Женский фитнес – это очень жесткий вид спорта, требующий от участниц выдающейся гимнастической подготовки. Достаточно сказать, что участницы фитнес турниров все как одна должны уметь выполнять сальто, легко садиться в шпагат и отжиматься на одной руке. Понятно, что простой любительнице фитнеса, занятой детьми и работой, дорасти до соревновательного уровня сложно, из-за неизбежной нехватки времени на многочасовые тренировки. Международная федерация бодибилдинга (IFBB), под крылом которой развивается мировой фитнес, приняла принципиальное решение упростить соревновательные правила для женщин и создала новый вид соревнований – бодифитнес.

Если бы фитнеса не было, его стоило бы придумать. Одно лишь появление на сцене длинноногих красавиц приводит публику в восторг, что уж тут говорить о произвольных композициях, в которых девушки, облаченные в театрализованные костюмы, стараются продемонстрировать себя в полном блеске.

Соревнования по бодифитнесу

Условия проведения соревнований по бодифитнесу (иногда его еще называют фигуринг (figuring)), очень демократичны и допускают участие женщин, которые успели позаниматься фитнесом не более полугода. Со стороны может показаться, что речь идет всего-навсего о конкурсе красоты среди спортсменок. Тем более, что участницы соревнований выходят на сцену в купальниках и на высоких шпильках.

Вот конкретная цитата из правил соревнований: “Судьи оценивают общую спортивность телосложения, принимая в расчет все физическое развитие участницы. Также оцениваются привлекательность лица и прическа, пропорциональность атлетического развития, артистизм и грация. При оценке учитываются плотность и тонус кожи. Кожа должна быть здоровой и гладкой, без признаков целлюлита…

Сложение тела оценивается по уровню мышечного тонуса, достигнутого силовыми тренировками. Мышцы должны быть плотными и упругими, с минимальным количеством жира. Телосложение не должно быть чрезмерно мускулистым, исключены венозность и глубокая мышечная “прорисовка”. Участницы с излишней мускулатурой, а равно малоспортивным телом ставятся на последние места… “.

Бодифитнес девушки

Категории бодифитнеса

Что касается конкретных соревновательных правил, то всех участниц предварительно делят по ростовым категориям:

  • до 158 см (включительно);
  • до 164 см (включительно);
  • свыше 164 см.

Если вы захотите соревноваться, то знайте, что сравнивать вас будут только с участницами вашей категории. В финале судьи сравнивают победительниц в категориях и называют чемпионку.

Иногда можно слышать, что успех в фитнесе предопределяет генетика. Можно думать, что деление участниц по росту подтверждает эту точку зрения. Мол, речь идет о разбивке участниц по сходному генотипу со своим потенциалом физического развития. На самом деле это не так. Ростовые категории введены просто-напросто для удобства судей. Согласитесь, сравнивать спортсменок одного роста куда легче.

Раунды в бодифитнесе

Всего в соревнованиях по бодифитнесу три однотипных раунда: в раздельном купальнике, в сплошном и снова в раздельном. Почему однотипных? Да потому что все раунды сводятся к выходу в центр сцены и выполнению одних и тех же поворотов на 90 градусов: направо, спиной к судьям, снова направо и лицом к судьям.

Соревнования по бодифитнесуПричем вся ростовая категория делится примерно пополам, и обе группы выстраиваются по краям сцены. Середина ее остается свободной и туда вызывается по пять участниц для выполнения уже известных вам поворотов. Да, и никакой произвольной программы с гимнастическими кульбитами!

Думаете, скучно? А вот и нет! В каждом раунде участницы представляют свой образ, а иногда даже успевают поменять прическу! К тому же на сцене всегда царит ажиотажное оживление.

Руководство по тренировкам Бодифитнес

Спортсменки категории “бодифитнес” должны делать акцент на конкретные части тела: плечи, мышцы живота, квадрицепсы. Ваше идеальное расписание включает четыре тренировочных дня и один день отдыха.

В упражнениях используется существенно больший вес с количеством повторов в диапазоне 8-12: вы должны чувствовать, что тренировка проходит очень активно. Для активизации сжигания жира можно включить в вашу программу тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Большинство женщин не снижают содержание жира в теле до опасного уровня, даже когда особенно интенсивно тренируются, готовясь к соревнованиям. В межсезонье большинство спортсменок в категориях “бодифитнес” и “фитнес” обычно поддерживают уровень телесного жира, равный примерно 14-16%. Этот показатель нормален для всех женщин, которые усиленно тренируются и регулярно выполняют кардионагрузки.

Однако если уровень жиров в теле опустится ниже 10% на продолжительное время, это может стать действительно опасным и вызвать такие осложнения, как аменорея (отсутствие месячных в течение трёх и более месяцев), уменьшение плотности костей и другие проблемы со здоровьем. Проконсультируйтесь с врачом, если вам кажется, что ваш уровень телесного жира стремительно снижается.

Программа тренировок

Расписание воркаута БОДИФИТНЕС
  • День 1: спина, мышцы задней поверхности бедра; кардио
  • День 2: плечи, бицепсы; кардио
  • День 3: ноги, мышцы живота
  • День 4: грудь, трицепсы; кардио
  • День 5: отдых
Упражнения для спины
  • Тяги вверх и вниз на вертикальном блочном тренажёре
  • Тяга с большой амплитудой на кабельном тренажёре
  • Тяга вниз с прямым грифом
Упражнения на мышцы задней поверхности бедра
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Сгибание одной ноги стоя
  • Гиперрастяжение
Упражнения для плеч
  • Жим гантелей над головой
  • Разведение рук в стороны в положении стоя
  • Разведение рук в тренажёре в обращённой позиции
Упражнения на бицепс
  • Сгибание рук на бицепс в положении стоя
  • Сгибание одной руки на скамье Скота
  • Сгибание рук на высоком блоке в тренажёре из положения стоя
Упражнения для ног
  • Приседы плие в тренажёре Смита
  • Обращённый жим ногой
  • Сгибание ног в тренажёре
  • Поднятие на носки из положения стоя в тренажёре
  • Суперсет с поднятием на носки из положения сидя
Упражнения для груди
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Сведение рук на кабельном тренажёре в положении стоя
  • Широкие отжимания
Упражнения на трицепс
  • Трицепсовый жим вниз на блоке
  • Сгибание рук с гантелями “молот”
  • Отжимание от скамьи

Кардио для атлетов категории Бодифитнес

СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ: наклонная беговая дорожка, эллиптический и гребной тренажёры
РАСПИСАНИЕ: 35-40 мин, пять раз в неделю
СТРАТЕГИЯ: Фокусируйтесь на сохранении силы мышц в кардио нагрузке. Избегайте кардиоупражнений в те дни, когда тренируете ноги, чтобы они могли полностью восстановиться.

ПЛАН ПИТАНИЯ
Частота приёмов пищи: шесть раз в день по крайней мере каждые три часа

У спортсменок этой категории потребность в белке немного выше: старайтесь употреблять примерно 2 г белка на 1 кг веса тела. Это 125-135 г в день для женщины весом 57-61 кг. Продукты животного происхождения – оптимальные источники белка, но употребление красного мяса стоит ограничить до двух порций по 112 г в неделю.

Ешьте полезные для здоровья жиры – оливковое масло и масло из виноградных косточек, и держите запас орешков и семечек на тот случай, если вам потребуется быстро удовлетворить свой голод.

Количество потребляемых углеводов должно быть немного меньше, чем в группе бикини: это поможет добиться более выраженной мускулатуры. Ограничьте поступление углеводов четырьмя из шести приёмов пищи, и полностью откажитесь от них после 17.00. При приближении даты соревнования, уменьшайте долю углеводов, что поможет избавиться от некоторого количества воды под вашей кожей и придаст вам более поджарый вид.

Соотношение питательных продуктов должно быть следующим: 55% углеводов, 30% белков,15% жиров.

Бодифитнес привлекает в свои ряды непривычно большое количество участниц. Их сравнивают неоднократно, и зал неизбежно втягивается в этот творческий процесс. Cкладывается по-настоящему азартная атмосфера, до которой далеко самым престижным конкурсам красоты.

Да и вообще, женщины, сделавшие себе фигуру c помощью силовых физических упражнений, вызывают больше симпатии и чисто мужского интереса. За достижениями участниц чувствуется необычный и сильный характер, ну а разве не это в женщине самое интересное?

561
5