Итак, вы всерьез намерены улучшить свою фигуру. Поверьте, сбоя не будет, если вы с первого дня начнете тренироваться грамотно. Обычно новички бестолково бродят между тренажерами; близоруко щурятся на привинченные к ним таблички с описанием схемы действия; несмело пробуют то одно, то другое… Нет, все это не для вас! Вы держите в руках самый компетентный стартовый план тренинга, который приведет вас к цели кратчайшим путем, избавив от типичных для новичка ошибок, травм и разочарований. Вам лишь остается следовать плану пунктуально и преданно!

Совсем недавно, каких-нибудь десять лет назад тренер первым делом повел бы вас к гантелям и штанге, уверяя, что на свете нет лучшего инструментария для создания стройной и соблазнительной женской фигуры. Увы, время показало, что такой подход – это ошибка. Никто не спорит, что свободные веса способны в кратчайшие сроки перекроить самое неказистое телосложение, однако начинать ими тренировки нельзя.

В отличие от мужчин, женщины имеют “ахиллесову пяту” – слабые от природы суставы и связки. Ну а гантели и штанги их чрезвычайно перегружают. Вот поэтому стартовать вам нужно с тренажеров. Они как раз и созданы для того, чтобы разгрузить ваш связочный аппарат.

Программа тренировок

Программа первой ступени включает 10 упражнений. Их нужно выполнять на каждой тренировке. Что касается самих тренировок, то вам предстоит ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю, через день.

В первую неделю вам предстоит делать в каждом упражнении много повторений, следовательно, весовая нагрузка будет совсем небольшой. Далее, от недели к неделе, вы будете повышать тренировочные веса и снижать число повторов. Так мы заставим организм активизировать обмен кальция и направить его на постепенное упрочение ваших связок. Чтобы ускорить процесс, в последние две недели цикла мы увеличим и число сетов.

Упражнения

ЖИМ НОГАМИ

ЦЕЛЬ: Мышцы бедер, ягодицы
СТАРТ: Согнув колени под прямым углом, уприте ступни в опорную платформу всей поверхностью.
ДВИЖЕНИЕ: Разгибая коленные суставы, выжмите подвижную платформу в крайнее положение. В конечной точке сделайте короткую паузу и вернитесь в исходную позицию.

РАЗГИБАНИЯ НОГ

ЦЕЛЬ: Мышцы передней поверхности бедер
СТАРТ: Сядьте как можно плотнее в тренажер для разгибаний ног. Заведите ступни под подвижные валики. Прочно возьмитесь за боковые рукояти.
ДВИЖЕНИЕ: Медленно распрямите коленные суставы. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

ЦЕЛЬ: Мышцы задней поверхности бедер
СТАРТ: Примите положение лежа лицом вниз на скамье тренажера. Ступни заведите под подвижные валики.
ДВИЖЕНИЕ: Медленно согните коленные суставы, подтянув валики к ягодицам. В конечной точке амплитуды сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

ВЕРХНЯЯ ТЯГА К ГРУДИ

ЦЕЛЬ: Спина
СТАРТ: Возьмитесь за рукоять блока широким хватом. Потяните ее на себя и сядьте на сиденье тренажера. Колени заведите под мягкие упоры.
ДВИЖЕНИЕ: Медленно подтяните рукоять к самым ключицам. Добейтесь сильнейшего сведения лопаток. Сделайте короткую паузу и верните рукоять в исходное положение.

ЖИМ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

ЦЕЛЬ: Плечевой пояс
СТАРТ: Сядьте как можно плотнее в тренажер для жима сидя. Ступни прочно уприте в пол. Прочно возьмитесь за рукояти тренажера.
ДВИЖЕНИЕ: Глубоко вдохните и медленно выжмите рукояти кверху на прямые руки. Сделайте короткую паузу и подчеркнуто медленно верните рукояти в исходное положение. Выдохните перед началом нового повтора.
Не опускайте отягощение на опору. Между повторами держите отягощение на весу.

ЖИМ ОТ СЕБЯ

ЦЕЛЬ: Грудные мышцы
СТАРТ: Сядьте в тренажер для грудных мышц. Прочно возьмитесь за рукояти.
ДВИЖЕНИЕ: Медленно отожмите рукояти от себя на прямые руки. Без паузы верните рукояти в исходное положение.

РАЗГИБАНИЯ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ

ЦЕЛЬ: Трицепсы
СТАРТ: Сядьте в тренажер для разгибаний рук. В зависимости от конструкции тренажера его рукояти окажутся либо прямо против вас, либо за вашей головой. В первом случае вам нужно опереть локти о горизонтальную подушку и взяться за рукояти. Во втором – взяться за рукояти, располагающиеся у вас за головой.
ДВИЖЕНИЕ: В обоих тренажерах упражнение сводится к распрямлению локтей. Прочувствуйте сильное напряжение трицепсов и только потом возвращайтесь в исходное положение.

СГИБАНИЯ РУК

ЦЕЛЬ: Бицепсы
СТАРТ: Сядьте в тренажер для сгибаний рук. Ступни прочно уприте в пол. Локти обоприте о подушки-упоры. Возьмитесь за рукояти.
ДВИЖЕНИЕ: Медленно согните локти и подтяните рукояти к плечам. Не разрешайте своим локтям терять контакт с опорой.

СГИБАНИЯ В ПОЯСЕ

ЦЕЛЬ: Пресс
СТАРТ: Сядьте на сиденье тренажера и обопритесь на подвижную подушку, как на фото. Ступни прочно уприте в пол.
ДВИЖЕНИЕ: Изолированным усилием пресса наклоните корпус, преодолевая сопротивление подвижной опоры. В нижней точке сделайте паузу на счет “раз-два” и только потом возвращайтесь в исходное положение.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ

ЦЕЛЬ: Икры
СТАРТ: Поставьте носки на край “ступеньки” тренажера. Наклонитесь и заведите плечи под подвижные упоры. Распрямитесь, приняв на плечи вес отягощения.
ДВИЖЕНИЕ: Медленно опустите пятки к самому полу, стараясь посильнее растянуть икры. Далее поднимитесь на носки как можно выше – как балерина! Вернитесь в исходное положение.

167
5