Диеты и питание в спорте
Диеты и правильное питание являются самой спорной темой в спорте. И это не удивительно, так как спортсмены по своей природе склонны к неумеренности во всём, чем они занимаются. К тому же наука о питании находится в младенческом возрасте, а те немногие факты, которые уже известны, увы, недостаточны. Полная картина ситуации с питанием и диетами в спорте не ясна до сих пор. Давайте разбираться вместе.
Традиционно считается, что атлетам нужно употреблять в пищу как можно больше белков, так как мышцы состоят в основном из них. Гораздо больше, чем обычным людям, ведь у спортсменов мышцы крупнее и используют они их гораздо интенсивнее. Такое представление о питании ведет ко всякого рода диетическим отклонениям от нормы, а в большинстве случаев просто приносит вред. Неполная и неправильно интерпретированная информация очень часто ведет к неверным выводам.
Посчитать суточную норму белка, жиров и углеводов можно здесь.
Правильной методикой питания является минимум трехразовое питание (а лучше — четырех или пятиразовое). Каждый прием пищи должен быть одинаков по объему, калорийности и с интервалом в 4 часа. И никаких перекусываний! При правильном подсчете потребляемых калорий это является наиболее эффективным способом увеличения мышечной массы, уменьшения жира или сохранения прежнего веса с заменой жировых килограммов мышечными.
Уменьшение жира с помощью диеты
В большинстве успешных стратегий по безопасному снижению веса используются: снижение энергопоступлений, повышение физической активности, а также изменение привычек питания и образа жизни.
Диета должна планироваться индивидуально — на основе массы тела человека — чтобы создать суточный дефицит энергии от 500 до 1000 ккал. Такой уровень ограничения калорий создает условия для рационального снижения веса на 0,5-1 кг в неделю (1 кг жира равен 8000 ккал). Более быстрые темпы похудения или большая потеря веса в первые дни диеты хуже снижают вес на протяжении длительного периода времени. Многие спортсмены успешнее худеют с небольшим калорийным дефицитом 250-500 ккал в день и снижением веса в пределах 0,2-0,5 кг жира в неделю.
План питания
Составьте план питания, в котором будут учитываться ваши пищевые предпочтения. Если изменения будут не реалистичными, и вам не будет нравиться то, что вы едите, вы не сможете долго соблюдать диету.
Распланируйте свое питание на неделю вперед, точно так же, как вы планируете свои тренировки. Если вы не распланируете все приемы пищи, включая завтрак, обед, ужин и легкие перекусы, то почти наверняка «нахватаетесь» каких-нибудь высококалорийных батончиков, пирожных или «фаст-фудов» (продуктов «быстрого питания»).
Также важна частота приемов пищи. Большинство спортсменов придерживаются 5-6-разового питания — 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Частое питание равномерно снабжает организм энергией в течение всего дня и помогает избежать переедания в конце дня.
Чтобы урезать калории, ешьте небольшими порциями, избегайте добавок и меньше потребляйте «пустых калорий» — жира, спиртного и продуктов с высоким содержанием сахара. Выбирайте продукты, содержащие меньшее количество калорий, но при этом имеющие большой объем, такие как овощи и фрукты.
Эффективные диеты на каждый день
Мы приготовили для вас подборку нетривиальных диет, вкусных и полезных рецептов; расспросили тренеров, диетологов и психологов, как сделать процесс похудения менее обременительным и более эффективным. Ну а если вам предлагают «рывковый» подход (пилюли, суперкомплекс и пр.), стоит ли верить? Ориентируйтесь на природу: ежедневный труд — потрясающий результат!
И да, в вопросе сбрасывания веса на чудо рассчитывать нельзя, но результат, к которому вы обязательно придете, как раз-то и может быть чудом. Потому что влечет за собой самые позитивные перемены. И в вашей внешности, и в вашей личной жизни!
