Точный уровень аэробных нагрузок, как известно, отражает частота пульса – главный параметр отдачи аэробной тренировки. Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до максимального, специалисты делят на 4 зоны: зона низкой интенсивности, средней интенсивности, зоны повышенной и высокой интенсивности. Каждая из этих зон соответствует разным ступеням интенсивности тренинга.
Такое разделение связано с тем, что организм черпает энергию из разных источников. Вы удивлены? Да, жир – это далеко не единственный источник энергии для ваших аэробных тренировок. Есть еще гликоген, сахар крови, аминокислоты мышечной ткани… И в каждой из зон организм отдает предпочтение потреблению своих источников энергии, не обязательно из жира.
Бывает так, что вы занимаетесь аэробными нагрузками подолгу и упорно, но с той частотой пульса, которая совсем не «сжигает» жир. Кстати, как раз такой является зона максимальной аэробной интенсивности, которую до упада практикуют многие фитнесистки. Так что литры пролитого вами пота еще не гарантируют успеха.
Содержание
1. Зона низкой интенсивности
Источники энергии: жир и глюкоза крови
Индивидуальная оценка нагрузки: примерно 5-6 баллов (ЧСС: 50-60% от максимума)
Цель зоны: применяется для разминки и заминки, в качестве средства восстановления после силовых тренировок, а также может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках.
Самочувствие: вы запросто можете поддерживать разговор с подругой, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко, без насилия над собой.
Оптимальные виды аэробики: ходьба, плавание, лыжи, коньки, велоэргометр, степпер, эллиптический тренажер.
Преимущества зоны: быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо «разогревает» мышцы и суставы нижней части тела. Обеспечивает приведение пульса в оптимальную норму после больших физических нагрузок.
2. Зона средней интенсивности
Источники энергии: жир и гликоген (заранее накопленный в печени сахар крови)
Индивидуальная оценка нагрузки: примерно 7-8 баллов (ЧСС: 70-80% от максимума)
Цель зоны: повышение общей физической выносливости. Применяется для «перебивки» ритма тяжелых аэробных тренировок.
Самочувствие: вы можете перебрасываться словами с подругой, но если вздумаете ей что-то рассказать, то будете задыхаться. Большинство клиентов интуитивно предпочитают именно этот уровень, однако серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя.
Частота тренировок: 1-2 раза в неделю. При условии 4-5 аэробных тренировок в неделю 1-2 из них нужно проводить в зоне 2 и «разбавлять» ими тренировки с отягощениями.
Оптимальные виды аэробики: танцевальная аэробика, степ-аэробика, бег трусцой, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, велоэргометр (умеренный темп).
Преимущества зоны: повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дает эффект снижения веса.
3. Зона повышенной интенсивности
Источники энергии: гликоген (если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир).
Индивидуальная оценка нагрузки: выше 8 баллов (ЧСС: 80-90% от максимума)
Цель зоны: если применяется в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты дает выраженный эффект потери веса. Однако если стаж тренинга дольше 2-3 лет, данная зона почти не оказывает действия. Практикуйте ее не чаще 1 раза в неделю для «перебивки» тренировочного однообразия.
Самочувствие: разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, хочется сбросить темп.
Частота тренировок: при условии 4-5 аэробных тренировок в неделю, 2 раза.
Оптимальные виды аэробики: степпер, велоэргометр, бегущая дорожка, велосипед, бег.
Преимущества зоны: улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий.
4. Зона высокой интенсивности
Источники энергии: гликоген, аминокислоты мышечной ткани.
Индивидуальная оценка нагрузки: примерно 9-10 баллов (ЧСС: 90-100% от максимума)
Цель зоны: применяется для интервальных тренировок, обеспечивает огромный расход энергии, на фоне диеты дает быстрый эффект похудения.
Самочувствие: очень тяжело! Мышцы горят, вам не хватает воздуха, вы задыхаетесь, бешено колотится сердце!
Частота тренировок: 1-3 раза в неделю.
Оптимальные виды аэробики: велоэргометр, спринтерские выбегания.
Преимущества зоны: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.
Измерение частоты пульса во время тренировки
Измерение частоты пульса во время тренировки имеет большое значение, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Контролируя частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно подобрать для себя наиболее подходящую нагрузку. Вы получите максимальный эффект от выполнения упражнений и избежите перетренированности.
Частота сердечный сокращений не является универсальным параметром для определения состояния всего организма, но значение этого показателя нельзя недооценивать. Определите, каков ваш пульс на тренировке, а потом измерьте его в состоянии покоя. Только следует помнить – частота сердечных сокращений может изменяться, если вы взволнованы, встревожены или просто перегрелись.
Частота пульса атлетов в силовых видах спорта (таких, как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика) обычно не ниже 70 ударов в минуту. Это объясняется значительной массой тела и особенностями силовых тренировок.
Измерение частоты пульса после тренировки
Величина частоты сердечных сокращений достигает информативных показателей, только когда выполнение упражнений длится более 3–5 мин. За это время происходит интенсификация деятельности сердечно-сосудистой системы и истощаются быстрые источники энергии в мышцах. Именно поэтому при кратковременной работе, например при беге на короткие дистанции, выполнении прыжков в высоту, в длину, подъёме гантелей или штанги, значения ЧСС могут быть небольшими.
Замедленное восстановление или снижение пульса может говорить о чрезмерной физической нагрузке на тренировке или неправильном планировании этой нагрузки. Если за 2 минуты отдыха между подходами Ваш пульс не успел снизиться до 100-110 ударов в минуту, значит, необходимо либо снизить вес снаряда, или делать меньше повторений, или больше отдыхать между подходами.
Условно принято считать нормальной нагрузку, вызывающую повышение пульса до 120-160 ударов в минуту. Тренироваться на пульсе выше 160-165 ударов в минуту означает заставлять сердце работать на износ. Особенно, если этот пульс удерживается продолжительное время (5 и более минут).
Хорошим показателем тренированности является ЧСС в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя, равный 48–60 ударов в минуту, оценивается как отличный; 60–74 ударов в минуту – как хороший; 74–89 ударов в минуту – как удовлетворительный; более 90 ударов в минуту – неудовлетворительный.
По мере увеличения физической нагрузки на тренировке, ЧСС быстро возрастает пропорционально ее интенсивности. Чем больше нагрузка и чем она продолжительнее, тем быстрее вы приближаетесь к максимальному значению ЧСС. Максимум ЧСС достигается перед моментом крайней усталости и на этапе стабилизации пульса. Это очень надежный показатель, который остается постоянным изо дня в день и изменяется только с возрастом, как правило, снижаясь.
Индивидуальная оценка нагрузки ИОН
Если вы не имеете пульсомера, можно измерять интенсивность тренировки субъективными ощущениями, выставляя каждой ступени нагрузки свою оценку. Удобнее использовать десятибалльную шкалу, когда 10 баллов означают самый высокий уровень нагрузки. Тогда при тренинге на 6 баллов частота пульса составит где-то 60% от максимальной. Это и называется ИОН – индивидуальная оценка нагрузки.
Казалось бы, такой метод должен уступать пульсомеру в точности. Однако все как раз наоборот. С годами вы научитесь на удивление точно чувствовать степень аэробной нагрузки. И все же, зачем нужен такой индивидуальный способ, если пульсомер всегда под рукой? Дело в том, что «разучивание» такого метода формирует у спортсмена высокую субъективную чувствительность.
В будущем она поможет вам разумно «подстраивать» интенсивность тренинга под текущие ритмы организма. Например, если вы чувствуете себя хорошо, есть резон существенно повысить привычную нагрузку. И наоборот, в дни стрессов нагрузку необходимо снизить. Так что реже смотрите на пульсомер и постарайтесь приучить себя к тренингу «с завязанными глазами».
По мере роста тренированности частота сердечных сокращений в покое снижается. Это связано с ростом возможностей сердца и адаптацией вашей кровеносной системы. Если этого не происходит, необходимо проанализировать свои тренировки. Ваши аэробные тренировки будут эффективными только в том случае, если они будут приводить к заметному снижению пульса в покое. Чем меньше пульс, тем экономичнее работает и сердце и весь организм в целом, тем меньше и сердце и организм изнашиваются, тем выше продолжительность жизни.