План тренировок для девушек в тренажерном зале

Фанатизм, воля, настойчивость, адское терпение — важные условия победы. Однако куда важнее другое — тренировочный план. В спорте победу планируют. Этим спорт и отличается от любительщины. Представляем план тренировок для девушек в тренажерном зале

Этапы тренировки

Наш план будет состоять из трёх этапов. У каждого — своя цель. Сами знаете, что бывает, когда погонишься за двумя зайцами… Так и в фитнесе. Нельзя одновременно худеть и добавлять мышцы. Делать то и другое наш организм попросту не умеет.

Вот поэтому план выхода на подиум у любой профессиональной фитнесистки состоит из двух этапов. Сначала она целенаправлено правит «железом» недостатки фигуры, делая аэробику по минимуму, а потом (на втором этапе) — с головой уходит в похудение. Тут упор делается на аэробику и жёсткую диету, а «железо» отходит на второй план.

Вот и мы поначалу возьмёмся за свои мышцы, а худеть будем на последнем этапе своего плана. Основной этап исправления фигуры займёт около 2 месяцев и столько же — этап «жёсткого» худения.

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки. Она повышает пульс и, главное, вызывает прилив крови к мышцам. Благодаря этому мышцы повышают свою температуру, а вместе с ней эластичность (спасающую мышцы от травм). Вы чаше дышите, и кровь насыщается кислородом. Изменение состава крови активизирует все системы организма, отвечающие за физическую активность.

Разминка должна продолжаться около 10-15 минут. Где-то 5-8 минут надо порастягиваться, поделать упражнения вроде наклонов туловища, махов руками, приседаний. Остальное время нужно посвятить кардио-тренажеру.

1. Потягивания вверх, в стороны.
2. Круговые движения рук.
3. Наклоны вперёд, в стороны.
4. Сидя на полу наклоны к ступням (ноги вместе, ноги врозь).
5. Сидя, ноги вместе, круговые движения стопы.
6. Ходьба, велотренажер, степ-аэробика.

Тренировочная программа

Итак, три раза в неделю нам предстоит тренироваться в тренажерном зале — через день (суббота и воскресенье — дни полного отдыха). Речь о так называемых «общих» тренировках, когда на каждом занятии выполняется по одному упражнению для всех мышц. Всего у вас будет три разных комплекса. Почему разных? Чтобы веселее тренироваться. К тому же так вы сумеете освоить больше разноплановых упражнений.

Если у вас совсем нет опыта силовых тренировок, советуем вам провести одно платное занятие с инструктором. Вы «пробежитесь» по всему списку упражнений и вместе разберёте все технические тонкости.

Тренировка 1

Между подходами отдыхайте 1-2 минуты. Столько же — между упражнениями. Не забывайте, что мышцы очень быстро остывают. Ну а «холодные» мышцы — это повышенный риск травмы.

Тренировка 2

Тренировка 3

Заминка

Всегда заканчивайте тренировку заминкой! Большинство силовых упражнений приходится делать стоя, а это вызывает отток крови в ноги. Если не делать заминку, она там так и останется. Ну а это прямая предпосылка к варикозной болезни. Снова проделайте упражнения на растяжку, простые упражнения вроде наклонов и поворотов туловища… Упражнения заминки выполняйте подчеркнуто медленно, с широкой амплитудой. Время заминки — 10-15 минут, иногда больше — по настроению. Никогда не экономьте на заминке. Помните: заминка — это здоровье ваших вен!

1. Дыхательные упражнения — потягивания, наклоны к ногам из положения стоя.
2. Сидя наклоны вперёд (ноги вместе, ноги врозь).
3. Лёжа на спине, прямые руки за головой, «потягивания».
4. В положении полулотоса наклоны туловища вперёд.
5. Полушпагаты, наклоны поочередно к ногам.
6. Лёжа на животе, достать рукой ступню противоположной ноги, согнутой в колене.

Питание

Питаться вам придётся небольшими порциями 5-6 раз в день. Это означает, что еду надо носить с собой на работу в боксах. А что такого? Готовьте вечером, раскладывайте по боксам и — в холодильник. Утром грузите боксы в объёмистую сумку и несите на работу. Поверьте, так фитнес-спортсменки питаются повсюду в мире, даже в Америке, где фитнес — национальная религия.

И дело даже не в том, что кафе и рестораны предлагают нездоровую жирную пищу. Вам нужно с гарантией покрывать энергорасход своих тренировок, иначе эти тренировки станут пустой тратой времени. Больше того дефицит энергии всегда означает падение иммунитета, ухудшение работы всего организма. А вдруг у вас есть предпосылки к сердечным заболеваниям? Если мало есть и вдобавок тренироваться, вы обязательно надсадите сердце.

Тренировки первого этапа требуют дневного рациона в 2000 калорий. Ну а как выдержать эту норму, если сама себе не готовишь?

Можно спросить: а как же тогда похудеть? Напомню, что худеть мы будем на завершающем третьем этапе программы. Да, мы сядем на «жесткую» диету, но ненадолго — всего на 2 месяца. Этого нам хватит, чтобы похудеть и при этом не растерять здоровье.

Мне приходилось встречать девушек, которые круглогодично много тренируются и почти ничего не едят. Через пару-тройку лет таких тренировок они становятся постоянными клиентами гинекологических клиник. У них нарушается менструальный цикл, расстраивается гормональная секреция… Может быть, они здорово выглядят? Как бы не так! Болезненно-изможденная фигура красивой не бывает!

Запомните, чем короче ваш период борьбы с подкожным жиром, тем лучше. В этом смысле тренироваться надо короткими спринтерскими циклами, чтобы «уложить» похудение в два. от силы, три месяца.

Тут я опять могу встретить недоверие: как, мол, можно основательно похудеть за такой ничтожный срок? Можно! Да еще как! Ведь мы будем худеть ударным фитнес-методом!

И ещё. Если времени на готовку катастрофически не хвататет, бесстрашно идите в ближайший магазин спортивного питания. Потолкайтесь там у прилавка вместе с гигантами-культуристами и накупите себе специальные «заменители питания», белково-углеводные порошковые концентраты (насчет вкусов у вас будет большой выбор; лично я люблю шоколадный и «лесную ягоду») и белково-углеводные плитки, напоминающие шоколадки-батончики.

Где-то 3-4 раза в день вы будете питаться натуральными продуктами и еще раза два выпивать из термоса заранее приготовленный коктейль из порошка.

За 40 минут до тренировки вам надо обязательно перекусить. Тут подойдет плитка или коктейль из «заменителя питания».

Ниже предлагается простое меню из российских продуктов. Съесть вам придется немало, но располнеть не бойтесь. Причина лишнего веса кроется не в количестве еды, а её качестве. Без вреда для талии вы можете съесть сколько угодно зелёного салата или яблок. А вот относительно небольшой кусок торта — это уже риск.

Первый вариант

1. Каша (овсяная), 150 г.

Хлебцы пшеничные с отрубями (сухие), 2-3 шт.

2. Творог обезжиренный, 200 г.
   Фрукты.
3. Куриное филе, постное мясо или рыба, 100 г.
   Тушеные овощи (капуста, морковь, перец, т.п.), 200 г.
4. Куриное филе, постное мясо или рыба, 100 г.
   Рис (гречка), 100 г.
   Салат овощной (огурцы, помидоры, китайская капуста, зелень), 50-10 г.
5. Куриное филе, постная говядина или рыба, 100 г.
   Рис (гречка), 100 г.
   Салат овощной, 50-100 г.
6. Яблоко или грейпфрут.

Второй вариант

1. Омлет (5 белков, 1 желток).
   Хлебцы с отрубями, диетическое печенье.
2. Йогурт обезжиренный, 200 г.
   Фруктовый салат.
3. Салат из вареной курицы и овощей, 200 г.
4. Куриное филе, постное мясо или рыба, 100 Рис (гречка), 100 г.
   Овощной салат.
5. Куриное филе, постной мясо или рыба, 100 г.
   Рис (гречка), 100 г.
   Овощной салат.
6. Яблоко или грейпфрут.
   Напитки: кофе, чай, вода.

Важный аспект здорового питания — расписание приёма пищи. Не допускайте перерыва между приёмами пищи дольше 2.5-3 часов. Никогда не пропускайте завтрак!