Хорошо выглядеть хотят многие. Конечно, понятие «хорошо выглядеть» может быть достаточно растяжимым. Однако возьмем на себя смелость утверждать, что для большинства это — не чудовищных габаритов мускулатура, а в меру развитая подтянутая спортивная фигура. Похудеть мечтают все, от тинэйджеров до пенсионерок. Однако мало кто знает, как это грамотно сделать. Программа снижения веса хороша тем, что предоставляет уникальную возможность избавиться от жира раз и навсегда без всяких голодовок. И справедливость этих слов подтверждается сотнями и тысячами живых примеров. Правда это вовсе не означает, что таинство похудения будет совершаться само, а вы останетесь сторонним наблюдателем.
Мышцы есть у каждого. Вопрос в том, насколько их много, в каком они тонусе и какой жировой прослойкой покрыты. При всем уважении к атлетам бодибилдинга полагаем, что не все мечтают обладать такими габаритами. Для того чтобы мышцы набрали тонус, каких-то гиперусилий не нужно. Таким образом, главным вопросом на повестке дня становится избавление от жира.
Вы должны уяснить раз и навсегда, что успех в битве с лишним весом способна принести комбинация тренировок с отягощениями и диеты. Еще лучше, если вдобавок к этому вы будете выполнять аэробные упражнения для сжигания жира.
Принципиальным является соблюдение двух первых пунктов программы снижения веса. Но если вы стремитесь к максимальному результату, тогда имеет смысл придерживаться всех четырех.
Избавление от жировой прослойки
Итак, вы намерены раз и навсегда покончить с жиром. Вы настроены более чем решительно и готовы ради достижения заветной цели на любые муки и подвиги. Однако немного смущает то, что и раньше вы предпринимали попытки изменить свою внешность, но все они заканчивались крахом.
Прежде всего, вам стоит уяснить раз и навсегда, что в таком деле, как избавление от жировой прослойки, резкие перемены в тренировках и питании противопоказаны. Можно понять спортсменов, которые должны выглядеть хорошо в день X. Если они чувствуют, что не поспевают к этому сроку, то могут подвергнуть себя самым жестоким истязаниям, но вам-то все это к чему? Для проверки воли? Лучше проверить ее каким-то другим способом.
Поймите правильно: наше тело — не велосипед. Чем быстрее вы крутите педали, тем быстрее едете, это так. Однако вовсе не факт, что чем меньше вы едите и чем больше тренируетесь, тем быстрее сбросите лишний вес. Жир вообще рекомендуется сгонять со скоростью 0,5 кг в неделю. И если вы теряете в течение семи дней больше килограмма, знайте, что вы пережигаете не только мерзкое колышущееся желеобразное вещество, но и мышцы.
Отсюда же сразу вопрос: а зачем нам эти мышцы? Отвечаю: дело даже не в том, что вы мечтаете выглядеть в конечном итоге пускай и не перекачанным мутантом, но все же достаточно мускулистым, хотя и это тоже аргумент. Кому хочется в результате диеты вместе с жиром потерять и мышцы и походить на жертву Бухенвальда? Но проблема не только в этом.
Суть дела в том, что мышцы сами по себе — весьма энергоемкая штука. В состоянии покоя они пережигают во много раз больше энергии, чем жир. И 100-килограммовый здоровяк, даже если и пальцем не пошевелит в течение суток, по любому сожжет калорий во много раз больше, чем 40-килограммовая «дюймовочка» или 60-килограммовый «ботаник». То есть мышцы — это ни что иное, как мощные жиросжигающие батареи, расположенные под кожей.
И еще: набор или сброс веса — штука относительная, и зеркало в данном случае зачастую больше подходит, чем весы. Вы смотрите на себя и видите, что стали более поджарым. Но что это: вы встаете на весы, и они показывают, что ваш вес вырос! Возможно ли такое? Да, вполне. Вы можете потерять в течение месяца 3 килограмма жира и нарастить 3 килограмма мышц. Вес останется прежним, но ваш внешний вид кардинально изменится.
Можно вообще не сбросить ни грамма жировой ткани, но нарастить мышцы. И вы опять-таки будете выглядеть более рельефным за счет того, что изменится композиция тела. А может быть и так: вы сбросили за 6 недель 3 килограмма жира, но параллельно потеряли столько же килограммов мышечной ткани. В итоге вы стали легче на целых 6 кило. Удача? Вовсе нет. Вы не стали от этого выглядеть лучше. Вы стали просто меньше со всеми вытекающими отсюда последствиями.
А последствия эти такие: организм перешел на режим максимального сохранения энергии, он потерял часть мышц и теперь ему для поддержания своего жизнеобеспечения нужно куда меньше пищи, чем раньше. Если будете продолжать в том же духе, дойдете до того, что не будете почти ничего есть, но худеть при этом перестанете.
Через какое-то время, измученные голодовкой, вы наброситесь на еду. Причем, не разбирая, где вредная, а где диетическая, и в кратчайшие сроки наберете исходный вес. Вот только выглядеть вы будете еще хуже, чем в начале диеты. Потому что жировые-то запасы восстановятся, а мышцы — нет.
Чтобы всего этого не произошло, нужно не только придерживаться диеты, но и тренироваться с отягощениями. Именно так: придерживаться диеты, а не морить себя голодом. Голодным вы будете терять мышечную ткань быстрее, чем жир, и у вас попросту не будет хватать сил на тренировки. И даже если в какие-то моменты ваш прогресс в деле избавления от жира будет замедляться, не поддавайтесь соблазну изменить ситуацию одним махом!
Уяснив это, двигаемся дальше. Итак, вы хотите похудеть. С чего начать? Банальный совет, вам наверняка не раз и не два доводилось с ним сталкиваться: заведите дневник питания и занесите в него все, что вы съели в течение четырех дней. Пока вам разрешается кушать все подряд, то, что вы едите изо дня в день. Затем с помощью калькулятора калорий, посчитайте, сколько калорий вы съели в общей сложности и поделите полученное число на 4. Так мы узнаем примерную калорийность вашего питания. Допустим, у вас получилось 3000 калорий.
Корректировка диеты
Что дальше? А дальше вы начинаете плавно корректировать свою диету. Для начала попытайтесь заменить «неправильную» еду правильной. Вместо сарделек, колбасы и ветчины подключите нежирную отварную говядину, курицу, яйца или рыбу. Жареную картошку, чипсы, макароны с салом замените на отварной рис или гречку. Откажитесь от сладостей, мучного, различных соусов и приправ, и добавьте в рацион свежие овощи и фрукты. Не нужно производить все эти манипуляции мгновенно, в течение одного-двух дней. Пусть этот процесс растянется на неделю или даже две. Главное — чтобы он стал необратимым.
Калорийность питания
Еще один момент: вы должны начать питаться более часто. Соответственно размер и калорийность одного приема пищи станут меньше. Можно пытаться заменять «плохую» еду «хорошей» и одновременно увеличивать частоту приемов пищи. Скажем, в первый день вы съели три порции «плохой» еды. Во второй вы то же самое количество растянули на четыре приема, в третий — на пять. Что это даст? Когда пища поступает в организм более регулярно, уровень сахара в крови остается стабильным, вы получаете аминокислоты для подпитки мышечной ткани, в организме не образуется излишков питательных веществ, которые тут же превращаются в жир.
На четвертый день вы начали менять качественный состав еды. Допустим, по утрам вы ели овсянку на молоке с сахаром. Попробуйте использовать вместо сахара сахарозаменитель, а вместо жирного молока — обезжиренное или даже воду, и вы получите диетическое блюдо!
На пятый день вносим коррективы в обед. Предположим, что это кусок жирного жареного мяса с макаронами, обжаренными на масле. Замените мясо на куриную грудку, макароны отварите без каких-либо добавок и прибавьте для вкуса порцию овощей, например, огурцов с помидорами, заправив их растительным маслом. Можно добавить соевый соус для вкуса.
На шестой день можно заняться той порцией пищи, которую вы съедаете в качестве второго завтрака, на седьмой — полдником, на восьмой — ужином. Заметьте, что при этом калорийность вашего питания вовсе не пострадает. Вы будете ощущать сытость и начнете наконец-то осознавать, что диета вовсе не синоним голодовки! Более того: вы обнаружите, что поглотить 3000 калорий, набранных из здоровой пищи куда труднее, чем из вредной, потому что она занимает куда больший объем.
Если же вы спокойно будете справляться со всем этим количеством пищи, то можно порекомендовать даже несколько увеличить калорийность питания. Допустим, до 3300 калорий. Зачем? Чтобы научить ваш организм эффективно использовать предоставляемые ему калории. Они должны идти не на образование дополнительной складки на животе, а на покрытие энергозатрат и образование мышечной ткани.
Придерживаться подобной тактики, то есть держать калорийность питания на одном уровне или даже слегка увеличивать ее вам следует три недели. Это тот промежуток времени, который спортсмены обычно отводят для «раскрутки» организма. Параллельно вы должны упорядочить свои силовые тренировки. Не увеличить их частоту, нет, просто упорядочить. Скажем, трех занятий в неделю вполне хватит.
Что касается упражнений, числа подходов и повторений, то ничего менять не нужно. Я не верю в то, что подход из 15 повторений помогает сжигать жир, а подход из 6 повторений — нет. В конце концов, и в том и в другом случае расходуется n-ное количество энергии. Но ведь 15 больше 6, верно? Однако же и вес, который вы поднимаете в 6 повторах несоизмеримо больше того, который поддается вам в 15.
Аэробика
Что вам действительно придется делать нового, так это аэробные упражнения. Аэробика действительно сжигает жир, это доказано на множестве примеров. Вот только делать ее нужно с умом. Крутить педали велоэргометра или ходить по беговой дорожке с полным желудком — пустая трата времени.
Аэробику обязательно нужно делать натощак — только в этом случае организм в качестве топлива начнет использовать жирные кислоты, а не отложенные про запас углеводы. Самое подходящее время для этого — утром, после пробуждения. Также можно делать аэробику в конце силовой тренировки. Третий вариант — выполнять аэробные упражнения вечером, перед сном. В этом случае после еды должно пройти хотя бы два часа, и в последний прием пищи не следует включать углеводы.
Сами по себе аэробные упражнения могут быть не особо интенсивными. Вполне достаточно, чтобы частота сердечных сокращений составляла примерно 70% от максимума. Максимум вычисляется по формуле 220 минус возраст. Если вам 30 лет, то во время аэробной тренировки частота вашего пульса должна равняться 133 ударам в минуту.
Что же касается частоты и продолжительности самих занятий, то начните с трех тренировок в неделю по 20 минут и добавляйте по 5 минут каждую неделю.
Что касается специальных жиросжигающих препаратов, то на этой стадии они вам попросту не нужны. Вполне достаточно всего остального: правильного питания, тренировок с отягощениями и аэробных занятий. Не стоит рассчитывать на то, что за те три недели, которые отводятся для «раскрутки», ваша внешность изменится кардинальным образом, особенно если у вас слишком большой избыточный вес. Однако вы все равно увидите и почувствуете перемены к лучшему.