Интересно, что в силовых упражнениях фаза опускания веса всегда считалась пустяковой. Мол, главное — это поднять вес. Вот где была ошибка! Больше того, на фазе опускания веса обычно экономили силы — опускали вес побыстрее. Между тем, как раз эта фаза в любом силовом упражнении является основной. И ее нужно затянуть подольше. Опускание веса куда более результативно в смысле повышения силы, объемов и общего тонуса мускулатуры. В бодибилдинге эта фаза называется негативные повторения.
Мы расскажем вам о новейшем методе тренировок с партнером или инструктором, который скорее прочих принесет вам желаемые результаты. Вес за вас будет поднимать кто-то другой, а вы — только опускать. Заранее предупреждаем, уставать вы будете куда больше!
Содержание
Напряжение напряжению рознь
Ответьте на простой, казалось бы, вопрос: когда мышцы ног получают больше нагрузки — при подъеме в гору или при спуске? Казалось бы, тут и думать нечего, понятно, что при подъеме! А вот и нет! Куда активнее ваши мышцы работают при спуске с горы. То же самое происходит и при выполнении силовых упражнений.
Мышца самой природой создана для преодоления веса за счет сокращения длины. Ее растяжение обычно связывают с покоем и расслаблением, а здесь критическая силовая нагрузка! Тут уж в мышце активизируется все — от биохимических реакций до последнего мышечного волокна. Согласно компетентным научным исследованиям, усилие, прилагаемое при опускании веса, больше динамического (при его подъеме), по меньшей мере, в полтора раза! Отсюда и берется быстрый результат!
Если вы все еще недоумеваете по поводу мнимого парадокса, то вот вам его научное объяснение. Вспомните, когда вы поднимаете вес, то мышца что? Правильно! Сокращается, то есть уменьшает свою длину. А если опускаете? То мышца растягивается. Но! При этом она испытывает то же самое воздействие веса. В самом деле, штанга то не полегчала. Так вот, силовое растяжение дается мышце куда труднее.
Упражнения с негативными повторениями
Фаза подъема веса в бодибилдинге называется позитивной, а опускания — негативной. Так вот, техника выполнения негативов зависит от конкретного силового упражнения. Возьмем, к примеру, упражнение для развития мышц груди жим штанги лежа. В этом случае все просто — партнер становится у вас за головой, берется за гриф штанги и помогает вам забросить ее на упоры. Ну а с опусканием штанги вы справляетесь сами.
Любопытно, что негативы в меньшей степени расходуют такое качество мышцы, как силовая выносливость. И если вам хватает выносливости только на 8-10 полных жимов штанги, то с тем же весом вы запросто одолеете до 15 негативов. Так что если вам нужно остаться в рамках прежнего числа повторов, вес штанги в негативах надо увеличить минимум на 10-12%.
Похожую технику можно использовать и при подъеме штанги на бицепс. Партнер помогает вам забросить ее наверх, к ключицам. Опускаете штангу вы самостоятельно.
Форсированные негативы
Иногда применяют форсированные негативы. В том же подъеме на бицепс вы поднимаете штангу обычного рабочего веса в верхнюю точку амплитуды, а потом партнер кладет ладони на гриф и давит, чтобы усилить нагрузку в негативной фазе. Аналогичный прием можно использовать в подтягиваниях, разгибаниях и сгибаниях ног.
Часто негативы применяют, когда мышцы уже устали, а настроение все еще боевое. Здесь партнер помогает вам сделать несколько дополнительных чисто негативных повторов в конце сета.
Как бы то ни было, но негативные повторы делают с мышцами чудеса — и это факт. Эксперты считают, что негативные повторы можно применять лишь изредка — уж слишком велика нагрузка на мышцы. Допустим, раз в неделю на одну мышцу или мышечную группу. Или для «подтягивания» отстающей мышцы в рамках месячной программы специализации.
В любом случае вам надо принципиально поменять рутинную методику выполнения силовых упражнений. Помните: позитивная фаза не так и важна для вас, а потому проходите ее быстрее. А вот негативную фазу всегда затягивайте. Чтобы приучить себя к правильному способу выполнения упражнений, всегда считайте про себя: «раз-два» — подъем веса, «раз-два-три-четыре» — негативное опускание. Поверьте, результат новой методики вы заметите уже через 2-3 недели!
Техника безопасности в негативных повторениях
- Негативные повторы дают непривычную нагрузку на связки. Чтобы не спровоцировать травму неловким или резким движением, особенно пунктуально соблюдайте правильную технику. Опускайте вес плавно и равномерно
- Если выделаете чистые негативы с партнером, рабочий вес надо поднять на 10-12%.
- Во время форсированного негативного повтора партнер давит на штангу, тем самым увеличивая сопротивление веса. Понятно, что партнер должен иметь профессиональный опыт в области бодибилдинга. Выполнение негативов на пару с дилетантом может привести к травме.
- Негативные повторы являются лучшим инструментом для повышения общего мышечного тонуса. Неплохо, если вы заканчиваете некоторые сеты негативом, но все же самыми эффективными будут «чистые» негативы.
- Стресс, получаемый мышцами при негативном тренинге, значительно выше, чем при обычном. Так что восстановительный период между тренировками надо увеличить по меньшей мере на день.
- Если вы новичок в бодибилдинге, то вполне достаточно практиковать негативы только раз в месяц (на мышцу или мышечную группу).
- В любом упражнении старайтесь поднять вес быстрым динамичным усилием, а вот опускайте подчеркнуто медленно — на счет «раз-два-три-четыре». Время от времени удлиняйте фазу опускания веса до счета «пять» и даже «шесть».