Всякий раз, пытаясь устроиться в тренажере, вы думаете: на кого, эта штука рассчитана? На какого такого дядю Степу? И вы не одна такая. В последнее время в тренажерный зал приходит все больше женщин — самых разных, в том числе и невысоких. А производители тренажеров отчего-то до сих пор продолжают делать свои машины в расчете на габариты мужского тела.
Тренажеры «не по размеру» — серьезная проблема. Они заставляют нарушать технику выполнения упражнений, а потому — травмоопасны. Так что же делать? Отказаться от фитнеса? Нет, попробовать укротить тренажеры. О кое-каких хитростях мы расскажем в этой статье.
Содержание
Хорошо сидим!
Наверняка, вы уже сталкивались с такой проблемой: садитесь на сиденье тренажера, а ваши ноги болтаются в воздухе. В теории вы должны прочно упереться ступнями в пол. Это поможет сохранить корпус неподвижным, исключит раскачивания и невольные наклоны. Если же нет, вам угрожает опасность потерять равновесие и упасть. Хуже всего, что такая посадка прямо-таки гарантирует нарушения техники. Подложите под ступни один-два блина от штанги, либо слезьте и сделайте то же самое упражнение с гантелями или штангой.
Скамья размером XXL
Часто скамьи для упражнений лежа оказываются слишком высокими. Вы пытаетесь упереть ноги всей ступней в пол, а вместо этого едва достаете до пола носками. Что делать? Можно поставить ступни на скамью. Однако такой вариант таит в себе риск потерять равновесие и свалиться со скамьи, когда мышцы устанут. Можно положить на пол под ступни по 10-килограммовому блину. Или поставить у торца скамьи степ-платформу, но это только для «сидячих» упражнений на скамье со спинкой.
И все же самое правильное — отказаться от упражнения на не подходящей скамье. Замените скамью швейцарским мячом, заодно укрепите мышцы пресса.
Дотянуться бы…
В некоторых тренажерах надо бы уметь раздвигаться как подзорная труба. Только так можно дотянуться до рукоятей над головой. Кое-где в фитнес-клубах предлагают жесткие подушки под ягодицы. Если же подушек нет, попробуйте сесть на сложенное полотенце или попытайтесь выполнить упражнение стоя.
Однако будет лучше, если вы оставите тренажер и сделаете однотипное движение со штангой или гантелями.
Приседай!
Тренажеры для разгибаний и сгибаний ног особенно опасны. В жизни мы сгибаем колени, когда стоим на полу, а тут ступни не имеют опоры. Упражнение носит откровенно «искусственный» характер, а потому опасно для коленных суставов. Если еще и тренажер не подходит длине ваших ног, есть риск травмироваться.
Помните два основных правила. Первое: в тренажере для разгибаний надо сидеть плотно, вжавшись в спинку спиной. Второе: если у вас «ноги коротки», то нижний край скамьи тренажера для сгибаний придется точно на ваши колени, а это недопустимо! Если вам приходится подавать таз вперед и полулежать, разгибая ноги, решительно откажитесь от упражнения. Если при сгибаниях у вас не получается сползти коленями ниже края, оставьте сгибания. Оба этих упражнения прекрасно заменяют приседания со штангой.
Под прессом дискриминации
Большинство тренажеров для пресса сделано, похоже, в расчете на Гулливера. И как же быть? Забудьте о них! Никаких особых преимуществ перед банальными скручиваниями у них нет. Казалось бы, у тренажеров все-таки есть бесспорный плюс: можно повышать нагрузку, переставляя штырек ниже и ниже. Однако с тем же успехом, делая скручивания, вы можете взять в руки блин от штанги или гантель.
Пожать плечами
Тренажеры для мышц плечевого пояса сами по себе удобны, но страдают типичными недостатками — сиденье слишком высоко от пола, до рукоятей не дотянуться. Попытка устроиться в тренажере и кое-как выполнить упражнение может вам дорого обойтись. Когда вы жмете вверх гантели или штангу, сустав автоматически направляет вес вверх по удобной ему траектории. Ну а тренажер диктует суставу свои правила.
Если вы раз за разом жмете вес по «неправильной» амплитуде, внутри сустава возникают микроповреждения. Со временем они воспаляются и мучительно болят.
Какой же выход? Возьмите в руки гантели и делайте жимы, сидя на скамье.
Читайте также:
Что за блоки!
У тех из нас, кто ростом не вышел, болтающиеся на недосягаемой высоте ручки блока вызывают ярость. Что ж, схитрим немного. Я лично делаю так: подтаскиваю к блоку степ-платформу, встаю на нее, хватаюсь за рукоять и спрыгиваю с платформы. Понятно, что с кроссоверами такой фокус не проходит. Тут уж нет другого выхода, кроме как подозвать инструктора. А вообще-то, считается, что блоки рассчитаны на совсем уж опытных фитнесисток. Первые 2-3 года тренинга их можно без ущерба игнорировать.
Если тренажеры не подходят вашему росту, и не думайте огорчаться. Это изобретения последнего времени, которые чемпионки снисходительно называют «игрушками»
В самом деле, а как же великолепные тела первых фитнес-моделей, с которыми так любил фотографироваться Арнольд Шварценеггер? Они не знали ничего кроме гантелей и штанг. Как впрочем, и сам мистер Олимпия. Больше того, доказано, что свободные веса дают больший тренировочный эффект, чем тренажеры. Причина проста: гантели и штанги не «навязывают» вам траекторию движения. Вы делаете упражнение, как вам удобно. Рост, вес, длина ваших конечностей не играют никакой роли. Кстати, как раз по этой причине тяжести и стали самым популярным видом физкультуры на планете.