Похудение и сжигание жира

Современная массовая культура активно навязывает стереотип спортивного, успешного человека, уделяющего повышенное внимание своему телу, здоровью и красоте. Выглядеть спортивно и подтянуто — естественное стремление любого современного человека и в этой статье пойдёт речь о процессах похудения (или, как это часто называют на спортивном сленге, о сушке)

Похудение — ни что иное как общее снижение массы тела, которое может быть вызвано уменьшением количества подкожного жира или снижением мышечной массы. Оба процесса ведут к снижению веса и визуальному уменьшению тела, однако, по большому счету, лишь первый процесс — то есть сжигание жира — интересует нас со спортивной точки зрения. Так что же нужно делать, чтобы избавляться от лишнего жира, не лишаясь при этом полезной мышечной массы?

Процесс похудения и сжигания жира

Никакого универсального секрета или высшего знания не существует. Процесс похудения подчиняется ряду закономерных физиологических зависимостей. Условно всю деятельность, направленную на так называемую сушку и сжигание жира, можно разбить на два больших блока: тренировки и питание. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Питание

Начнем, разумеется, с питания. Почему? Исключительно потому, что именно диета оказывает решающее влияние на успешность всего мероприятия. Тренировки в этом смысле вторичны: они могут помочь в достижении цели, но не определяют результат сами по себе.

Посмотрим на проблему с научной точки зрения: что такое похудение? Это процесс, вызванный недостатком (или дефицитом) калорий в организме. Упрощенный пример выглядит следующим образом: если человек за сутки потребляет с пищей 2000 ккал, а расходует 2500 ккал, он начинает худеть. Он теряет вес до тех пор, пока его суточный рацион и суточный расход калорий не сбалансируются.

Каллорийность питания

Чтобы понять, какая суточная калорийность находится ниже уровня расхода энергии, необходимо раз в 1-2 недели снижать суточную калорийность рациона на 200-400 ккал и, смотря на весы, оценивать, начался ли процесс похудения. Если не начался — снижать калорийность дальше. Начался — остановиться на текущей калорийности до тех пор, пока процессы похудения не остановятся, и затем снова снижать калорийность.

Таким образом, нет ничего проще, чем влиять на процессы похудения и набора массы тела с помощью своего рациона. Если Вы решили избавиться от лишнего веса, то первое, о чем вы должны позаботиться — это правильное и здоровое питание.

До сих пор мы говорили только об общей калорийности суточного рациона, но, когда речь заходит о похудении, нельзя не сказать о самом типе еды, которую потребляет человек.

Качество потребляемой пищи

Итак, важен не только объем, но и качество потребляемой пищи. Так, например, на время похудения следует исключить из своего рациона всё, что содержит большое количество жиров и быстрых углеводов. Что такое быстрые углеводы? Это углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) — подробные таблицы продуктов с указанием их ГИ можно найти в Интернете.

Как правило, это всё сладкое и мучное. Всё, что содержит глюкозу или сахарозу, автоматически следует считать быстрым углеводом и, таким образом, исключать из рациона. Дело в том, что быстрые углеводы имеют биологический приоритет по отложению в жировую прослойку тела. При этом обычные (медленные) углеводы безопасны и даже полезны. В рационе обязательно должны присутствовать медленные углеводы, которые можно найти в таких продуктах, как каши, рис, гречка и макароны из твердых сортов пшеницы.

Человек, который сознательно ограничивает суточную калорийность с целью похудения, должен обратить особое внимание на потребление продуктов, богатых белком, чтобы предотвратить быстрое разрушение мышечных тканей. В условиях дефицита калорий худеет всё тело целиком, а не только жировая прослойка. Белок помогает защитить мышцы от разрушения — остановить процесс катаболизма. Большинство спортивных экспертов рекомендует потреблять от 1 до 2 гр белка на каждый кг веса тела человека, сидящего на жиросжигающей диете.

Однако питание — не единственный способ повлиять на энергетический баланс организма. Вспомним: чтобы худеть, мы должны потреблять с едой меньше энергии, чем тратим. Но ведь это правило можно сформулировать и по-другому:

Чтобы худеть, мы должны тратить больше энергии, чем потребляем с едой.

В этом весь секрет: питание и тренировки — две части одного уравнения. Сохраняя диету на прежнем уровне, мы можем увеличить суточный расход энергии с помощью интенсивных тренировок и, таким образом, запустить процесс похудения.

Тренировки

Есть ли какие-нибудь особенности у тренировок, направленных на снижение веса тела? Безусловно! Такие тренировки имеют мало общего с классическими занятиями в тренажерном зале, направленными на увеличение мышечной массы и набор веса. Секрет успешных жиросжигающих тренировок заключается в высокой интенсивности и большом объеме выполненной в зале работы.

Например, если Ваша цель — набор мышечной массы, Вы, скорее всего, будете делать небольшое количество тяжелых базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой и т.д.) с существенным отдыхом между подходами.

Если же Ваша цель — похудение, стратегия должна быть совершенно иной. Во-первых, необходимо добавить большое (нет, действительно большое!) количество кардио — беговая дорожка, велотренажер — выбор современных устройств велик. Хорошая кардио-сессия составляет 40-60 минут до или после силовой тренировки.

Сама силовая тренировка должна быть высокообъемной и интенсивной — так, например, следует повысить число повторений в каждом подходе до 15-25, а время отдыха между подходами можно свести до 40-60 секунд. В итоге, за каждую тренировку Вы должны выполнить большой объем не слишком тяжелой работы. Хороший индикатор — это Ваш пот. Если футболку после занятия можно выжимать руками, Вы отлично поработали!

В неделю следует делать от 3 до 6 полноценных кардио-сессий и 3-4 высокоинтенсивные силовые тренировки. Помните: главное в этом деле — постоянство и стабильность. Достойный результат можно получить только в долгосрочной перспективе, если безукоризненно следовать изложенным выше принципам. Спортивное тело не достигается за несколько походов в фитнес-центр: это результат долгой, изнурительной, но приятной работы на результат.

Как запустить процесс похудения

Секрет кардио-сессий и интенсивных тренировок заключается в поддержании особого пульса, при котором активизируются процессы жиросжигания. Такие тренировки расходуют огромное количество энергии, изменяя Ваш баланс в сторону дефицита (что, в свою очередь, запускает процесс похудения — всё просто!). Если совместить интенсивные силовые тренировки, регулярное кардио и грамотную (низкокалорийную) диету — у подкожного жира не останется никаких шансов.

Как ускорить процесс похудения и сжигания жира

Секрет, по сути, один: ешьте меньше и тренируйтесь больше. Как только энергетический баланс в Вашем организме сместится в сторону дефицита, Вы начнёте худеть. Нет ничего проще этого правила и, вместе с тем, порой очень сложно осознать его и начать действовать.

В фитнесе, как и практически во всём в нашей жизни, самое сложное — это положить начало. Как только Вы встанете на дорогу спорта, сразу почувствуете внутренние резервы мотивации, которые и помогут добиться цели. А эта статья, надеемся, помогла разобраться с самыми фундаментальными законами похудения, без понимания которых успех в принципе невозможен.