Задняя область руки — такое же уязвимое место женской фигуры, как и бедра. Здесь тоже с годами накапливается подкожный жирок. И все потому, что с нашим образом жизни трицепс (мышца, разгибающая руку) почти не получает работы. Когда мы отрываем тяжелые сумки от пола, поднимаем ребенка, трудится один бицепс, сгибающий руку. Потому он намного опережает в развитии трицепс, ну а тот порой так сдает, что к 30 годам теряет до половины своего объема! Правда, рука от этого тоньше не становится. Мышечную ткань замещает жировая. Итак, вам нужно «поднять» ослабевший трицепс? С чего начать? С жимов на верхнем блоке. Это простое и вместе с тем на удивление эффективное упражнение. Есть только одна сложность: какую рукоять выбрать?
Содержание
V-образная рукоять
Эта рукоять самая удобная. Секрет в том, что любую другую рукоять вам придется удерживать, крепко сжимая кисти. Ну а если кисти слабые в запястьях, да и в самих кистях тут же появится боль. Вам захочется бросить упражнение, хотя свой трицепс вы так и не прокачали. С V-образной рукоятью такого не случится, на оконечностях рукояти здесь есть удобные упоры. Так что рукоять ни за что не выскользнет даже из самых слабых рук.
Словом, V-образная рукоять — это выбор для новичков, у которых пока слабые кисти рук. Данная рукоять позволит им осилить самый серьезный вес. С другой стороны, V-рукоять годится тем, у кого была травма кисти или запястья.
Жим на верхнем блоке с V-образной рукоятью
Исходное положение:- Встаньте лицом к верхнему блоку.
- Прочно возьмитесь за V-pyкоять, чуть согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед.
- Локти прижаты к корпусу.
- Удерживая локти строго неподвижными, разогните руки.
- Полностью распрямите руки, прочувствовав напряжение в трицепсах.
- Медленно вернитесь в исходную позицию (рукоять на уровне груди).
- Держите спину подчеркнуто прямой, плечи посильнее отведите назад
- Не сутультесь и не наваливайтесь на рукоять весом тела. Все упражнение сводится к изолированному разгибанию-сгибанию локтей. Помощь корпуса исключена.
- Крайне эффективно выполнение последнего сета данного упражнения в виде дроп-сета. Делается это так. Сначала сделайте все повторы в сете, потом уменьшите нагрузку ровно вполовину и выполните еще столько повторов, сколько сможете — до полного изнеможения.
Прямая рукоять
Прямая рукоять представляет собой короткий прямой стержень. Вы кладете ладони сверху на рукоять и жмете ее книзу изолированным усилием трицепсов. Самый продвинутый вариант рукояти оснащен подшипником, так что рукоять «умеет» вращаться. Это очень удобно, поскольку позволяет не менять положения кистей по мере жима.
Используйте прямую рукоять, когда вам нужно быстро увеличить объем рук. Если применить большой вес, то данное упражнение так же быстро увеличит силу рук.У трицепса три мышечных пучка и каждая рукоять больше действует на какой-то один. Если V-рукоять увеличивает малозаметный внутренний, тот, что под мышкой, то прямая — внешний пучок трицепса. Он-то как раз на самом виду, поскольку находится прямо над локтем на задней поверхности руки. Так что жим на верхнем блоке с прямой рукоятью дает немедленный эффект в смысле зрительного увеличения трицепса.
Жим на верхнем блоке с прямой рукоятью
Исходное положение:- Встаньте лицом к верхнему блоку, чуть согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед.
- Возьмитесь за прямую рукоять хватом сверху.
- Локти прижаты к корпусу.
- Держите спину подчеркнуто прямой, плечи отведите назад. Мощно вдохните и медленно распрямите локти.
- В нижней точке амплитуды сделайте отчетливую паузу. Дополнительно статически напрягите трицепсы.
- Медленно вернитесь в исходную позицию.
- Беритесь за рукоять хватом на ширине плеч. Если хват узкий, нагрузка на трицепсы падает.
- Прямая рукоять перегружает запястья, так что время от времени на пару-тройку тренировок меняйте ее на короткую изогнутую или V-рукоять.
Канатная рукоять
Канатная рукоять верхнего блока — выбор фитнесистки со стажем. У нее сильные руки, и потому она может выполнить самый сложный вариант жима книзу — с разворотом кистей наружу.
Каждая рукоять избирательно нагружает лишь один пучок трицепса и только канатная рукоять позволяет дать нагрузку всем трем пучкам сразу. Правда, при условии, что в нижней точке амплитуды вы развернете кисти наружу, как будто держите прямую рукоять. Другой плюс канатной рукояти в том, что главный участок амплитуды вы преодолеваете удобным V-хватом.
Канатная рукоять отличается от всех прочих тем, что движение с ней получается более «живым». Привыкание к такому упражнению происходит не скоро.
Иногда фитнеситка выставляет слишком большую нагрузку и потому, чтобы «дожать» рукоять, ей приходится наваливаться на нее весом всего тела. Вес выбран правильно, если вы способны сделать остановку в любой точке амплитуды, как при движении вниз, так и вверх.
Жим на верхнем блоке с канатной рукоятью
Исходное положение:- Встаньте лицом к блоку.
- Прочно возьмитесь за рукоять. Костяшки пальцев обеих руку соприкасаются.
- Локти согнуты и прижаты к бокам.
- Медленно распрямите локти, опуская концы рукояти вниз и в стороны.
- В нижней точке амплитуды разверните кисти мизинцами кверху. Задержитесь в таком положении на секунду-две.
- Поверните кисти обратно и медленно вернитесь в исходное положение.
- С канатной рукоятью жим книзу выполнять тяжелее. Свой обычный рабочий вес вам придется уменьшить минимум на треть.
- Упражнение лучше делать в перчатках, иначе ваши ладони будут скользить по гладкой поверхности каната.
Жимы на верхнем блоке на трицепс в вашей программе
- Все варианты жимов подходят для того, чтобы открыть ими тренировку трицепсов. Жимы хорошо разогревают локтевые суставы, не перегружая их. После жимов можно смело переходить к таким сложным упражнениям, как французский жим стоя и лежа. Кстати, жимами стоит завершать тренинг трицепсов, чтобы довести их до полной «отключки». Для финальных жимов больше подходит канатная рукоять.
- Если вы собрались тренировать трицепсы на одной тренировке с грудными или дельтами, сначала разделайтесь с этими мышцами, а уж потом беритесь за трицепсы. Дело в том, что грудные и дельты во всех упражнениях работают на пару с трицепсами. Уставшие трицепсы не дадут нагрузить их на все сто.
- По той же причине не тренируйте грудные и дельты на следующий день после тренинга трицепсов. За ночь трицепсы не сумеют восстановиться, и упражнения на грудные и дельты выйдут вполсилы.
- Чтобы все пучки трицепсов получали свою порцию нагрузки, регулярно меняйте рукояти при выполнении жимов книзу.
- Если у вас совсем нет времени, делайте по два сета жимов книзу с канатной, прямой и V-рукоятью. Этого достаточно, чтобы сохранить высокий тонус трицепсов.