренинга является рабочий вес. В идеале, рабочий вес при тренинге по системе НОТ должен лежать в пределах 65-70% от вашего разового максимума. В реальности выдержать 10 повторений в 10-ти подходах с неизменным весом вряд ли получится – слишком уж мало время, отводимое на восстановление. А работать с изначально меньшим весом смысла нет. Что делать?
Выхода два: либо постепенно уменьшать количество повторений, оставляя начальный вес неизменным, либо постепенно уменьшать вес, стараясь выжать из себя в каждом подходе 10 повторений.
*Отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты.
Хочется обратить внимание на технику повторений: она должна быть такой, которая целиком и полностью подходит под определение “строгая”. Темп выполнения упражнений – 4020 (для большинства упражнений) либо 4021 (для верхних тяг / подтягиваний и жимов вниз).
Программа тренировки
Итак, перед вами недельный сплит. Точнее – 6-дневный: вслед за пятью рабочими днями идет день отдыха. После этого микроцикл повторяется.
- ДЕНЬ 1 – НОГИ
- ДЕНЬ 2 – ГРУДЬ
- ДЕНЬ 3 – СПИНА
- ДЕНЬ 4 – ПЛЕЧИ
- ДЕНЬ 5 – РУКИ
- ДЕНЬ 6 – ОТДЫХ
К десяти основным сетам (это не касается “ручного” дня) вполне можно добавить еще 3-6 – это сделает вашу тренировку более насыщенной, а если учесть то, что в этих сетах будут использоваться другие веса (темп), то и скука, надо надеяться, сама собой исчезнет.
Упражнения
Перед вами список упражнений, на которых стоит остановить свой выбор.
Ноги
Основные упражнения:- ПРИСЕДАНИЯ
- ЖИМ НОГАМИ
- ТЯГА ШТАНГИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ
- СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА/СИДЯ/СТОЯ
В качестве дополнительных упражнений, в данном случае, выбраны упражнения для бицепса бедра – забывать о группе мышц задней поверхности бедра не стоит.
Грудь
Основное упражнение:- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ или НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- РАЗВЕДЕНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ / НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Спина
Основные упражнения:- ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ (узким, обратным или широким прямым хватом)
- ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА или ТЯГА В ТРЕНАЖЕРЕ ХАММЕР
- ПОДТЯГИВАНИЯ
- ТЯГА Т-ГРИФА или ТЯЖЕЛЫХ ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ
Плечи
Основное упражнение:- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ СИДЯ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
Руки
Так как руки – это не одна группа мышц, а сразу две, то есть, времени на их прокачку будет тратиться больше, а значит, от дополнительных упражнений придется отказаться.
Основные упражнения (БИЦЕПС):
- СГИБАНИЯ РУК ЗА ГОЛОВУ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
- СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ ЛИБО НА СКАМЬЕ СКОТТА – широким или узким хватом
От подхода к подходу хват можно менять, перенося акцент то на длинную головку бицепса, то на короткую.
Основные упражнения (Трицепс):- ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА НА НИЖНЕМ БЛОКЕ
- РАЗГИБАНИЯ РУК (ЖИМ ВНИЗ) НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
- ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
Как видно из этого списка, сосредоточение идет на упражнениях, которые имеют своей целью рост мышечной массы, а “шлифовка” остается на потом.
Тренировка
Ну, и непосредственно о том, как будет строиться тренировка. Вначале вы тренируетесь строго в стиле НОТ – 10 подходов по 10 повторений в каждом. Далее – переходите к одному-двум дополнительным упражнениям, и вот здесь уже можете “оторваться”, тренируясь либо с большим весом (3×6, к примеру), либо во “взрывном” стиле, либо сделав ставку на частичные повторения и “пампинг”. Только не переусердствуйте – помните: одной из целей немецкого объемного тренинга является отдых вашей нервной системы. Поэтому, если вы устали, то вполне можете обойтись и без дополнительных упражнений.
ПОДВОДИМ ИТОГ
Увлекаться чрезмерно немецким объемным тренингом не стоит, даже если вы и будете удовлетворены его итогами. 4-6 недель – это тот оптимальный срок, когда результативность НОТ находится на максимуме. По истечению этого периода времени стоит переключиться на ваш обычный тренинг, чтобы вновь вернуться к НОТ где-то через пару месяцев.
Немецкий объемный тренинг в том виде, в каком он приведен в этой статье, можно попытаться использовать и при подготовке к соревнованиям и даже для тренинга отстающих мышечных групп. В последнем случае микроцикл стоит продлить до семи дней, оставив все тот же один день отдыха, а лишний день как раз и посвятить латанию дыр.