Интуитивно бодибилдеры всегда чувствовали, что углеводы играют более важную роль, чем просто “топливо” для тренировок. К примеру, если резко сократить прием углеводов (до 35-40% калорийности рациона), падает усвоение протеина. (Это легко установить по увеличению выведения протеина с уриной.) Иначе говоря, углеводы как будто таят в себе некую жизненную силу, которая поддерживает главные процессы жизнедеятельности организма, включая белковый синтез.

Такая точка зрения вызывала у официальной науки высокомерный смех. По мнению диетологов, углеводы – это простые “дрова” в печи метаболизма. И если сокращение приема углеводов приводит к падению темпов белкового синтеза, то лишь потому, что этому процессу перестает хватать энергии. И все равно мы продолжали считать жизнь чем-то вроде алхимической реакции, требующей точно выверенных “реагентов” – углеводов, протеинов и жиров.

Гликосилация

И вот сенсация! Американские исследователи открыли удивительный процесс под названием “гликосилация”. Оказывается, всеми функциями протеинов управляют углеводы. Это они отдают им команды на выполнение тех или иных действий! Как раз это и назвали “гликосилацией”. Если бы не она, то, по мнению ученых, живая жизнь вообще бы не существовала!

Кстати, если это так, то все болезни можно лечить обычным сахаром! Ведь любая болезнь – вспомните страшный рак! – это нарушение белкового обмена. Больше того, как оказалось, углеводы управляют действием генов, ведь генная информация закодирована в протеинах генной цепи!

Вот и выходит, что наше питание должно отвечать этой великой природной закономерности. Причем углеводов надо есть не абы сколько, высказывают “революционную” догадку ученые, а в точной пропорции с другими макронутриентами, белками и жирами.

Каждый профессиональный бодибилдер сегодня имеет на кухне весы, на которых он тщательно взвешивает продукты питания. Всем давно известно, что самое важное, – это не количество съеденного, а чего и сколько ты съел. Многие любители тренируются никак не меньше профессионалов, однако имеют куда более скромные результаты. Причина лишь в том, что у них нет кухонных весов…

Интенсивность углеводной загрузки

Есть мнение, что сразу после тренировки надо плотно загрузиться углеводами – съесть их не меньше 100 грамм, тогда восстановление гликогена в мышцах сказочно ускорится. Оказывается, все не так просто.

Эффективность углеводной загрузки напрямую зависит от интенсивности тренинга. Если вы тренировались вполсилы, то для восполнения запасов гликогена вам достаточно полноценно питаться в последующие дни отдыха. Углеводная загрузка после тренировки будет безрезультатной.

А вот если вы применяли суперсеты, дроп-сеты, форсированные и негативные повторения и прочее, то тут истощенные мышцы впитают углеводы как губка. Нужно добавить, что углеводы лучше принять вместе с небольшим количеством протеина.

Потребление углеводов при наборе “чистой” мышечной массы

В питании бодибилдера должны присутствовать так называемые комплексные углеводы, то есть сочетание полимеров глюкозы (“медленных” углеводов), глюкозы и небольшого количества фруктозы. Такое соотношение обеспечивает поступление легко- и медленно усваиваемых углеводов в кишечник и равномерное их всасывание.

Потребление значительного количества простых углеводов (особенно глюкозы) вызывает гипергликемию (скачкообразное повышение уровня сахара в крови), которое ведет к раздражению инсулярного аппарата поджелудочной железы и резкому выбросу гормона в кровь. А систематическое поступление в организм избыточного количества легкоусвояемых углеводов может вызвать истощение инсулярного аппарата и развитие сахарного диабета.

Кроме того, поступающее значительное количество простых углеводов не может полностью депонироваться в виде гликогена, и их избыток превращается в триглицериды, способствуя усиленному развитию жировой ткани. Повышенное содержание в крови инсулина способствует ускорению этого процесса, поскольку в этом случае инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на синтез жиров.

Углеводы, превратившиеся в гликоген, откладываются в печени и скелетные мышцах, из которых при необходимости организм черпает глюкозу для обеспечения энергией различных физиологических функций. Общее количество гликогена в организме невелико и составляет около 500 грамм, из которых 1/5 локализована в печени, а остальные 4/5 — в скелетных мышцах.

Если углеводы с пищей не поступают, то запасы гликогена в мышцах оказываются полностью исчерпанными через 12-18 часов. Более того, исследования показывают, что мышечный гликоген может быть полностью исчерпан уже через 15-30 минут интенсивной тренировки с отягощениями. Для полного восстановления после интенсивной тренировки необходимо восполнить запасы гликогена в печени и мышцах.

Ресинтез гликогена — довольно медленный процесс (всего 5% в час), который занимает около 20 часов и требует большого количества углеводов. Исключением являются первые 2 часа после тренировки (так называемое – белково-углеводное окно), во время которых скорость восстановления увеличивается до 7-8 %.

Наиболее быстрое формирование запасов мышечного гликогена происходит в первой половине дня. Во второй половине дня способность организма накапливать углеводы снижается (подумайте, когда лучше проводить тренировку).

Углеводы и восстановление

Высокоинтенсивный тренинг обеспечивается энергией из запасов гликогена, представляющего собой особую форму глюкозы. Восстановление напрямую зависит от восполнения таких запасов, и если вы пришли в зал и чувствуете, что тренинг “не идет”, можете быть уверены, что все дело в нехватке гликогена.

Темпы накопления гликогена во многом зависят от того, какие углеводы вы примите после тренировки. Установлено, что быстрее всего будут усвоены простые углеводы с гликемическим индексом выше 70-ти. Источником углеводов такого рода может служить варенный сладкий картофель, фруктовые соки и фрукты с большим содержанием жидкости, как например, апельсины или грейпфруты.

Комплексные углеводы, например, те же макароны, усваиваются куда медленнее, поэтому и на быстрое восполнение гликогена надеяться нечего.

Когда лучше принимать углеводы

1. В течение суток общее количество потребляемых углеводов должно раслределяться по убывающей с утра и днем — больше, к вечеру количество уменьшается, ночью данный вид макронутриентов надо исключить и пропорционально увеличить потребление белковой пищи.

Естественно, что “утро — вечер” понятия индивидуальные. Имеются в виду периоды “сна — бодрствования”. Чем ближе время ко сну, тем меньше углеводов должно быть в приеме пищи. Дело в том, что в период сна синтезируется соматотропин (гормон роста), выброс которого усиливается чисто белковой пищей. Углеводы же стимулируют выработку инсулина, который помимо транспорта в клетки глюкозы и аминокислот, повышает проницаемость мембран жировых клеток для глюкозы (а 90% жировой ткани синтезируется из углеводов), а также для жирных кислот и триглицеридов. В то же время инсулин тормозит липолиз — распад нейтрального жира с выходом жирных кислот и триглицеридов в кровь.

Проще говоря, распределение приема углеводов в период сна-отдыха по убывающей необходимо для максимального анаболизма мышечной ткани (за счет работы инсулина как транспорта для глюкозы, а следовательно, накопления мышечного гликогена, и аминокислот в клетках) и минимального набора жировой ткани с возможным ее уменьшением (за счет работы соматотропина, который в период сна переключает организм на жировое топливо, одновременно “строя” соединительные и мышечные ткани).

2. Очень важно при временном распределении углеводной пищи в течение суток учитывать классификационные характеристики и гликемический индекс. Высокогликемические продукты имеют свои достоинства и недостатки. Резкое возрастание глюкозы в крови, вызываемое приемом углеводов с высоким гликемическим индексом, приводит к усиленному выделению инсулина. Этот гормон стимулирует транспорт пищевых веществ к тем органам и тканям, в которых они наиболее необходимы.

При высоком уровне глюкозы срабатывают механизмы, обеспечивающие запасание энергии в жировых тканях. Следовательно поступающая глюкоза перерабатывается, прежде всего, в жир, то есть создается резерв “топлива”. Однако в том случае, когда запасы гликогена в организме истощены, их возобновление имеет приоритет перед накоплением жира, поскольку оно более существенно для жизнедеятельности. Соответственно, глюкоза будет доставляться прежде всего туда, где синтезируется гликоген — в мышцы и печень.

Как видите, не всегда гипергликемия способствует ожирению. Естественно, что истощение гликогена в мышцах происходит при физической нагрузке.

  • Из вышесказанного следует, что во время тренировки вполне целесообразно пить растворы простых углеводов (мед — 2 столовые ложки на 600 мл воды; разведенные (сладкие — не кислые!) фруктовые соки 1 часть к двум воды и т.д.).
  • Также сразу после тренировки в период белково-углеводного окна необходимо пополнить израсходованные вещества в количестве 2/3 от потраченного. Соотношение белка к углеводам — 1:3. Наиболее подходящей пищей в этот момент является белковоуглеводный напиток (гейнер)

3. В процессе наращивания мышечной массы, то есть интенсивной и сравнительно краткосрочной силовой работы, имеет смысл:

  • в течение дня и перед тренировкой искусственно снижать гликемический индекс углеводной пищи, обогащая ее клетчаткой. Следовательно, адекватны будут различные виды хлебобулочных изделий из муки грубого помола, крупы и овощи
  • за 1,5 часа до тренировки стоит выпить гейнер. Организм должен успеть создать запас углеводов и аминокислот перед интенсивной работой. Гейнер нужно выбирать с учетом необходимости постепенной подпитки энергией, то есть с углеводами разной длиной молекулярной цепи, с разным глимемичесним индексом. При выборе обратите внимание на ингридиентный состав продукта: пищевые волокна (клетчатка), мальтодекстрин (он часто добавляется как основа углеводной части гейнера), крахмал, фруктоза, глюкоза.

4. Диеты, направленные на удаление жировых запасов, требуют жесткого ограничения в рационе высокогликемических углеводов. В период диеты требуется значительное количество клетчатки — цельноэернового хлеба, каш из неочищенной крупы. Несмотря на высокое содержание во фруктах пектина, их употребление сводится к минимуму, зато волокнистых овощей (салаты, капуста) следует употреблять больше

5. При любом варианте тренировочного процесса (продолжительная аэробная или кратковременная анаэробная нагрузка), преследуя любые цели (набор или сушка), необходимо добиться преобладания в диете такого вида углеводов, как клетчатка (пищевые волокна).

Главными полезными качествами, которыми обладают пищевые волокна, являются:

  • притягивание на себя токсических веществ и выведение их из организма
  • снижение уровня холестерина
  • стимуляция работы кишечника
  • нормализация микрофлоры кишечника

Частота приема пищи

Частота приема пищи тоже влияет на величину запасов гликогена. Однако это правило верно только в условиях приема комплексных углеводов. А вот если вы принимаете простые углеводы с высоким гликемическим индексом, то ровным счетом нет никакой разницы, едите ли вы часто или редко. Главное совсем в другом: сколько именно углеводов вы съедите.

Ученые провели изучение двух групп спортсменов, которые питались по разным схемам (три раза в сутки и шесть раз). На следующей тренировке обе группы показали одинаковые результаты, однако надо учесть, что те и другие потребляли 10 г углеводов на килограмм веса тела.

Именно такое количество углеводов обеспечивает восстановление гликогена, как бы вы не питались. Если же вы, как бодибилдер, потребляете меньше углеводов в период предсоревновательной подготовки, то лучше есть маленькими дробными порциями. Секреция инсулина станет стабильной, и вдобавок не успеет запуститься процесс превращения углеводов в жиры.

Ну а когда вы начинаете углеводную загрузку в самый канун конкурса, то в первые 24 часа (обычно за 2-3 дня до выхода на подиум) никакой разницы в режиме питания нет. Главное – это принять простые углеводы с высоким гликемическим индексом.

Гейнеры

Сколько бы ни было съедено протеина, он не усвоится, если сам процесс усвоения не обеспечен “топливом”. По этой причине углеводы считают более важным компонентом питания атлета, чем протеин. Чаще углеводы в спортивном питании представлены в виде белково-углеводных смесей, а также свободном виде. Проведение тренировок и участие в соревнованиях невозможны без применения специализированных многоуровневых энергетиков-гейнеров. Такие продукты обычно содержат 8-25% белка, 60-77% углеводов и специализированные добавки (моногидрат креатина, глютамин, витамины, минералы, L-карнитин).

Как правило, гейнеры принимают за час до тренировки – за это время организм должен успеть создать необходимый запас аминокислот, подготовиться к интенсивной работе – и через полчаса после нее. Чтобы обеспечить длительность и равномерность подпитки спортсмена энергией, в гейнеры добавляют смеси углеводов с разной длиной молекулярной цепи (моно-, ди-, олигосахариды).

На современном рынке спортивного питания широко представлены белково-углеводные смеси с различным содержанием углеводов. Разовые порции точно выверены по процентному соотношению ингредиентов и калоражу. Совместный прием протеина и углеводов биохимически обоснован. Гипергликемия вызывает инсулиновую реакцию, что способствует проникновению AMК и жирных кислот, наравне с глюкозой, в клетку. Таким образом, эти процессы происходят одновременно.

60
5