Интенсивные плиометрические упражнения — агрессивный, но быстрый способ сжечь жир и сделать рельефной нижнюю часть тела. Плиометрические упражнения буквально разжигают огромную топку, в которой сгорает ваш жир, качественно тренируют сердце и сосуды. Эти чрезвычайно энергичные прыжки давно стали важной частью тренировок для спортсменов, которым критично важна взрывная сила. Но в последнее время и обычные любители фитнеса оценили пользу плиометрики.
Плиометрические упражнения дают чувство быстроты, мощи и силы. Предлагаем вашему вниманию круговую плиометрическую тренировку, которая помогает быстро сжечь жир и хорошо тренирует мышцы. Также эти упражнения помогают снизить риск травм, развивая квадрицепсы, которые снижают силу воздействия на связки. Выполняйте эти упражнения в приведённом порядке, отдыхая приблизительно 30-60 секунд между упражнениями.
Содержание
1. Прыжки «ноги вместе, ноги врозь»
Поставьте ноги немного шире бёдер, руки по швам. Подпрыгните, поднимая руки над головой, скрещивая правую ногу впереди левой. Подпрыгнув, вернитесь в исходное положение; повторите, скрещивая левую ногу перед правой. Выполните сет из 30 прыжков в качестве разминки и один сет в конце тренировки.
2. Прыжки согнув ноги
Поставьте ноги на ширине бёдер, руки по швам. Опустите таз назад в полуприсед, взмахом заводя руки назад. Резко выпрыгните вверх, толкаясь пятками, и подведите колени к груди. Приземляйтесь на мягкие колени. Выполните два подхода по 10 прыжков.
3. Боковые прыжки с платформой босу
Примите позицию «упор лёжа», поместив руки на босу, лежащем плоской стороной вверх. Отталкиваясь носками ног, прыжком поместите обе ступни снаружи вашего левого запястья, колени согнуты. С помощью бедер толкните ноги назад в исходное положение и повторите в правую сторону. Выполните два сета по 10 прыжков в каждую сторону.
4. Односторонние выпады с прыжками
Сделайте выпад — левая нога вперёд, руки на бёдрах. Опустите правое колено к полу и выпрыгните вверх, используя силу обеих ног.
Не меняйте ноги: снова приземлитесь с левой ногой впереди, удерживая на ней напряжение. Выполните два сета по 20 повторов на каждую сторону.
5. Прыжки с широко расставленными ногами в присед
Встаньте с широко расставленными ногами около степ-платформы высотой приблизительно в четыре уровня, руки впереди груди, колени согнуты. Отталкиваясь носками обеих ног, подпрыгните вверх, приземляясь сверху на степ-платформу с согнутыми ногами; держите руки впереди груди. Прыгните назад в исходное положение, приземляясь в присед. Выполните два сета по 20 повторов без перерыва вверх и вниз (в общей сложности 40 приседов).
6. Прыжки на 180° и подъем
Поставьте ноги чуть шире бёдер, колени слегка согнуты, держа медбол впереди бёдер. Присядьте, касаясь мячом пола. Встаньте, поднимая мяч до уровня подбородка прямыми руками. Повторите присед, но в этот раз подпрыгните и повернитесь на 180°, приземляясь в присед, лицом в противоположную сторону. Выполните два сета по 20 повторов, состоящих из непрерывных вращений, приседов и подъёмов.