Иметь стройную осиную талию мечтает каждая девушка. Жировые отложения и складки на животе и боках доставляют неудобства многим женщинам. О том как убрать жир на талии и надолго закрепить результат, пойдет речь в этой статье.
Сразу оговоримся, что, вопреки утверждениям рекламы, локальное сжигание жира невозможно! Жир сжигается равномерно по всему телу. Но то, как именно это происходит, определяется генетикой, полом (гормонами) и возрастом. Чтобы уменьшить количество жира в какой-то конкретной области тела, необходимо уменьшить общее количество жировых отложений во всем организме.
И хотя жир откладывается или сжигается по всему телу, иногда кажется, что местом, откуда он уходит в последнюю очередь или куда откладывается в первую очередь, является область талии и живота. Многочисленные программы тренировок, направленные на развитие брюшного пресса, лишь тренируют мышцы пресса под слоем жира.
Кстати, жир также откладывается и под мышцами брюшной полости и вокруг кишечника и других органов. Это может привести к появлению выпяченного живота, когда мышцы брюшной полости и жир, находящийся над ними, выталкиваются вперёд. Такое «яблоко-образное» распределение жира в теле вреднее для здоровья, чем «груше-образное» распределение жира в нижней части тела.
Миф о нижних мышцах пресса
Широкое распространение получил миф, что нижние мышцы пресса можно проработать подъёмами ног или другими упражнениями на сгибатели тазобедренного сустава. Объективно судить о механике конкретного упражнения, опираясь на субъективные ощущения усталости мышц в той или иной области тела, нельзя.
Сгибание тазобедренных суставов выполняют, в первую очередь, подвздошно-брюшные мышцы, которые являются одними из мышц-сгибателей тазобедренных суставов. Подвздошно-брюшные мышцы, действительно, начинаются намного ниже нижних мышц брюшной полости. Во время подъёма ног изометрически сокращается вся мускулатура брюшной полости (то есть сокращается без значительного движения) с целью:
- Стабилизации позвоночника и таза;
- Поддежки веса нижней части тела с тем, чтобы не было гиперэкстензии поясничной части позвоночника;
- Поддержания оптимальной биомеханики подвздошно-брюшных мышц;
- Предотвращение сгибания тазобедренных суставов, если в поясничном отделе позвоночника и тазе нет гиперэкстензии;
- Подвздошно-брюшные мышцы могут сокращаться мощнее в положении относительно лёгкого растяжения;
- Подъёмы туловища с согнутыми коленями (и тазобедренными суставами) приводят к тому, что подвздошно-брюшные мышцы оказываются в механически неудобном положении;
- Противостоят подвздошно-брюшным мышцам, пытающимся растянуть позвоночник.
Многие люди со слабыми мышцами пресса не могут выполнять упражнения для сгибателей тазобедренных суставов без острой боли в пояснице.
Комбинация локально ощущаемой мышечной усталости или «чувства горения» изометрически сокращающихся мышц пресса и работающих мышц-сгибателей тазобедренных суставов приводит к чувству усталости в области таза, которое мы неверно понимаем и думаем, что мы тренируем нижние мышцы пресса.
В движениях, где мышцы пресса действительно сокращаются изотонически (сокращаются с движением), наблюдается сгибание позвоночника из-за того, что вся мышца сокращается в длине, то есть её начало приближается к её концу. В подъёмах же ног никакого значительного сгибания позвоночника не происходит. Кстати, в таких упражнениях, как подъёмы туловища и подъёмы таза происходит сгибание как позвоночника, так и тазобедренных суставов.
Высокое число повторений сжигает больше жира
Выполнение большего числа повторения в подходе (15-20, 20-30, 20-50) с лёгким весом не сжигает больше жира и не придаёт больше «тонуса» мышцам (т.е. не уменьшает одновременно жир и не увеличивает мышцы) по сравнению с подходами, выполняемыми с более тяжёлым весом в меньшем количестве повторений (8-12). Силовой тренинг приводит к расходу углеводов после того, как первоначальные запасы АТФ и КФ оказываются израсходованными через несколько первых секунд интенсивного мышечного сокращения.
Обычно подход длится 20-30 секунд. Для человека, находящегося в обычной физической форме, требуется 20-30 минут непрерывной аэробной нагрузки, обеспечиваемой большими мышечными группами (например, ягодицами или квадрицепсами), чтобы сжигать хотя бы 50% калорий в виде жира. Для сжигания жира нужен кислород.
Выполнение нескольких лишних повторений в подходе недостаточно для того, чтобы сжечь жир и, на самом деле может даже привести к сжиганию меньшего количества жира. Если пожертвовать интенсивностью, то лёгкий вес, поднимаемый в большом количестве повторений, может даже привести к меньшему сжиганию жира. Как правило, достичь высокой интенсивности в подходе, состоящим из большого количества повторений, мешает чувство горения в мышцах.
Для людей, пытающихся сжечь жир для эстетических целей, силовой тренинг может быть палкой о двух концах. Когда человек только начинает заниматься с отягощениями, увеличение мышечной массы обгоняет по темпам сжигание жира, что приводит к небольшому первоначальному увеличению веса тела. Значительное сжигание жира требует занятий определённой интенсивности, продолжительности и частоты и новички часто не выдерживают таких тренировок.
Если упражнения и питание не подходят для значительного сжигания жира, то можно рекомендовать более лёгкий вес и более высокое число повторений, чтобы свести к минимуму увеличение мышечной массы — хотя это может привести к тому, что в последующие часы будет утилизировано меньше жира. Если же аэробный тренинг и питание позволяют сжигать жир, то можно рекомендовать среднее количество повторений с постепенным увеличением нагрузки для ускорения сжигания жира и придания «тонуса» мышцам.
Если мышечная группа растёт быстрее, чем сжигается жир, то этот эффект увеличения веса тела лишь временный. Для придания тонуса мышцам, жир можно сжечь позже с помощью значительного увеличения аэробных упражнений или прекратить делать упражнения с отягощениями для этой конкретной мышцы. Мышцы атрофируются до прежних размеров в течение нескольких месяцев. Позже можно ввести в программу тренировок сеты из высокого числа повторений и оценить эффект.
Тем не менее, высокое число повторений (20-30 или 20-50) можно рекомендовать для тренировки мышц пресса и косых мышц живота. Из-за того, что жир откладывается в первую очередь вокруг талии, среднее количество повторений с большим весом может увеличить мышцы, скрывающиеся под слоем внешнего жира.
Если жир после этого не сжечь, то увеличившиеся мышцы вытолкнут жир наружу, что приведёт к зрительному увеличению окружности талии. Мышцы живота — это относительно мелкие мышцы. Поэтому, выполнение высокого числа повторений с лёгким весом с помощью этих мышц не способно повлиять на метаболизм или увеличить мышцы — в отличие от выполнения высокого числа повторений с лёгким весом с помощью больших мышц.
Печально, что миф о высоком числе повторений был создан и затем позже распространён бодибилдерами, которые ограничивают калории перед соревнованиями, чтобы сжечь жир. Подобные диеты приводят к тому, что они слабеют и не могут поднимать на тренировках свои обычные тяжёлые веса. Видимо, на вопрос, почему они используют лёгкие веса, они ответили, что они «набирают рельеф» для соревнования.
Это — всего лишь теория, как мог возникнуть подобный миф, но легко видеть, как неправильное понимание фактов могло привесли к тому, что люди стали думать, что к сжиганию жира приводит именно использование лёгких весов, а не сама жёсткая диета, на которой в тот момент сидели атлеты.