Подъем штанги на бицепс(сгибание рук со штангой) стоя — одно из самых эффективных упражнений для бицепса.
Анатомия упражнения
Техника выполнения упражнения
Выполнение
1. Возьмите штангу обратным средним хватом и держите ее внизу
на вытянутых руках.
2. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня плеч.
3. Опустите штангу в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: бицепс.
Дополнительные: плечевая мышца, плечелучевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, мышцы предплечья.
Анатомические аспекты
Хват. При широком хвате наибольшая нагрузка приходится на короткую головку бицепса, а при узком — на длинную головку.
При обратном хвате на прямом грифе ладони полностью повернуты вверх. Чтобы держаться было удобнее, потребуется фигурный гриф.
Положение тела. Стоять нужно ровно. Не старайтесь с помощью туловища придать движению дополнительный импульс. Легкий наклон вперед облегчает начальную фазу повторения. Небольшое отклонение корпуса назад позволяет облегчить заключительную фазу повторения.
Диапазон движения. Если в нижнем положении вы не будете полностью выпрямлять руки в локтях, то сможете сохранить нагрузку на бицепс.
Траектория движения. Гриф штанги должен двигаться по дуге в непосредственной близости от груди. Чтобы максимально нагрузить бицепс, движение должно происходить в локтевом, а не в плечевом суставе.
Исходное положение: берём штангу обратным хватом (ладони вперед), чуть шире плеч. Туловище при этом держим вертикально, чуть согнув ноги в коленях и слегка прогнувшись в пояснице. Живот подтянут, подбородок приподнят, взгляд перед собой.
Мышечная работа: поднимаем штангу, удерживая локти по сторонам корпуса. Движение завершается, когда ладони окажутся обращены строго назад. Медленно, полностью контролируя движение, верните штангу в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• Стоя, держа штангу хватом снизу на ширине плеч.
• Локти опущенных рук держите близ туловища, плечи расслабленными, ноги слегка согнутыми в коленях.
Поднимайте штангу вверх, сгибая руки в локтевых суставах до тех пор, пока предплечья почти коснутся верхних частей рук. Вернитесь в исходное положение, опуская штангу вниз до полного выпрямления рук.
Повторите упражнение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения
• Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник — в нейтральном положении.
• Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины).
• Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу.
• Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
• Держите грудь расправленной; не сутультесь.
• Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении.
• Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъём штанги.