Как гарантированно заставить себя не прогуливать тренировки? Надо скооперироваться с подругой. Заниматься вдвоем гораздо интереснее и эффективнее, чем порознь. Тогда соревновательный дух поможет вам сделать на пару повторов больше и освоить тренажеры, в сторону которых вы раньше и смотреть стеснялись. Но учтите: дружба — дружбой, а партнерские отношения — совсем другая наука.
С одной стороны, физические упражнения требуют сосредоточения и ухода в себя, а с другой, самый быстрый путь к красивой фигуре — это тренинг с партнером. Согласно статистике, совместные тренировки повышают рабочие веса на 10-15%. Да и вообще, тренировка получается более серьезной. Тренируйтесь на пару с подругой или приятелем. Вот рекомендации, которые помогут вам освоить искусство взаимопомощи в фитнесе.
Содержание
Помогай, но не выполняй!
Основная задача партнера — не допустить травмы, которая чаще всего случается при выполнении последних, самых трудных, повторений в сете. Партнер подстраховывает вас, чуть-чуть поддерживает отягощение, которое вы применяете. Некоторые понимают роль партнера как помощь, но думать так — ошибка.
Иногда партнер нужен для так называемых форсированных повторений, когда вы уже не в силах самостоятельно одолеть всю амплитуду повтора. Здесь партнер принимает на себя необходимую долю нагрузки, и общими усилиями вы «добиваете» 2-3 финальных повторения.
Однако часто практиковать данный прием нельзя. Эксперты рекомендуют такую периодичность: 1 раз на мышечную группу в неделю-две, да и то только в одном последнем подходе последнего упражнения. Ну а в остальном партнер лишь следит за безопасностью, страхуя штангу от перекосов, помогая снять или вернуть отягощение на стойки.
Безопасность — прежде всего!
Залог безопасности — правильная техника выполнения упражнения. Хороший партнер знает эту технику и со стороны следит за возможными ошибками. Даже если страховка не нужна, наблюдайте за партнером. Немедленно вмешивайтесь, если он нарушает технику.
Если вы прежде никогда не работали в паре, и у вас есть вопросы по технике безопасности, за советом обратитесь к инструктору.
Еще до начала сета проконтролируйте положение тела подруги, ровность ее осанки и прочее. И не забудьте о собственной безопасности. Если ваша партнерша делает, к примеру, жим лежа, встаньте в изголовье скамьи, согните колени, напрягите мышцы живота.
Вытягивать штангу кверху вам придется в положении наклона вперед, а это опасно для поясницы. Примените прием из практики тяжелоатлетов. Возьмитесь за гриф, статически напрягите спину и медленно распрямите колени. В этом случае вес штанги примут на себя мышцы ног, а это безопасно для поясницы.
Правильная техника поддержки
Чтобы партнер помогал, а не мешал, нужно знать правильную технику поддержки. В жиме лежа держите гриф хватом сверху — неважно, «внутри» или «снаружи» хвата напарницы. Если она жмет гантели стоя, встаньте у нее за спиной и поддерживайте руками ее локти. Старайтесь, чтобы ваша помощь была малозаметной и не сбивала с ритма.
Если вы исполняете роль страховщика, встаньте как можно ближе к партнеру. Сосредоточьтесь, чтобы не пропустить момент опасности. Примите удобное устойчивое положение. Колени чуть согните.
Важен план
Лучше всего заниматься по одной программе. Вес может быть разным, но упражнения пусть будут одинаковыми. Когда вы обе действуете по одному плану, каждой из вас проще поддерживать высокую интенсивность тренинга. Партнер не даст вам отлынивать и халтурить, но и торопить ход событий — тоже.
Тренировка на пару — это серьезное моральное обязательство. Вы можете опаздывать на свидания, но в клуб надо приходить вовремя. Если в силу непредвиденных обстоятельств вы вынуждены опаздывать, обязательно предупредите об этом подругу. Тогда она, вместо того, чтобы без толку ждать вас, сможет начать тренировку самостоятельно. Хуже нет, чем ждать, когда изнутри вас переполняет энтузиазм.
Искусство общения
Идеальный партнер — это еще и единомышленник. Если вы с подругой способны часами обсуждать детали прошедшей тренировки и спорить о нюансах тренинга дельтовидной мышцы, поздравляем: вам повезло. Если же ваша напарница не уделяет вам и всему процессу достаточно внимания, не молчите! Напрямую потребуйте от нее добросовестного исполнения своих обязанностей. Если не подействовало, меняйте партнера! Невнимание может обернуться травмой.
Меньше слов, больше дела
Ничто так не вредит тренингу, как пустая болтовня. Мышцы остывают, а это прямая предпосылка к травме. Заранее договоритесь, что вы будете переговариваться только по поводу упражнений.
Перед упражнением расскажите партнеру о своих слабых местах и заранее оговорите число повторений в подходе. Укажите на самую рискованную фазу упражнения.
Если в роли наблюдателя выступаете вы, ваша цель — постоянно поощрять, подбадривать и вдохновлять. На работу с большим весом, на дополнительный повтор или добавочный сет. Не забывайте похвалить подругу: она, конечно, для себя старается, но поощрение ей очень и очень нужно.
Виды страховки
В фитнесе приняты следующие виды страховки: при выполнении приседаний вы встаете позади партнера и легко обжимаете ладонями его талию. Если партнер жмет гантели, вы должны быть готовы ухватить его за запястья. При жиме штанги страховщик держит руки под грифом.
Страховщик помогает снять и вернуть штангу на стойки. В неудобных упражнениях он подает рукояти блока и гантели. Партнер помогает нагрузить и разгрузить штангу.